emailvision.org

Błonnik jest substancją nieodżywczą, która jest ważna dla organizmu. Mówi się, że jest to substancja nieodżywcza, ponieważ błonnik nie może być przyswajany przez organizm. Jeden rodzaj to błonnik rozpuszczalny. Więc jakie rodzaje żywności są bogate w błonnik rozpuszczalny? Sprawdź następującą recenzję.

Lista zdrowej żywności bogatej w błonnik rozpuszczalny

Błonnik rozpuszczalny wciąga wodę do jelit, dzięki czemu reguluje teksturę kału i ułatwia poruszanie się w jelicie człowieka. Ponadto ten błonnik może pomóc Ci poczuć się pełniejszym, a także obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi.

Ze względu na dobro tych korzyści, nie pozwól, aby zabrakło Ci rozpuszczalnego rodzaju błonnika z różnych dostępnych pokarmów. Sprawdź poniżej różne produkty spożywcze o wysokiej zawartości błonnika rozpuszczalnego.

1. Czarna fasola

Czarna fasola jest bogatym źródłem błonnika. Ten rodzaj roślin strączkowych zawiera pektynę, formę rozpuszczalnego błonnika.

Zawartość pektyn może sprawić, że poczujesz się syty dłużej, dając organizmowi więcej czasu na wchłonięcie składników odżywczych.

Każda filiżanka lub około 129 gramów czarnej fasoli zawiera 5,4 grama rozpuszczalnego błonnika.

2. Marchewki

Wiadomo, że marchew jest dobra dla oczu, w tym pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny. Oprócz tego, że zawiera dużo błonnika, marchew zawiera beta-karoten, potas i przeciwutleniacze, które są dobre dla organizmu.

128 gramów marchwi zawiera łącznie 4,6 grama błonnika. Łącznie 2,4 grama błonnika to błonnik rozpuszczalny w wodzie. Rozpuszczalny błonnik w marchwi może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i spowolnić trawienie cukrów i skrobi.

Strona startowa Dzisiejszy dietetykTen rozpuszczalny błonnik może obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) poprzez regulację produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

3. Brokuły są bogate w rozpuszczalny błonnik

Kto nie zna tego zdrowego ciemnozielonego warzywa? Brokuły są bogate w witaminę C, witaminę K, kwas foliowy i potas. Nie zapominajmy, że brokuły są również źródłem pożywienia bogatego w rozpuszczalny błonnik.

92 gramy ugotowanych brokułów zawierają 1,5 grama rozpuszczalnego błonnika. Błonnik o wysokiej rozpuszczalności w wodzie w brokułach służy jako prebiotyk lub substancja spożywcza dla dobrych bakterii w jelicie grubym.

Bakterie te wytwarzają korzystne kwasy tłuszczowe, takie jak maślan. Maślan może zmniejszyć ryzyko zapalenia okrężnicy i zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy.

4. Słodki ziemniak

Słodkie ziemniaki są źródłem węglowodanów, które oferują wiele korzyści. Słodkie ziemniaki są bogate w witaminę A, kompleks witamin B, potas i błonnik. Dzięki zawartości składników odżywczych może być konieczne spożywanie słodkich ziemniaków jako podstawowego pożywienia zamiast białego ryżu.

Ponad połowa zawartości błonnika w jednym słodkim ziemniaku to rodzaj błonnika rozpuszczalnego. Błonnik rozpuszczalny w słodkich ziemniakach jest bardzo ważny dla kontroli wagi. Zawartość błonnika rozpuszczalnego wynosi 1,8 grama w każdych 150 gramach słodkich ziemniaków.

Im częściej jesz słodkie ziemniaki, tym większe uwalnianie hormonów, które następuje w odpowiedzi na oznaki, że jelita są pełne. Pojawienie się tej odpowiedzi hormonalnej powoduje zmniejszenie apetytu, dzięki czemu może on kontrolować wagę ciała.

5. Czerwona fasola

Fasolka nerkowata jest pyszna nie tylko jako składnik zup warzywnych, ale również jako dodatki mieszany deser lodowy owocowy. W 133 gramach fasoli lub około filiżanki gotowanej fasoli zawiera 3 gramy rozpuszczalnego błonnika.

Fasola nerkowata jest najlepszym źródłem błonnika rozpuszczalnego w wodzie, zwłaszcza błonnika rozpuszczalnego w postaci pektyn.

Dobrą wiadomością jest to, że fasola nie zawiera tylko rozpuszczalnego błonnika. Fasola nerkowata zawiera również rodzaje minerałów, których potrzebuje organizm, w tym żelazo, miedź, mangan, potas i fosfor.

6. Owies

Owies to jedno z najbardziej wszechstronnych przetworzonych zbóż. Owies jest nie tylko łatwy w obróbce, ale także bogaty w błonnik rozpuszczalny. W 100 gramach suchego owsa zawiera 4,2 grama błonnika rozpuszczalnego, z czego 3,6 grama to postać błonnika rozpuszczalnego beta-glukan.

Owies zawiera beta-glukan, formę rozpuszczalnego błonnika, która może pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) i poprawić zdolność organizmu do kontrolowania poziomu cukru we krwi.

Szacuje się, że spożywanie 3 gramów beta-glukanu dziennie może zapobiec ryzyku chorób serca.

7. Jabłka są bogate w rozpuszczalny błonnik

Owoce o chrupiącej konsystencji są również bogate w błonnik rozpuszczalny. Jabłka są bogate w ważne przeciwutleniacze, czyli związki flawonoidowe.

Te przeciwutleniacze mogą nie tylko zmniejszać ryzyko raka, nadciśnienia i cukrzycy, ale także odgrywają rolę w sprawnym funkcjonowaniu układu pokarmowego.

Jedno średniej wielkości jabłko zawiera 1 gram rozpuszczalnego błonnika, który może również zmniejszyć ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych. Dzieje się tak dzięki zdolności zawartości błonnika, który może wiązać cholesterol we krwi.

8. Siemię lniane (nasiona lnu)

Siemię lniane (nasiona lnu) ma gęstą zawartość składników odżywczych. Nic dziwnego, że często dodaje się siemię lniane koktajle, chleb lub płatki zbożowe. Jedna łyżka siemienia lnianego może dodać do diety 3,5 grama błonnika i 2 gramy białka.

Co więcej, siemię lniane jest również źródłem roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3, które są dobre dla organizmu. Co najważniejsze, jedna łyżka siemienia lnianego zawiera 0,6 – 1,2 grama rozpuszczalnego błonnika.

Aby uzyskać korzyści płynące z rozpuszczalnego błonnika, moczyć siemię lniane przez noc przed jedzeniem, aby rozpuszczalny błonnik połączył się z wodą, tworząc żel, który wspomaga trawienie.