emailvision.org

Sportowcy i aktywiści sportowi muszą zaspokajać potrzeby żywieniowe inne niż ogólnie ludzie. Wszystkie potrzeby żywieniowe, regulacja żywności, zapewnienie spożycia płynów dla tej grupy znajdują się w żywieniu sportowym. Przeczytaj wyjaśnienie.

Co to jest odżywianie sportowe?

Odżywianie w sporcie to zastosowanie nauki o żywieniu do sportowców w celu poprawy wyników przy jednoczesnym zachowaniu zdrowia i sprawności. Chociaż jest blisko spokrewniona z „sportowcami”, ta nauka o żywieniu może być faktycznie zastosowana w przypadku osób aktywnych fizycznie.

Stosowanie żywienia sportowego może pomóc wyczynowemu sportowcowi, kulturyście amatorowi, a nawet osobie, która regularnie ćwiczy tylko po to, by utrzymać sprawność fizyczną. Przy odpowiednim odżywianiu Twój organizm może pracować optymalnie.

Właściwe odżywianie i płyny również wzmocnią twoje ciało, zmniejszą ryzyko kontuzji i pomogą szybciej się regenerować. Ponadto masz również energię (kalorie) i składniki odżywcze w zależności od rodzaju ćwiczeń, w które jesteś zaangażowany.

Cel wdrażania żywienia sportowego

Stosowanie specjalnej diety dla sportowców ma następujące cele.

1. Popraw wydajność

Organizm wykorzystuje węglowodany do produkcji energii i wytwarza tłuszcz jako rezerwę. To właśnie ta energia pozwala sportowcowi przebiec dziesiątki kilometrów, skakać wysoko, aby zdobyć punkty i wiele więcej.

2. Wzmocnij wytrzymałość (trwałość)

Po zużyciu energii z węglowodanów organizm będzie wykorzystywał tłuszcz jako źródło energii w sporcie wytrzymałość . Tłuszcze, płyny i elektrolity zapewnią stabilność ciała podczas długotrwałych zawodów, takich jak maratony czy pływanie na długich dystansach.

Lista dobrych pożywnych produktów spożywczych do spożycia przed pływaniem

3. Buduj siłę mięśni

Kulturyści, ciężarowcy, zapaśnicy i tym podobne potrzebują składników odżywczych do budowania masy mięśniowej. Na ogół muszą również przestrzegać specjalnej diety, aby utrzymać siłę i odporność kości.

4. Przygotowanie do zawodów

Sportowcy każdej dyscypliny z pewnością potrzebują specjalnego przygotowania przed zawodami. Preparat obejmuje wzorce żywieniowe w określonych celach, takich jak zwiększenie masy mięśniowej, zmniejszenie zawartości tłuszczu i tak dalej.

Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze podczas ćwiczeń

Osoby aktywne fizycznie potrzebują energii oraz makro i mikroelementów. Makroelementy to składniki odżywcze, które są potrzebne w dużych ilościach, a mianowicie węglowodany, białka i tłuszcze. Wszystkie trzy są źródłem energii dla twojego ciała.

Tymczasem mikroelementy to składniki odżywcze potrzebne w niewielkich ilościach, takie jak witaminy i minerały. Chociaż zapotrzebowanie jest niewielkie, mikroelementy nadal odgrywają ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.

Ogólnie rzecz biorąc, zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze u aktywistów sportowych jest większe niż u zwykłych ludzi. Wszystkie te składniki odżywcze mają następujące funkcje.

1. Węglowodany

Około 45-60% przyjmowanych kalorii pochodzi z węglowodanów. Organizm przekształca te składniki odżywcze w glukozę. Następnie glukoza przechodzi szereg procesów i wytwarza cząsteczkę trójfosforanu adenozyny (ATP). ATP dostarcza energię mięśniom.

2. Tłuszcz

Tłuszcz służy do równoważenia energii, regulacji hormonów i odbudowy tkanki mięśniowej. Ponadto tłuszcz jest również rezerwą energetyczną, gdy organizmowi zabraknie węglowodanów. Ten składnik odżywczy wypełnia około 30% dziennego spożycia kalorii.

3. Białko

Funkcją białka jest zwiększenie magazynowania rezerw energii, zmniejszenie bólu mięśni i przyspieszenie naprawy tkanek podczas regeneracji. Zapotrzebowanie na białko może wahać się od 0,8 do 2 gramów na kilogram masy ciała, w zależności od aktywności.

4. Witaminy i minerały

Witaminy i minerały wspomagają proces tworzenia energii i hemoglobiny, utrzymania zdrowia kości i ochrony komórek organizmu przed wolnymi rodnikami. Te mikroskładniki odżywcze odgrywają również rolę w naprawie tkanek z powodu ćwiczeń lub kontuzji.

Konieczność zaspokojenia potrzeb płynów

Woda stanowi ponad dwie trzecie masy ciała i odgrywa rolę w prawie każdej funkcji organizmu. Odpowiednie spożycie płynów jest bardzo ważne, ponieważ organizm zawsze traci płyny z moczu i potu, zwłaszcza podczas ćwiczeń.

Brak płynów może powodować nie tylko odwodnienie, ale także obniżenie wydajności na treningu czy zawodach. Utrata płynów nawet do 2% masy ciała może wpływać na zdolności fizyczne organizmu i funkcjonowanie mózgu.

Dlatego ludzie, którzy są aktywni w sporcie, potrzebują większej ilości płynów niż przeciętny człowiek. W żywieniu sportowym sportowcom zwykle zaleca się również zastępowanie utraconych płynów napojami sportowymi.

Napoje dla sportowców zawierają elektrolity, które utrzymują równowagę sodu i potasu w mięśniach i krwi. Ten napój pomaga również częściej pić, aby utrzymać odpowiednią ilość płynów w organizmie.

Poznawanie różnych rodzajów napojów dla sportowców i ich funkcji

Zapotrzebowanie na suplementy diety w sporcie

Sportowcy, kulturyści i osoby uprawiające sport mogą potrzebować suplementów w celu zwiększenia możliwości organizmu i wsparcia regeneracji. Oto różne przykłady suplementów według rodzaju.

• Suplementy zwiększające wydajność: kofeina, wodorowęglan sodu, azotany i kreatyna.
• Suplementy diety: napoje dla sportowców, suplementy elektrolitowe, proszki białkowe oraz batony białkowe.
• Suplementy medyczne: multiwitaminy lub minerały, kwasy tłuszczowe omega-3, żelazo i wapń.

Przepisy dotyczące spożycia suplementów w żywieniu sportowców zależą od celów sportowca, którego to dotyczy. Przed zażyciem suplementów skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby ustalić, jaki rodzaj suplementu jest dla Ciebie odpowiedni.

Odżywianie sportowców ze specjalnymi warunkami

Żywienie sportowe obejmuje również potrzeby sportowców ze schorzeniami, stosujących określoną dietę lub rywalizujących w specjalnym obszarze. Oto kilka przykładów.

• Rywalizuj w górach. Sportowcy potrzebują pokarmów bogatych w żelazo, aby ich czerwone krwinki były w stanie związać więcej tlenu.
• Rywalizuj w upalne dni. Sportowcy potrzebują więcej płynów, aby zapobiec odwodnieniu i udarowi cieplnemu.
• Rywalizuj w chłodne dni. sportowiec narciarski, snowboard i tym podobne wymagają odpowiedniego odżywiania i przyjmowania płynów, aby zapobiec hipotermii.
• Sportowiec wegetariański lub wegański. Osoby stosujące dietę wegetariańską, zwłaszcza weganie, są bardziej podatne na niedobory białka i witaminy B12 i wymagają dodatkowych suplementów.
• Masz pewne schorzenia. Sportowcy, którzy doświadczają anoreksji, bulimii itp., z pewnością potrzebują innej diety.

Ćwiczenia to właściwy sposób na utrzymanie zdrowia i kondycji. Jednak nie przestawaj. Możesz zoptymalizować swoje zdrowie i wydajność organizmu, zaspokajając swoje potrzeby żywieniowe zgodnie z rodzajem wykonywanych ćwiczeń.

Spełnij swoje potrzeby energetyczne i odżywcze. W razie potrzeby pij wodę i elektrolity. Aby uzyskać najlepsze wyniki, możesz również skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed zastosowaniem określonej diety podczas ćwiczeń.