emailvision.org

Mówi się, że śródziemnomorski wzór konsumpcji jest popularny dzięki zdrowej metodzie żywienia. Wynika to z ustaleń, które pokazują, że obszary wokół Morza Śródziemnego, takie jak Włochy i Grecja, mają mniejszą częstość występowania chorób układu krążenia.

Jednym z czynników napędzających ten fakt jest sposób konsumpcji tamtejszych ludzi, znany jako dieta śródziemnomorska. Jaka jest ta dieta?

Jaka jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska to wzorzec żywieniowy oparty na spożywaniu różnych tradycyjnych potraw z Włoch i Grecji, znanych od lat 60. XX wieku.

W tej diecie priorytetem jest żywność pochodzenia roślinnego, która jest bogata w złożone węglowodany, witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

Różne źródła bogate w białko i tłuszcze, takie jak czerwone mięso, ryby, białe mięso (drób) i jaja są również objęte wzorcem konsumpcji śródziemnomorskiej, spożywane tylko z mniejszą częstotliwością.

Plan diety śródziemnomorskiej można opisać po prostu w następujący sposób.

1. Dzienne spożycie

Dzienna konsumpcja może być serwowana codziennie z różną częstotliwością. Codziennie można podawać różne rodzaje żywności, takie jak różne warzywa i owoce, oliwa z oliwek, nasiona, orzechy i przyprawy używane jako przyprawy do gotowania.

Codzienne spożycie obejmuje również różne źródła węglowodanów, które są dobre dla diety, takie jak produkty pełnoziarniste, ziarna zbóż, produkty pełnoziarniste, ryż i makaron.

2. Dzienne spożycie z umiarem

Umiarkowane spożycie to rodzaj żywności, którą można spożywać codziennie lub co tydzień w niezbyt dużej ilości i częstotliwości, na przykład raz dziennie lub raz na kilka dni.

Rodzaje żywności zaliczane do tej grupy częstotliwości obejmują różne produkty z białego mięsa, jajka, mleko oraz przetwory mleczne takie jak sery i jogurty.

3. Tygodniowa konsumpcja

W tygodniowej konsumpcji grupy żywności mogą być podawane i spożywane tylko około dwa do trzech razy w tygodniu, w tym różne rodzaje ryb (lądowe i morskie) oraz różne inne owoce morza (owoce morza).

4. Miesięczne zużycie

Żywność, która jest uwzględniona w miesięcznym spożyciu, to grupy żywności, które muszą być ograniczone, na przykład spożywane od jednego do trzech razy w ciągu miesiąca. Jednym z nich jest czerwone mięso.

Ponadto różne słodkie produkty zawierające cukier lub substancje słodzące są również redukowane do częstotliwości tylko raz lub dwa razy w miesiącu lub, jeszcze lepiej, unikane.

5. Inne rzeczy

Oprócz regulacji częstotliwości rodzajów żywności, o których już wspomniano, poniżej przedstawiono kilka innych rzeczy, które należy wziąć pod uwagę przy wdrażaniu śródziemnomorskiego wzorca konsumpcji.

• Zmniejsz spożycie cukru z napojów bezalkoholowych, lodów i cukru.
• Ogranicz spożycie mąki rafinowanej z białego pieczywa i makaronów z mąki rafinowanej.
• Unikaj tłuszczów trans z margaryny i różnych przetworzonych produktów spożywczych.
• Unikaj spożywania różnych przetworzonych mięs.
• Unikaj spożywania przetworzonej żywności oznaczonej jako „niskotłuszczowa” lub „dieta”.
• Zmniejsz spożycie alkoholu, zastąp go spożyciem czerwone wino z maksymalną dawką 148 ml dla kobiet i 296 ml dla mężczyzn i spożywane tylko dwa razy w tygodniu.

Źródła żywności stosowane w diecie śródziemnomorskiej

Śródziemnomorskie wzorce konsumpcji mogą wykorzystywać różnorodne naturalne źródła żywności, ograniczając spożycie tylko na podstawie częstotliwości w czasie i wybierając zdrowsze źródła żywieniowe.

Poniżej znajduje się kilka przykładów źródeł żywności, które można wykorzystać.

• Warzywa: brokuły, pomidory, szpinak, kalafior, marchew, ogórek, jarmuż.
• Owoc: Jabłka, banany, pomarańcze, melony, truskawki, gruszki, winogrona, daktyle, arbuzy.
• Orzechy i nasiona: orzeszki ziemne, migdały, fasolka szparagowa, orzechy nerkowca, kwasy, pestki dyni.
• bulwy: ziemniaki, bataty, bataty, rzepa.
• Nasionko–ziarnanienaruszony: pełnoziarnista, brązowy ryż, całe płatki owsiane, kukurydza, chleb, makaron.
• ryba i owoce morza: Łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki, krab, krewetka.
• białe mięso: kurczak, kaczka, gołąb.
• jajko: jaja kurze, jaja przepiórcze i jaja kacze.
• Mleko i produkty mleczne: ser i jogurt.
• Zioła i przyprawy: Szalotka, czosnek, listki mięty, cynamon, chili, pieprz.
• Źródło oleju i tłuszczu: oliwa z oliwek, olej z awokado.

Przykładowe menu w diecie śródziemnomorskiej

Chcesz spróbować diety śródziemnomorskiej? Poniżej przykładowe menu diety śródziemnomorskiej na cztery dni.

Dzień 1

• Rano: mleko i płatki owsiane
• Obiad: Kanapka z jajkiem z warzywami
• Wieczór: tuńczyk smażony na oliwie

Dzień 2

• Rano: Jogurt bez cukru z pokrojonymi owocami
• Obiad: Zupa z czerwonej fasoli z brązowym ryżem
• Wieczór: Omlet z warzywami

3 dzień

• Rano: płatki owsiane z bananem
• Obiad: Filet z kurczaka w sosie sojowym z cebulą i brązowym ryżem
• Wieczór: Sałatka jarzynowa z oliwą z oliwek

4 dzień

• Rano: Omlet z warzywami i sokiem pomidorowym
• Obiad: pieczone mięso i pieczone ziemniaki
• Wieczór: Jogurt truskawkowy z pokrojonymi owocami

Upewnij się, że warzywa i owoce znajdują się w Twoim codziennym jadłospisie. Rodzaje ryb, kurczaków i jajek można spożywać naprzemiennie i starać się spożywać czerwone mięso nie częściej niż raz w tygodniu.

Dieta śródziemnomorska w 8 prostych krokach

Dieta śródziemnomorska wydaje się być łatwa do wykonania, ponieważ nie ogranicza całkowicie spożywania niektórych źródeł żywności.

Jeśli chcesz zmienić swoją normalną dietę na dietę śródziemnomorską, najlepiej robić to stopniowo i bez pośpiechu. Poniżej znajduje się kilka kroków, które możesz wykonać.

1. Przyzwyczaj się do spożywania owoców i warzyw w ramach codziennej diety, powoli zwiększaj lub zastępuj porcję jedzenia warzywami i owocami.
2. Zastąp przekąski zawierające dużo mąki i cukru owocami lub różnymi rodzajami orzechów.
3. Zacznij przyzwyczajać się do używania ziół kuchennych lub przypraw, jednocześnie redukując sól i MSG (vetsin). Oprócz tego, że jest zdrowszy, może wzbogacić smak potraw.
4. Jeśli chcesz być zdrowszy, wyrób sobie nawyk spożywania produktów pełnoziarnistych, ponieważ zawierają one złożone węglowodany, które są lepsze na trawienie.
5. Zmniejsz spożycie tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych z olejów, zastępując margarynę lub inne oleje oliwą z oliwek.
6. Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia czerwonego mięsa, zacznij zastępować je rybami i białym mięsem.
7. Ogranicz spożycie tłuszczu z produktów mlecznych. Wybierz mleko odtłuszczone lub ser o niskiej zawartości tłuszczu.
8. Jadąc w restauracjach, wybieraj potrawy na bazie ryb i wybieraj potrawy, które nie są smażone ani smażone na oliwie z oliwek.

Dieta śródziemnomorska to nie tylko wybór jedzenia

Oprócz regulowania rodzaju i częstotliwości spożywania posiłków, dieta śródziemnomorska zaleca wspólne spożywanie posiłków i dzielenie się jedzeniem z rodziną lub przyjaciółmi, a także regularną aktywność fizyczną.

Sprawność fizyczna i aspekty społeczne są również czynnikami, które powodują, że mieszkańcy Morza Śródziemnego są szczęśliwsi i prowadzą zdrowsze życie. Nie można pominąć regularnej aktywności fizycznej, która jest częścią śródziemnomorskiego wzorca konsumpcji.

Należy pamiętać, że ten wzorzec konsumpcji nie ogranicza całkowicie spożycia kalorii i tłuszczu, po prostu następuje zamiana częstotliwości spożycia i źródeł żywności na zdrowsze.

Oprócz utrzymania masy ciała, aby zapobiegać różnym chorobom układu krążenia, cukrzycy i nowotworom, potrzebna jest zarówno regularna aktywność fizyczna, jak i zdrowe wzorce konsumpcji.