emailvision.org

Wszyscy ludzie w każdym wieku powinni codziennie zaspokajać swoje potrzeby żywieniowe. Zwłaszcza dla tych z Was, którzy zaczynają po czterdziestce. W wieku czterech lat różne funkcje organizmu zaczęły spadać, a Twój metabolizm nie jest tak dobry, jak za młodu. Te efekty starzenia sprawiają, że jesteś bardziej podatny na ryzyko problemów zdrowotnych i chorób przewlekłych. Aby to przezwyciężyć, potrzebujesz amunicji mikroelementów z różnych zdrowych produktów spożywczych. Poniżej znajdują się zalecenia żywieniowe dla osób dorosłych w wieku 40 lat i powyżej, które muszą być spełnione.

Potrzeby żywieniowe osób powyżej 40 roku życia

Poniżej znajduje się lista potrzeb żywieniowych osób dorosłych w wieku 40 lat i starszych, które muszą być zaspokajane każdego dnia, zwłaszcza w zakresie mikroelementów (witamin i minerałów).

1. Wapń

Spożycie wapnia powinno być przestrzegane już od dziecka. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, kierownik Programów Odżywiania Wellness w Cleveland Clinic Wellness Institute, twierdzi, że wapń, który można uzyskać od najmłodszych lat, jest gwarancją zdrowych kości i zębów w starszym wieku. Wapń jest również przydatny w utrzymaniu zdrowych mięśni, serca i nerwów.

Poziom wapnia w organizmie osiągnie szczyt w wieku 20-25 lat, ale potem zacznie powoli spadać. Dlatego wapń jest jednym z potrzeb żywieniowych dorosłych, które należy zaspokoić w wieku 40 lat i starszych.

Odnosząc się do wskaźnika adekwatności żywieniowej (RDA) indonezyjskiego Ministerstwa Zdrowia w 2013 r., Zapotrzebowanie na wapń dla osób w wieku 40 lat i starszych wynosi 1000 mg dziennie. Oprócz mleka i jego przetworów wapń można otrzymać z sardynek, anchois, jajek, ciemnozielonych warzyw (brokuły, szpinak, bok choy, sałata), pomarańczy i tofu.

2. Magnez

Magnez to minerał, który jest jednym z potrzeb żywieniowych osób dorosłych w wieku 40 lat i starszych. Osoby z niedoborem magnezu są zwykle narażone na choroby serca, cukrzycę i przewlekłe stany zapalne.

Dzieje się tak, ponieważ magnez pomaga regulować ciśnienie krwi, szczególnie u kobiet zagrożonych nadciśnieniem z powodu starzenia. Ponadto magnez pomaga również organizmowi wchłaniać wapń i służy do wzmocnienia mięśni, nerwów, pracy serca i kontroli poziomu cukru we krwi.

Zapotrzebowanie na magnez dla mężczyzn i kobiet w wieku 40 lat jest różne. Mężczyźni po czterdziestce potrzebują około 350 mg magnezu dziennie, podczas gdy kobiety potrzebują 320 mg dziennie. Możesz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na magnez z wielu najlepszych źródeł żywności, takich jak ciemnozielone warzywa liściaste, banany, orzechy, soja i awokado.

3. Potas

Potas odgrywa również ważną rolę w utrzymywaniu stabilnego ciśnienia krwi. Ponadto ten jeden minerał pomaga również w utrzymaniu równowagi pH organizmu. Badania wykazały, że u kobiet starszych i w średnim wieku odpowiednie spożycie potasu może zmniejszyć ryzyko udaru pomenopauzalnego.

Dorośli mężczyźni i kobiety w wieku 40 lat i więcej potrzebują 4700 mg potasu dziennie. Możesz go uzyskać z różnych zdrowych produktów spożywczych, takich jak zielone warzywa, pomidory, awokado, banany, słodkie ziemniaki, rzodkiewki i orzechy. Staraj się jeść te produkty w ich najświeższej postaci lub gotuj je tylko krótko, aby zachować nienaruszoną zawartość potasu.

4. Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 obejmują potrzeby żywieniowe dorosłych zbliżających się do wieku średniego, których nie można pominąć. Omega-3 mogą pomóc zwalczać stany zapalne, obniżać ciśnienie krwi i zły cholesterol LDL oraz zmniejszać ryzyko chorób serca. Te niezbędne kwasy tłuszczowe odgrywają również rolę w utrzymaniu zdrowia mózgu i trzymaniu z dala od problemów z pamięcią związanych ze starzeniem się.

Twoje dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 zależy od aktualnego stanu zdrowia. Jeśli jesteś zdrowy i sprawny, potrzebujesz tylko 500 mg dziennie. Ale jeśli masz chorobę serca, potrzebujesz około 800-1000 mg omega-3 dziennie. Jeśli masz wysoki poziom trójglicerydów, potrzebujesz około 2000 do 4000 mg kwasów omega-3 dziennie.

Różne pokarmy bogate w omega-3 to makrela, łosoś, anchois, świeży tuńczyk, sum, kapusta, pełnoziarniste płatki owsiane, brokuły, kalafior i szpinak. Możesz również uzyskać dodatkowe spożycie z suplementów oleju rybnego. Najlepiej najpierw skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, jaka dawka omega-3 jest dla Ciebie odpowiednia.

5. Witamina D

Po osiągnięciu wieku 40 lat witamina D jest potrzebna do ochrony organizmu przed pojawiającymi się skutkami starzenia. Witamina D jest dobra dla zdrowych kości, zębów, odporności, pracy serca i układu nerwowego. Ta witamina, znana również jako witamina słońca, pomaga również przyswajać wapń, dzięki czemu może być optymalnie wykorzystany przez organizm.

Światło słoneczne jest jednym z najlepszych źródeł witaminy D. Dlatego staraj się opalać rano przez około 10 minut przed dziewiątą rano. Oprócz światła słonecznego, różne produkty mleczne, produkty pełnoziarniste, tuńczyk, żółtka jaj, ser i pieczarki są również dobrym źródłem witaminy D dla organizmu. Zarówno w przypadku mężczyzn, jak i kobiet w wieku 40 lat i starszych, dzienne zapotrzebowanie na witaminę D wynosi 15 mikrogramów (mcg).

6. Witamina B12

Witaminy, które są również jedną z potrzeb żywieniowych osób powyżej 40 roku życia, to witamina B12. Witamina B12 jest ważna dla utrzymania zdrowia mózgu i oczu od dzieciństwa do dorosłości.

Ta witamina będzie łatwiej wchłaniana ze źródeł żywności, takich jak kurczak, ryby, mleko i jajka. Jednak wraz z wiekiem produkcja kwasu żołądkowego zaczyna spadać, więc trudno będzie trawić witaminę B12 pochodzącą z pożywienia. Aby przechytrzyć, możesz przyjmować suplementy w zakresie dawek 2,4 mikrograma (mcg) dziennie. Najlepiej najpierw skonsultować się z lekarzem.

7. Probiotyki

Chociaż nie zawierają witamin ani minerałów, probiotyki są nadal jednym ze składników odżywczych, które powinny być spożywane przez osoby w średnim wieku.

Probiotyki pomagają utrzymać zdrowie jelit, utrzymać idealną wagę ciała i zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i udaru mózgu. Aby zaspokoić ich codzienne potrzeby, możesz spożywać probiotyki z różnych produktów mlecznych, takich jak jogurt, miso, pikle, kimchi, po fermentowane produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh.