emailvision.org

Nie jest dobrze, jeśli pominiesz lunch, ponieważ wpłynie to na adekwatność dziennego spożycia składników odżywczych. Ale to nie znaczy, że możesz dowolnie określić porcję obiadu. Aby przezwyciężyć głód, osoby nieprzyzwyczajone do jedzenia śniadania zazwyczaj spożywają lunch w nadmiernych porcjach. Takie rzeczy mogą w rzeczywistości zwiększać ryzyko przybrania na wadze.

Przy ustalaniu zdrowego i odpowiedniego jadłospisu nie zależy to od tego, jak pełny jest twój żołądek ani ile jedzenia jest spożywane. Porcja jedzenia musi spełniać określoną liczbę kalorii.

Oczywiście będzie to bardzo niewygodne, jeśli będziesz musiał zawsze liczyć ile kalorii z każdego jedzenia. Zapoznaj się z poniższymi sztuczkami, aby łatwiej ustawić odpowiednią porcję obiadu.

Dowiedz się, ile kalorii potrzebujesz

Zapotrzebowanie kaloryczne każdej osoby na dzień właściwie nie może być pobite równomiernie. Na zapotrzebowanie kaloryczne każdej osoby wpływa wiele czynników, takich jak płeć, wiek, historia choroby, intensywność codziennych czynności. Cóż, ta idealna porcja na lunch musi być kontrolowana poprzez podążanie za zapotrzebowaniem kalorycznym organizmu.

Aby poznać swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, możesz je obliczyć, korzystając ze wzoru Harrisa-Bennedicta, wzoru Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) lub za pomocą kalkulatora kalorii dostępnego pod tym linkiem //bit.ly/caloric need kalkulator.

Idealnie, zapotrzebowanie kaloryczne, które należy zaspokoić w jednej porcji obiadu, wynosi 30 procent liczby kalorii potrzebnych w ciągu dnia. Z dopiskiem, twój regularny nawyk żywieniowy to trzy ciężkie posiłki i dwa ciężkie posiłki przekąski w dzień.

Innym sposobem określenia zapotrzebowania na kalorie jest skonsultowanie się z zaufanym lekarzem i dietetykiem.

Na przykład Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie po obliczeniu to 2000 kalorii. Tak więc zalecana porcja obiadowa to 600 kalorii. Teraz z tej liczby dzieli się ją na porcje na składnik żywności, od węglowodanów, białek, tłuszczów, po witaminy i minerały.

Dzielenie składu żywności

Wiedząc, ile kalorii należy zjeść w porze lunchu, musisz zrozumieć, jak podzielić je na składniki żywności, od podstawowych produktów spożywczych, przystawek, po warzywa i owoce.

Teraz indonezyjskie Ministerstwo Zdrowia wydało nowe zalecenie, a mianowicie Przewodnik po zrównoważonym odżywianiu, który wyjaśnia, w jaki sposób należy dzielić jedzenie na jednym talerzu.

Nowa wytyczna zatytułowana „Wypełnij mój talerz” (na zdjęciu powyżej) zaleca podzielenie zawartości talerza według następującego składu:

• Podstawowe produkty spożywcze, takie jak ryż, makaron, makaron, chleb lub substytuty: 3/4 talerza isi
• Dodatki, takie jak białka zwierzęce i roślinne: 1/4 talerza isi
• Warzywa: 3/4 talerza
• Owoce: 1/4 talerza isi

Przykłady polecanych porcji obiadowych

Aby lepiej wyobrazić sobie, jak to jest, oto przykład zdrowego 700-kalorycznego menu na lunch wraz z wielkością składników.

Żywność podstawowa

Na jeden posiłek zalecanym źródłem węglowodanów jest 150 gramów. Ta ilość może mieć postać 3 łyżek ryżu, 3 średnich ziemniaków (300 gramów) lub pół szklanki suchego makaronu (75 gramów).

Przystawki

Dodatki zwierzęce odpowiadają 75 gramom makreli, 1 dużemu jajku lub 2 kawałkom średniej wielkości kurczaka bez skóry. Natomiast dodatek warzywny, który należy zjeść, to 2 kawałki średniej wielkości tempeh lub 1 duży kawałek tofu.

Warzywa

W jednym posiłku powinieneś zjeść 150 gramów warzyw lub równowartość 1 średniej szklanki ugotowanych warzyw.

Owoc

Jako uzupełnienie i zamknięcie warto również jeść owoce po jedzeniu. Zalecana porcja owoców do spożycia po obiedzie to 1 porcja owoców, co odpowiada 1 średniemu bananowi lub 2 średnim pomarańczom.