emailvision.org

Dlaczego powinieneś zaspokajać swoje codzienne zapotrzebowanie na błonnik? Błonnik jest ważny, ponieważ ma wiele zalet, w tym zmniejsza zaparcia. Niektóre rodzaje błonnika, w tym prebiotyki, mogą sprzyjać rozwojowi dobrych bakterii w jelitach.

Według badań opublikowanych w czasopiśmie Składniki odżywcze w 2013 r. spożycie błonnika może również obniżyć poziom cholesterolu, a także ryzyko cukrzycy i chorób serca.

Jak zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na błonnik

Spożycie błonnika potrzebne mężczyznom i kobietom jest różne. Dorosłym mężczyznom potrzebny jest błonnik, który wynosi 34 gramy dziennie, podczas gdy dorosłe kobiety potrzebują 28 gramów.

Co zatem można zrobić, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na błonnik?

1. Jedz warzywa i owoce bogate w błonnik

Świeże owoce i warzywa są bogate w błonnik. Dlatego jedz owoce przynajmniej pięć razy dziennie.

Możesz zjeść plasterki świeżych owoców na deser lub dodać plasterki świeżych owoców do płatków lub owsianka na śniadaniu.

Owoce bogate w błonnik to banany, gruszki, jabłka ze skórką, truskawki i pomarańcze. Podczas gdy warzywa, które możesz spożywać jako dzienne spożycie błonnika, to zielona fasola, brokuły, zielone rzodkiewki, ziemniaki, słodka kukurydza, kalafior i marchew.

2. Jedz przekąski zawierające soję

Nie każdy lubi jeść owoce i warzywa. Zrelaksuj się, ponieważ dzienna zawartość błonnika jest wystarczająca nie tylko z warzyw i owoców, ale także z orzechów, z których jednym jest soja.

Soja ma niską zawartość tłuszczu, ale jest bogata w białko, witaminę C i kwas foliowy. Ten rodzaj żywności jest również dobrym źródłem błonnika, a także niektórych dobrych rodzajów witamin i minerałów. Wśród nich są wapń, żelazo, magnez, fosfor i tiamina (witamina B1).

Jako źródło błonnika spożywanie soi może pomóc w utrzymaniu poziomu cukru we krwi i cholesterolu, promować zdrowszy układ trawienny i szybko poczuć się pełny.

Jeśli masz problemy z bezpośrednim jedzeniem soi, możesz spożywać produkty przetworzone, na przykład zdrowe przekąski z soi.

3. Jedz pełne ziarna zawierające błonnik

Możesz również użyć pełnych ziaren, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na błonnik, z których jednym jest pszenica. Do każdego posiłku możesz dodać jedną porcję płatków owsianych.

Możesz również przechowywać owies w pojemniku lub słoiku i dodawać go do sałatek, zup, płatków śniadaniowych, płatków owsianych lub jogurtu.

Ponadto użycie mąki pszennej podczas gotowania i pieczenia może być również inną opcją zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na błonnik. Jeśli chcesz kupić chleb, wybierz pieczywo pełnoziarniste o najwyższej zawartości błonnika.

Inną alternatywą jest jedzenie brązowego ryżu zamiast białego. Ten materiał ma wyższą zawartość błonnika niż biały ryż.

Jeśli nadal masz problemy z przystosowaniem się do zmian, zacznij od zmieszania brązowego ryżu z białym ryżem przed przejściem na cały brązowy ryż.

4. Wystarczające dzienne zapotrzebowanie na błonnik z suplementami

Najlepszym sposobem na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na błonnik jest jedzenie. Jeśli jednak nie pomoże to w zwiększeniu dziennego spożycia błonnika, lekarz może zasugerować przyjmowanie suplementu wzmacniającego błonnik.

Niestety suplementy wzmacniające błonnik mają dwie wady. Po pierwsze, suplementy mogą powodować dolegliwości żołądkowe aż do bólu. Aby tego uniknąć, staraj się pić dużo wody podczas stosowania tego suplementu.

Po drugie, suplementy wzmacniające błonnik mogą wpływać na działanie innych leków, które obecnie przyjmujesz. Dlatego upewnij się, że przyjmujesz te leki co najmniej godzinę przed lub cztery godziny po użyciu tego suplementu.