emailvision.org

Opłaciłeś składkę na siłownię za rok z góry. Zacząłeś również podążać za trendem diety ketonowej, aby schudnąć. Ale dlaczego wyniki nie są widoczne?

Może nadszedł czas, abyś zastanowił się nad swoimi błędami. Oto jedenaście z najczęstszych błędów popełnianych na siłowni, które nigdy nie powodują, że jesteś wysportowany, szczuplejszy i muskularny.

Często popełniane błędy podczas ćwiczeń na siłowni

1. Podążasz za sposobem, w jaki ćwiczą inni ludzie

Jeśli nie masz pewności, jak zacząć lub jak obsługiwać urządzenie, znajdź zaufanego trenera, który Ci pomoże, a nie śledź innych odwiedzających. Wykwalifikowany trener fitness może zaprojektować wydajne i efektywne schematy treningowe zgodnie z Twoimi potrzebami, dzięki czemu na pewno będziesz na dobrej drodze.

2. Zdezorganizowana postawa

Wiele osób nie wie, jak korzystać z różnych narzędzi dostępnych na siłowni. W rzeczywistości ćwiczenie poprzez wykonywanie wydajnych ruchów jest najważniejszym aspektem maksymalizacji czasu treningu.

Jeśli na przykład twoja postawa jest nieprawidłowa podczas podnoszenia ciężarów, nie tylko ryzykujesz kontuzję poprzez nacisk na ścięgna, stawy i więzadła, ale wynik może również być zerowy. Jeśli zauważysz, że masz słabe mięśnie ud lub nieelastyczne biodra, które uniemożliwiają Ci prawidłowe wykonywanie ruchu, spróbuj najpierw wzmocnić te słabe miejsca.

Dobry trener fitness może również pomóc w uzyskaniu prawidłowego ruchu i postawy podczas ćwiczeń, aby zapobiec ryzyku kontuzji.

3. Twoje zestawy ćwiczeń i powtórzenia nie są wystarczająco skuteczne

Jednym z typowych błędów, które często popełniają początkujący, jest ćwiczenie ze zbyt małą intensywnością, ale ze zbyt dużą liczbą powtórzeń. Zamiast tego skoncentruj czas treningu na podnoszeniu ciężarów z mniejszą siłą.

Spróbuj zacząć od zestawów od czterech do sześciu lub od pięciu do siedmiu. W ten sposób zaoszczędzisz czas na siłowni, ale wyniki siły mięśniowej będą wydawały się znacznie większe.

Jeśli zawsze utkniesz, wykonując wysokie powtórzenia, to tak, jakbyś skupiał się tylko na jednym mięśniu na raz. Zamiast tego skoncentruj się na szerokiej gamie ruchów, które działają jednocześnie na wiele mięśni, naśladując sposób, w jaki porusza się ciało w prawdziwym życiu, co daje lepsze wyniki. W rezultacie wytworzysz więcej włókien mięśniowych, które stymulują hormony budujące mięśnie do budowania bardziej optymalnej siły ciała w krótszym czasie.

4. Twoja zasada sportu to „niechętnie umierać, żyć niechętnie”

Połowiczna determinacja również da półśrodki. Wiele osób ma tendencję do wykonywania ćwiczeń, które lubią lub porzuca niektóre, ponieważ jest to trudne. Na przykład wybierając bieganie tylko na bieżni lub na rowerze elektrycznym. Jeśli tak jest, nie zobaczysz pożądanego zysku. Sprawność ciała jest bezpośrednio związana z maksymalną wagą, jaką możesz podnieść lub przenieść.

Istnieje wiele sposobów na zwiększenie intensywności treningu i zwiększenie tętna, np. dodawanie interwałów kardio, zwiększanie ciężarów, różnicowanie używanego urządzenia, dodawanie przeszkód, bardziej wybuchowe ruchy, trening z jednej strony na raz, łączenie kilku obwodów ... Jeszcze lepiej, połącz cardio z treningiem oporowym, aby zmaksymalizować spalanie kalorii.

5. Twój wzorzec ćwiczeń nie jest zrównoważony

Jeśli nie widzisz oczekiwanych rezultatów, istnieje możliwość, że nie pracujesz równo ze wszystkimi grupami mięśni. Ważne jest, aby zaprojektować „taktykę bitewną” określającą, które grupy mięśni trenujesz w które dni, aby każda grupa mięśniowa mogła pracować z maksymalną wydajnością, jednocześnie unikając zmęczenia i ryzyka przetrenowania.

Ćwiczenia łączone (trening, które działają na wiele grup mięśni) są idealne, ale niektóre mięśnie mogą pokazać swój maksymalny potencjał, gdy są skoncentrowane na jednym na raz. Dlatego ważne jest również, aby zrównoważyć treningi, łącząc ruchy złożone i izolowane. Skoncentruj czas treningu na siłowni, porównując jeden trening izolacyjny na każde dwa lub trzy połączone treningi.

6. Chodzenie na siłownię bez harmonogramu

Po tym, jak wczoraj zmęczyłeś się chodzeniem na siłownię dwa razy w tygodniu, zdecydowałeś się „zachorować”. Albo, ponieważ jesteś znudzony tą samą atmosferą siłowni, a twój ulubiony trener fitness jest na urlopie, nie chodzisz na siłownię. To naturalne, że nudzisz się rutyną ćwiczeń.

Ale nie daj się ponieść emocjom, wiesz! Chociaż trudno jest zachować spójność, istnieją sposoby, aby wysilić się i utrzymać motywację do treningu. Znajdź to, co działa najlepiej dla Ciebie i spraw, aby ćwiczenia były normalną częścią Twojego codziennego życia.

Lub poświęć trochę czasu, aby dowiedzieć się o nowych zajęciach lub rodzajach ćwiczeń i skorzystaj ze specjalnych zniżek dla członków na bezpłatny okres próbny, pożycz DVD z ćwiczeniami od znajomego na siłowni, aby spróbować w domu, gdy jesteś leniwy, aby wyjść, lub od czasu do czasu wypróbuj ulubiony sport drugiego przyjaciela.

7. Nalegaj, aby od razu chcieć robić trudne i ciężkie rzeczy

Rozpoczęcie ćwiczeń bez rozgrzewki lub zbyt szybkie „wyrównywanie” do większych ciężarów to przykłady złego podejścia do siłowni i wysokiego ryzyka kontuzji.

Aby móc przejść od lżejszych do cięższych, pamiętaj o zasadzie 2-2: Nie przybieraj na wadze, dopóki nie będziesz w stanie tego zrobić. dwaprzedstawiciele lub więcej, co jest więcej niż Twój całkowity cel powtórzeń do dwa ćwiczenia kolejny.

To znaczy, jeśli twoim pierwotnym celem było podniesienie 10 funtów na 12 powtórzeń, nie przechodź do większej sylwetki, dopóki nie będziesz w stanie wykonać 15 powtórzeń w kolejnych dwóch sesjach treningowych. Dopiero wtedy zwiększ wagę o kilka kilogramów, czyli więcej dla większych mięśni.

8. Jesz tylko kilka kalorii

Tak jak chcesz być szczupły, ciężko ćwiczysz i jesteś nagradzany jedzeniem bardzo mało. To całkowicie błędna zasada. To tak, jakby twoje ciało było samochodem, w którym prawie nie ma benzyny. Oczywiście nie zajdzie za daleko. To samo z twoim ciałem.

Ciało, które nie je wystarczająco dużo, ma mniej zmagazynowanych kalorii. W rzeczywistości, aby móc optymalnie ciąć tłuszcz, potrzebujesz co najmniej 500 kalorii w organizmie. Jeśli nie uzbroisz swojego ciała w wystarczającą ilość kalorii przed ćwiczeniami, twoje ciało dostosuje się, spalając mniej kalorii, aby zachować tłuszcz.

Podobnie, jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni, spożywanie zbyt małej ilości kalorii negatywnie wpłynie na Twoje sny. W ten sposób twoje ciało skupi więcej swojej energii na ważnych funkcjach, takich jak oddychanie i regulacja ciśnienia krwi, a nie na budowaniu mięśni.

Niewystarczająca ilość jedzenia wpływa również na twój poziom siły. W końcu niedożywienie może kosztować powrót do zdrowia; Twoje ciało użyje białka, które spożywasz, jako paliwa do energii, a nie naprawy i odbudowy mięśni. Jedz dietę bogatą w chude białko, dużo warzyw i zdrowe tłuszcze i upewnij się, że jesz wystarczająco dużo.

9. Jedzenie na ślepo po wyjściu na siłownię

Po wyjątkowo ciężkiej sesji na siłowni wiele osób chce pomścić swój głód, jedząc od razu dobre jedzenie — kalorie, które wchodzą, rekompensują stratę lub, co gorsza, nawet więcej. Może to łatwo cofnąć całą twoją ciężką pracę w tym czasie.

Amy Goodsoon, RD, certyfikowana dietetyk sportowy z Dallas Cowboys Sport Dietitian, zaleca przestrzeganie jej wskazówek: Najpierw zjedz po treningu przekąskę bogatą w węglowodany i białko w ciągu 45 minut po zakończeniu.

Mleko czekoladowe lub jogurt grecki z łyżką miodu działa skutecznie jako opóźniacz głodu po siłowni. Lub wypij koktajl proteinowy z białkiem serwatkowym lub białkiem z grochu. Następnie kontynuuj z innymi przekąskami, które są bogate w błonnik i chude białko, aby dłużej czuć się sytym.

10. Długi czas na siłowni

Przedłużanie czasu na siłowni z założeniem, że im dłużej ćwiczysz, tym lepiej jest najczęstszym błędem. Dobra sesja treningowa nie musi trwać godzinami. Poza tym nie poprawiasz się podczas treningu; Pomiędzy treningami stajesz się lepszy.

Aby zmaksymalizować efekt treningu, musisz się zregenerować. Optymalne odżywianie i odpoczynek między sesjami treningowymi, w ten sposób uzyskasz optymalne rezultaty. Utrzymuj wagę i liczbę serii zorientowanych na swój cel, ale generalnie staraj się wykonać tylko 12 do 15 powtórzeń i nie więcej niż dwa do trzech serii na sesję treningową. Co więcej, na siłowni spędzisz stracony czas.

11. Za mało odpoczynku

Entuzjaści siłowni często stają przed dylematem ćwiczenia zbyt długo i za dużo. W rzeczywistości może to nie tylko unieważnić twój pierwotny cel, ale także stanowić potencjalne zagrożenie. Odpoczynek jest równie ważny jak ćwiczenia.

Brak odpoczynku zwiększa ryzyko kontuzji, ponieważ organizm nie regeneruje się prawidłowo, a także istnieje zagrożenie dla zdrowia wynikające z zmuszania ciała do pracy poza granicami tolerancji. Może to prowadzić do braku równowagi hormonalnej, zmęczenia, zmniejszenia wytrzymałości i siły, a nawet śmierci.

Ile odpoczynku potrzebujesz, zależy od Twojego wieku, poziomu sprawności i objętości ćwiczeń. Staraj się ćwiczyć każdą główną grupę mięśniową dwa do trzech dni w tygodniu i „odpocznij” 48 godzin pomiędzy sesjami gimnastyki, zgodnie z zaleceniami American College of Sports Medicine.