emailvision.org

Indonezyjczycy zazwyczaj spożywają 15 gramów soli dziennie. Ta ilość jest trzykrotnie wyższa niż dzienne spożycie zalecane przez Światową Organizację Zdrowia. Nic dziwnego, że nadciśnienie w Indonezji nadal jest jedną z plag zdrowotnych w społeczności — według danych Riskesdas z indonezyjskiego Ministerstwa Zdrowia z 2013 r., osiągając 25,8 procent w 2013 r.

Nadciśnienie, które nie jest właściwie leczone, może powodować uszkodzenie nerek (niewydolność nerek), chorobę wieńcową serca i udar. Zdrowa dieta o niskiej zawartości soli, która jest dobra dla serca, może mieć duży wpływ na twoje zdrowie. Dlaczego nie zacząć od obiadu?

Alternatywne menu obiadowe o niskiej zawartości soli

1. Pieczony Ziemniak

Czas przygotowania: 10 minut

Czas gotowania: 60 minut

Porcje: 1 osoba

Czego potrzebujesz:

• 1 duży ziemniak, umyć i wysuszyć
• Szczypta soli morskiej/koszernej
• Olej rzepakowy lub oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, do natłuszczania

Jak zrobić:

• Rozgrzej piekarnik do 175ºC, umieszczając ruszty w górnej i dolnej części.
• Przebij całą powierzchnię ziemniaka widelcem (8-12 otworów), aby woda mogła wyparować podczas gotowania ziemniaka. Posmaruj ziemniaki olejem, posyp solą. Umieść ziemniaki bezpośrednio na środkowej półce piekarnika. Umieść folię aluminiową na dolnej półce, aby złapać kapanie z ziemniaków.
• Piecz ziemniaki przez 1 godzinę lub do momentu, aż skórka będzie chrupiąca, ale miąższ będzie miękki. Wyjmij z piekarnika, zrób widelcem rząd otworów od końca do końca na powierzchni ziemniaka, a następnie podziel obiema rękami tak, aby ziemniak otworzył się w środku. Podawaj na ciepło.

Uwaga: jeśli gotujesz więcej niż 4 ziemniaki, zwiększ czas pieczenia maksymalnie o 15 minut.

2. Łosoś z Grilla

Czas przygotowania: 15 minut

Czas gotowania: 25 minut

Porcje: 4 osoby

Czego potrzebujesz:

• 4 filety z łososia po 5 uncji (± 150 gramów) każdy
• 2 łyżeczki oliwy (do marynaty z łososia) i 2 łyżeczki oliwy (do przyprawy)
• Szczypta soli i zmielonego czarnego pieprzu
• 3 grubo pokrojone pomidory
• 2 ząbki czerwonej cebuli, posiekane
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1 łyżeczka suchego oregano
• 1 łyżeczka suchego tymianku

Jak zrobić:

1. Filety z łososia posyp 2 łyżeczkami oliwy, solą i czarnym pieprzem. W osobnej misce wymieszaj pomidory, 2 łyżki oliwy z oliwek, sok z cytryny, oregano, tymianek, pieprz i sól.
2. Połóż łososia na folii aluminiowej, najpierw posmaruj spód. Zwiń końce folii w spiralę. Nałóż na łososia mieszankę pomidorów. Złóż stronę folii na łososiu, pokrywając całą powierzchnię; szczelnie zamknij opakowanie z łososiem. Połóż zawiniętego w folię łososia na blasze do pieczenia. Powtórz kroki dla każdego fileta z łososia.
3. Piecz przez 25 minut, aż łosoś się upiecze. Wyjmij z piekarnika i wyjmij łososia z folii. Podawaj na ciepło.

3. Klopsiki z kurczaka

Czas przygotowania: 20 minut

Czas gotowania: 15 minut

Porcje: 6 osób

Czego potrzebujesz:

• 450 gram mielonego kurczaka
• 3 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 1 jajko, ubite
• 3 łyżki zwykłej pełnoziarnistej mąki chlebowej
• 2 łyżeczki sosu Worcestershire
• 1 łyżeczka papryki w proszku
• 1 łyżeczka cebuli w proszku
• 1/2 łyżeczki suchego oregano
• 1 łyżeczka suchego tymianku
• 1 łyżeczka brązowego cukru (cukier trzcinowy)
• 1 cytryna, starta skórka
• Szczypta soli morskiej i mielonego czarnego pieprzu
• 1 łyżka niesolonego masła
• 1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

Jak zrobić:

1. W dużej misce dokładnie wymieszaj: kurczaka, czosnek, bułkę tartą, paprykę i cebulę w proszku, oregano, tymianek, cukier, startą skórkę z cytryny, 2 szczypty soli i czarny pieprz. Weź niewielką ilość ciasta i uformuj z niego mini klopsiki (mniejsze niż piłka golfowa); powinieneś mieć teraz 28-30 klopsików.
2. Na patelni rozgrzać olej i masło na średnim ogniu. Umieść mieszankę z klopsikami na patelni i pozostaw na 3 minuty, aż się zarumienią. Odwróć, ponownie gotuj górną stronę przez 3 minuty. Kontynuuj, aż wszystkie boki będą upieczone, zmieniając kolor na złoty kolor; ale wciąż soczysty i delikatny w dotyku. Podnieś, opróżnij.
3. Podawać od razu lub jako dodatek do puree ziemniaczanego lub makaronu.

4. Spaghetti z kurczakiem i warzywami z sosem orzechowym

Czas przygotowania: 30 minut

Czas gotowania: 30 minut

Porcje: 6 osób

Czego potrzebujesz:

• 500 gramów filetu z piersi kurczaka bez skóry
• 8 łyżek (125 g) organicznego masła orzechowego
• 2 łyżki sosu sojowego o niskiej zawartości soli
• 2 łyżeczki mielonego czosnku
• 1 1/2 łyżeczki pasty chili-czosnkowej (mieszanka zmielonych papryczek chili, czosnku, octu)
• 1 łyżeczka posiekanego świeżego imbiru
• 8 uncji pełnoziarnistego spaghetti
• 1 1/2 uncji ulubionej mieszanki warzyw (na przykład marchewki, brokuły, fasolka szparagowa)

Jak zrobić:

1. Przygotuj wodę w dużym rondlu, aby zagotować spaghetti. Niech się zagotuje
2. W międzyczasie włóż kurczaka na patelnię lub wok, wlej tyle wody, aby pokrył powierzchnię kurczaka; gotować wrzenia. Przykryj twarz, zmniejsz ogień i gotuj kurczaka do całkowitego ugotowania, 10-12 minut. Usuń, przenieś na deskę do krojenia. Pozostaw na chwilę do ostygnięcia, a następnie drobno posiekaj.
3. W dużej misce dobrze wymieszaj: masło orzechowe, sos sojowy, sos chili-czosnkowy i imbir.
4. Dodaj makaron do wrzącej wody, gotuj mniej niż 1 minutę od czasu wskazanego na etykiecie (nie do aldente). Dodaj warzywa, gotuj jeszcze 1 minutę. Makaron i warzywa odsączyć, zachowując 1 szklankę wody do gotowania. Opłucz makaron i warzywa w zimnej wodzie. Wlej wodę do gotowania makaronu do miski z masłem orzechowym; dodaj kurczaka, makaron i warzywa. Dobrze wymieszać. Służyć.

5. Fettuccine z grzybów i bazylii

Czas przygotowania: 10 minut

Czas gotowania: 20 minut

Porcje: 4 osoby

Czego potrzebujesz:

• 3 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 2 uncje grzybów shiitake z usuniętymi korzeniami i pokrojonymi wzdłużnie
• 1 cytryna, zetrzyj skórkę i weź 2 łyżki startej skórki; wycisnąć sok, wziąć 2 łyżki
• Mała szczypta soli i pieprzu
• 8 uncji pełnoziarnistego fettuccine (lub spaghetti, makaronu, anielskich włosów)
• 1/4 uncji posiekanej bazylii, odłożonej na bok
• 1 uncja startego parmezanu

Jak zrobić:

1. W dużym rondlu przygotuj niewielką ilość osolonej wody, aby ugotować makaron. Niech się zagotuje
2. Rozgrzej olej na dużej patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu na małym ogniu. Smaż czosnek, aż będzie pachnący, ale nie przyrumieniony (± 1 minutę). Dodaj pieczarki i zmień ogień na średni; mieszaj od czasu do czasu do miękkości i lekko przyrumienionego (4-5 minut). Posyp startą skórką z cytryny, sokiem z cytryny oraz solą i pieprzem. Zamieszaj raz. Usuń, odłóż na bok.
3. W międzyczasie gotuj makaron, mieszając od czasu do czasu, aż będzie miękki (9-11 minut lub zgodnie z instrukcją na etykiecie). Odcedzić, odstawić 1/2 szklanki wody do gotowania makaronu.
4. Dodaj makaron, gotującą wodę, ser i bazylię do podsmażonego pieczarki; dobrze wymieszać. Podawaj od razu posypane pozostałymi listkami bazylii.

6. Cytrynowy kurczak

Czas przygotowania: 30 minut

Czas gotowania: 30 minut

Porcje: 4 osoby

Czego potrzebujesz:

• 4 filety z piersi kurczaka bez skóry
• 3 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, podzielone na pół
• Szczypta soli i pieprzu
• 2 uncje drobno posiekanej cebuli
• 3 ząbki czosnku, grubo posiekane
• 1 szklanka bulionu drobiowego o niskiej zawartości soli
• 2 łyżeczki mąki uniwersalnej
• 2 łyżki posiekanych liści kopru (anyż/sowa z kopru włoskiego), odłożyć na dwie części
• 1 łyżka soku z cytryny

Jak zrobić:

1. Posmaruj wszystkie boki kurczaka solą i pieprzem. Rozgrzej 1 1/2 łyżeczki oleju na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj kurczaka i przypalić (gotuje się na dużym ogniu przez krótki czas; bez obracania) na złoty kolor ze wszystkich stron, około 3 minuty z każdej strony. Kurczaka wyjmij i odsącz na talerz pokryty folią aluminiową.
2. Przygaś ogień. Dodaj pozostały olej na patelnię. Smaż czosnek i cebulę przez 1 minutę. W osobnej misce dobrze wymieszaj: bulion, mąkę, 1 łyżkę liści anyżu i sok z cytryny. Włóż to na patelnię. Kontynuuj smażenie, aż lekko zgęstnieje, około 3 minut.
3. Umieść kurczaka i jego sok na patelni; Zmniejsz ogień i pozwól kurczakowi gotować, aż będzie gotowy. Usuń kurczaka, podawaj na talerzu. Polej sosem (dodaj szczyptę soli i pieprzu, jeśli chcesz). Posyp pozostałe posiekane liście anyżu, jak garnirunek.

7. Kurczak smażony w piekarniku

Czas przygotowania: 20 minut

Czas gotowania: 1 godzina 35 minut

Porcje: 4 osoby

Czego potrzebujesz:

• 1/2 szklanki odtłuszczonej maślanki (alternatywnie: wymieszaj 1 łyżkę soku z cytryny/octu z 1 szklanką mleka)
• 1 łyżka musztardy Dijon
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 1 łyżeczka ostrego sosu
• Udka z kurczaka 1-1,5 kg (mieszanka ud i podudzi), zdjąć skórę
• 60 gram mąki pełnoziarnistej
• 2 łyżki sezamu
• 1 1/2 łyżeczki papryki w proszku
• 1 łyżeczka suchego tymianku
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• Mała szczypta (1/8 łyżeczki) soli
• pieprz do smaku
• Spray do gotowania oliwy z oliwek

Jak zrobić:

1. W dużej misce wymieszaj: maślankę, musztardę, czosnek i ostry sos. Dodaj kurczaka, obracając, aby pokryć przyprawy. Szczelnie przykryć i wstawić do lodówki na ± 30 minut lub 8 godzin (można przygotować sos do maczania przed gotowaniem na obiad).
2. Rozgrzej piekarnik do 218ºC. Blachę do pieczenia wyłożyć papierem do pieczenia. Umieść ruszt grillowy na papierze i pokryj go sprayem do gotowania.
3. W małej misce wymieszaj: mąkę, sezam, paprykę, tymianek, proszek do pieczenia, sól i pieprz. Wlej mieszankę mąki do torebki strunowej lub nakrycia tupperware. Odsącz kurczaka z pozostałego sosu marynatowego i umieść jednorazowo 1-2 kawałki kurczaka w misce z mąką. Wstrząśnij miską, aby obtoczyć kurczaka mąką. Wyjmij kurczaka z miski i lekko wrzuć, aby usunąć nadmiar mąki. Ułóż kurczaka na przygotowanym ruszcie grillowym. Posmaruj kurczaka sprayem do gotowania.
4. Włóż kurczaka do piekarnika i piecz przez 40-50 minut, aż stanie się złotobrązowy.
5. Podawać na ciepło z ryżem lub puree ziemniaczanym.

8. Curry rybne

Czas przygotowania: 20 minut

Czas gotowania: 25 minut

Porcje: 6 osób

Czego potrzebujesz:

• 1 cytryna, wycisnąć sok
• 750 gramów filetów rybnych z białego mięsa bez skóry (dori, gindara, halibut, dorsz itp.)
• 1 łyżka oleju roślinnego
• 1 laska cynamonu
• 4 goździki
• 4 całe zielone kardamony
• 1/2 łyżeczki całego zielonego pieprzu
• 10 świeżych liści curry
• 2 cebule, grubo posiekane
• 3 duże zielone chilli, pokrojone w cienkie plasterki
• 1 łyżka startego imbiru
• 4 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 6 grubo posiekanych pomidorów
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1/2 łyżeczki chili w proszku
• 2 łyżeczki kolendry

Jak zrobić:

1. W dużej misce dodaj kawałki ryby. Posyp sokiem z cytryny i 1 łyżeczką soli, odstaw na bok. Rozgrzej olej na patelni. Dodać kardamon, ziarno pieprzu i liście curry, smażyć 3-4 minuty, następnie dodać cebulę. Smaż, aż cebula zmięknie, następnie dodaj chilli, imbir i czosnek. Dodaj pomidory i pozostałe przyprawy. Smaż na małym ogniu przez 5-8 minut. Mieszaj, aby przyprawy się nie przypaliły.
2. Na patelnię wlej 150 ml wody, zagotuj na małym ogniu, a następnie dodaj rybę. Przykryj patelnię i gotuj przez 5 minut. Podawaj na ciepło z białym ryżem.

10. Ryba na parze z imbirem

Czas przygotowania: 10 minut

Czas gotowania: 20 minut

Porcje: 4 osoby

Czego potrzebujesz:

• 100 gramów pak choy
• 4 kawałki fileta z białego mięsa (grucznik, plamiak, lucjan) @ 150 gram
• 5 cm imbir, starty
• 2 ząbki czosnku, pokrojone w cienkie plasterki
• 2 łyżki sosu sojowego o niskiej zawartości soli
• 1 łyżeczka wina ryżowego mirin (alternatywa bezalkoholowa: ubij 1 łyżkę octu i 1/2 łyżeczki cukru; odpowiednik 1 łyżki mirin)
• 1 pęczek szalotki, pokrojonej w cienkie plasterki
• Garść posiekanej kolendry
• Brązowy ryż do podania
• 1 limonka, pokrojona w kliny do dekoracji

Jak zrobić:

• Rozgrzej piekarnik (200º dla piekarnika elektrycznego/180º dla piekarnika gazowego). Pokrój folię aluminiową do smaku; wystarczająco duży, aby zrobić kopertę. Ułożyć pak choy na folii, na wierzchu ułożyć rybę, posypać imbirem i czosnkiem. Rybę polać sosem sojowym i mirin, a następnie doprawić solą i pieprzem do smaku.
• Złóż folię na rybę i uszczelnij trzy boki, układając na patelni grillowej. Piecz przez 20 minut. Podnieś i otwórz „kopertę”. Posyp szalotkę i kolendrę. Podawać z brązowym ryżem i sokiem z limonki.

PRZECZYTAJ TAKŻE:

• Ile soli jest bezpieczne dla dzieci do spożycia?
• Różne sposoby na zmniejszenie zużycia soli
• 4 zalety jedzenia tłustych ryb