emailvision.org

Podejścia dietetyczne do zatrzymania nadciśnienia lub powszechnie w skrócie DASH to rodzaj diety, który pierwotnie był przeznaczony dla osób z nadciśnieniem. Wraz z rozwojem ta niskosolna dieta jest coraz częściej polecana, ponieważ korzystnie wpływa na utrzymanie zdrowia serca, zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego, a nawet utraty wagi.

Zasady diety DASH

Główną zasadą diety DASH jest spożywanie pokarmów o niskiej zawartości soli (sodu) i zwiększenie spożycia pokarmów naturalnych, a nie przetworzonych. Żywność roślinna spożywana na tej diecie o niskiej zawartości soli obejmuje warzywa, owoce, orzechy i nasiona, a także różnorodne oleje roślinne.

Tymczasem źródła pokarmu zwierzęcego w tej diecie obejmują chude czerwone mięso, ryby, kurczaka i niskotłuszczowe produkty mleczne. Chociaż rodzaje żywności, które są zabronione w tej diecie, to produkty bogate w sód, cukier i tłuszcz

Dieta o niskiej zawartości soli nie ma bezpośrednio na celu utraty wagi. Jednak osoby stosujące tę dietę zwykle doświadczają utraty wagi w wyniku zmniejszenia spożycia sodu. Potwierdza to badanie przeprowadzone w Hiszpanii w 2014 roku, które wykazało, że spożycie sodu może zwiększyć wagę, a nawet wywołać otyłość.

Dieta niskosolna na odchudzanie

Ze względu na maksymalny limit spożycia sodu ta dieta o niskiej zawartości soli dzieli się na dwa rodzaje. Standardowa dieta DASH ogranicza spożycie sodu do poniżej 2300 miligramów dziennie, podczas gdy dieta Low Sodium DASH, zalecana pacjentom z nadciśnieniem, powinna ograniczać spożycie sodu do poniżej 1300 miligramów dziennie.

Dieta DASH powinna być stopniowa, więc nie musisz od razu drastycznie zmniejszać spożycia sodu. Po zapoznaniu się z maksymalnym spożyciem sodu, które możesz spożyć, oto jak to przeżyć:

1. Zmniejsz spożycie sodu

Do utrzymania równowagi płynów ustrojowych potrzebny jest sód, ale zbyt wysoki poziom tej substancji spowoduje nadciśnienie. Oprócz tego, że znajduje się w soli kuchennej, ten składnik odżywczy jest również szeroko stosowany w żywności puszkowanej, żywności instant, suszonej żywności, słodyczach, sosach, opatrunki sałatki, a także niezdrowe jedzenie .

Aby zmniejszyć spożycie sodu, zacznij od ograniczenia ilości spożywanej soli tak, aby nie przekraczała 1 łyżeczki dziennie. Zwróć także uwagę na ilość i procent adekwatności sodu na etykiecie opakowania przy zakupie żywności lub napojów.

2. Wybierz odpowiednie składniki żywności

Aby dieta niskosolna, którą stosujesz, nie poszła na marne, musisz również zwrócić uwagę na rodzaj i porcję składników żywności. Oczywiście wybieraj zdrową żywność i unikaj przetworzonych produktów spożywczych. Oto kilka przykładów dań dietetycznych DASH, których możesz spróbować:

Śniadanie:

• 150 gramów owsianka gotuj z cynamonem
• 1 kromka chleba pełnoziarnistego z niskotłuszczowym masłem
• 1 banan
• 150 ml mleka beztłuszczowego

Jeść lunch:

• Sałatka z tuńczyka z 50 g tuńczyka bez soli, 2 łyżki majonezu, 15 winogron, seler i 50 g sałaty
• Biszkopty
• 150 ml mleka beztłuszczowego

Obiad:

• 150 gramów spaghetti pełnoziarnistego z 100 gramami sosu marinara bez dodatku soli
• 100 gramów mieszanej sałatki
• 1 mała kromka pełnoziarnistego chleba z 1 łyżeczką oliwy z oliwek

3. Monitoruj przychodzące kalorie

Monitorowanie dziennego spożycia kalorii pomoże zoptymalizować funkcjonowanie diety niskosolnej. Aby to zrobić, nie musisz zbytnio zmniejszać porcji. Możesz zrobić bezpieczniejszy sposób w następujący sposób:

• jedz owoce jako przekąskę
• zmienić proporcje składników żywności na więcej warzyw niż mięsa
• zastąp lody jogurtem
• używając sosu i opatrunki sałatka o niskiej zawartości tłuszczu
• sprawdź etykiety na opakowaniach między dwoma lub trzema podobnymi produktami, aby otrzymać produkt o jak najmniejszej ilości kalorii
• jedz stopniowo mniejsze porcje

Innym czynnikiem, który jest również ważny dla utraty wagi przy diecie niskosolnej, jest odpowiednie zapotrzebowanie na płyny, zarówno z wody pitnej, jak i innych źródeł płynów. Unikaj jednak spożywania słodkich napojów zawierających duże ilości cukru.

Powodzenia!