emailvision.org

Witamina K odgrywa ważną rolę w procesie krzepnięcia krwi oraz zdrowiu serca i kości. Spożycie witaminy K, które jest mniejsze niż optymalne, może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Dlatego musisz spożywać źródła witaminy K w pożywieniu. Czym one są?

Różnorodne źródła pokarmowe witaminy K

Odnosząc się do wskaźnika adekwatności żywieniowej indonezyjskiego Ministerstwa Zdrowia, zapotrzebowanie na witaminę K dla dorosłych mężczyzn wynosi od 55 do 65 mikrogramów (mcg) dziennie. Tymczasem dorosłe kobiety potrzebują 55 mcg witaminy K dziennie.

Najlepsze źródło witaminy K pochodzi z codziennego pożywienia. Wysoki poziom witaminy K1 można znaleźć w zielonych warzywach liściastych, podczas gdy witaminę K2 można znaleźć w źródłach zwierzęcych i sfermentowanej żywności.

Oto kilka przykładów żywności o najwyższej zawartości witaminy K.

1. Kale

Liście jarmużu są jednymi z najbogatszych w składniki odżywcze źródeł pożywienia, zwłaszcza witaminy K. Sto gramów gotowanego jarmużu zawiera 817 mcg witaminy K, co odpowiada 681% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej.

Warzywa, które często są przetwarzane na sałatki, mogą również zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na witaminy A, C i B6. Wyjątkowo, jarmuż zawiera mniej tłuszczu w postaci kwasów tłuszczowych omega-3, które są identyczne jak te znajdujące się w jajach i tłustych rybach.

2. Musztarda

Sto gramów zielonej gorczycy zawiera 593 mcg witaminy K, co odpowiada 494% dziennego zapotrzebowania osób dorosłych. Oprócz tego, że jest bogate w witaminę K, to warzywo jest również źródłem witaminy A, witaminy C, żelaza, potasu i miedzi.

Jeśli szukasz żywności bogatej w przeciwutleniacze, gorczyca prawdopodobnie znajdzie się na szczycie listy. Powodem jest to, że różne witaminy i minerały w tym warzywie mają silne właściwości przeciwutleniające, które mogą chronić komórki organizmu przed działaniem wolnych rodników.

3. Szpinak

Nie mniej lepsze niż jarmuż, liście szpinaku zawierają różnorodne składniki odżywcze. Możesz uzyskać białko, błonnik, witaminy A, C, kwas foliowy, wapń i żelazo, włączając te warzywa do swojego codziennego menu.

Szpinak to także pokarm, który zawiera dużo witaminy K, zwłaszcza w postaci witaminy K1. Średnio sto gramów surowego szpinaku zawiera 483 mcg witaminy K, co odpowiada 402% dziennego zapotrzebowania.

4. Brokuły

Kolejnym zielonym warzywem o najbardziej zróżnicowanej wartości odżywczej są brokuły. To bulwiaste warzywo jest źródłem błonnika, białka, witamin i minerałów. Najbardziej obfitymi witaminami w brokułach są witaminy A, C, B6 i oczywiście K.

Nie musisz nawet jeść dużo brokułów, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na witaminę K. Wystarczy zjeść 4 główki ugotowanych brokułów, aby spożyć witaminę K 141 mcg, co odpowiada 118% dziennego zapotrzebowania.

5. Wątroba wołowa

Oprócz różnorodnych zielonych warzyw źródła witaminy K mogą również pochodzić z produktów zwierzęcych. Jednym z nich jest wątroba wołowa, która zawiera 106 mcg witaminy K w 100 gramach. Ta ilość może zaspokoić około 88% Twoich codziennych potrzeb.

Ponadto uzyskasz również szereg korzyści zdrowotnych wynikających z wątroby wołowej. Korzyści z tego podrobu obejmują zmniejszenie ryzyka anemii, utrzymanie zdrowia oczu i potencjalnie zapobieganie nowotworom i chorobie Alzheimera.

6. Kurczak

Mięso z kurczaka jest również bogate w różne witaminy, których potrzebuje Twój organizm. Ta żywność zawiera nawet dużą ilość witaminy K, która wynosi 60 mcg lub odpowiada 92% zapotrzebowania, zgodnie ze wskaźnikiem adekwatności żywieniowej.

Co więcej, mięso z kurczaka jest również dobrym źródłem tłuszczu, białka, witamin z grupy B, selenu i fosforu. Upewnij się więc, że kurczak jest w Twoim cotygodniowym menu, aby zaspokoić Twoje zapotrzebowanie na witaminy i minerały.

7. Natto

Natto to tradycyjna japońska żywność wytwarzana ze sfermentowanych ziaren soi. Proces fermentacji wzbogaca zawartość witaminy K w natto do 1103 mcg na sto gramów, co odpowiada 920% dziennego zapotrzebowania.

Oprócz witaminy K, natto jest również bogate w białko, żelazo, miedź, wapń i dobre bakterie, czyli probiotyki. Według badań w czasopiśmie Komórka , probiotyki mogą pomóc zmniejszyć dolegliwości związane z wzdęciami, zaparciami i biegunką z powodu niestrawności.

Witamina K znajduje się w zielonych warzywach, mięsie, podrobach i sfermentowanej żywności. Najłatwiejszym sposobem na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na witaminę K jest włączenie różnych tych produktów do codziennego menu.

Oprócz spożywania źródeł witaminy K, nie zapomnij dodać zdrowych olejów lub tłuszczów. Witamina K jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Spożycie tłuszczu w diecie pomoże Twojemu organizmowi optymalnie przyswoić tę witaminę.