emailvision.org

Szczęśliwa starość wiąże się ze zdrowiem ciała. Musi temu towarzyszyć aktywność fizyczna i dobre odżywianie. Nie tylko w młodym wieku, aktywność fizyczna musi być wykonywana również dla tych z was, którzy są w podeszłym wieku. Proste ćwiczenie, które można wykonać, to rozciąganie. Jest to ważne, ponieważ wraz z wiekiem zmniejsza się elastyczność mięśni. Rozciąganie jest jedną z najlepszych opcji utrzymania elastyczności mięśni u osób starszych. Istnieje wiele korzyści płynących z rozciągania i niezbędnego odżywiania dla osób starszych, aby osiągnąć dobrą jakość życia.

Korzyści z rozciągania na starość

Cieszenie się życiem poprzez relaks i małą aktywność fizyczną może przyzwyczaić osoby starsze do siedzącego trybu życia. Ciało, które nie porusza się aktywnie, sprawia, że ​​mięśnie stają się sztywniejsze i mniej elastyczne. Występująca sztywność mięśni może zwiększać ryzyko zapalenia stawów (zapalenia stawów). Ponadto osoby w wieku 65 lat i starsze mogą tracić masę mięśniową, gdy nie rozciągają się regularnie.

w Journal of Aging Research , przebadali grupę osób w wieku powyżej 65 lat i odkryli, że elastyczność jest ściśle związana z wiekiem i zmniejszoną aktywnością. Ma to również wpływ na elastyczność. Naukowcy widzą, że aktywność fizyczna wspiera elastyczność ciała badanych, np. w biodrach.

Badanie ilustruje znaczenie utrzymania aktywności fizycznej w starszym wieku. Chociaż ten stan jest dość naturalny, osoby starsze wciąż mają sposoby na radzenie sobie z elastycznością i siłą mięśni, a mianowicie ćwiczenia rozciągające. Oto niektóre z korzyści płynących z rozciągania dla osób starszych, o których musisz wiedzieć.

1. Popraw wydajność fizyczną

Elastyczność mięśni można trenować, wykonując ćwiczenia rozciągające. Jeśli robi się to regularnie, osobom starszym łatwiej będzie wykonywać codzienne czynności, takie jak podnoszenie rzeczy, zginanie, skręcanie i inne powtarzalne ruchy.

2. Promuj krążenie krwi

Rozciąganie u osób starszych korzystnie wpływa na krążenie krwi. Temperatura ciała w tkance mięśniowej wzrośnie podczas aktywności fizycznej. Ten wzrost temperatury ciała przyczynia się do krążenia krwi w ciele.

Ponadto, gdy osoby starsze są aktywne fizycznie, mięśnie organizmu wspomagają krążenie krwi szybciej w całym ciele. Zwiększone krążenie sprawia, że ​​mięsień sercowy bije szybciej. W ten sposób aktywność fizyczna zachęca do podwojenia zaopatrzenia w tlen w całym ciele poprzez płynne krążenie krwi. Korzyści te z pewnością wspierają starsze ciało w utrzymaniu formy.

3. Obsługuje postawę

Wraz z wiekiem zmiany postawy ciała osoby starszej na ogół doświadczają osteopenii i osteoporozy, które są spowodowane zmniejszoną gęstością kości. Ten stan jest doświadczany przez kobiety, gdy wchodzi on w menopauzę, a mężczyźni doświadczają tego w wieku około 65 lat.

Oprócz zmniejszenia gęstości kości, wraz z wiekiem zmienia się również masa mięśniowa. Mięśnie kurczą się i zamieniają w tłuszcz, powodując słabą siłę mięśni u osób starszych. Ma to wpływ na zmiany postawy ciała.

Dlatego rozciąganie może pomóc osobom starszym poprawić postawę. Siła mięśni, która powstaje w wyniku rozciągania, może wspierać dobrą postawę u osób starszych. Ponadto rozciąganie zmniejsza również problem bólu dolnej części pleców, który często występuje u osób starszych.

4. Zmniejsz napięcie mięśni

Napięcie mięśni zwykle pojawia się, gdy ciało nie porusza się aktywnie, co powoduje, że ciało staje się sztywne i bolesne. Dlatego konieczne jest, aby osoby starsze rozciągały mięśnie, aby zachować elastyczność mięśni, aby zmniejszyć i uniknąć bólu spowodowanego napięciem mięśni.

5. Popraw koordynację

Słaby system koordynacji ułatwia osobom starszym upadki podczas aktywności, gdy chodzi, jeździ na rowerze lub podnosi rzeczy. Słaby układ koordynacji związany jest również z procesem utraty masy mięśniowej i elastyczności. Aby to przezwyciężyć, ćwiczenia rozciągające mogą poprawić koordynację i równowagę u osób starszych. W ten sposób jest w stanie wykonywać czynności bardziej optymalnie, ponieważ jego koordynacja ciała jest wytrenowana, aby była zrównoważona i nie spada łatwo.

Wskazówki dotyczące wykonywania ćwiczeń rozciągających dla osób starszych

Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać na obszarach, które są trudne podczas wykonywania powtarzalnych ruchów. Jednak głównie rozciąganie wymaga treningu kilku mięśni, takich jak szyja, nogi, ręce, ramiona i biodra. To rozciąganie mięśni można wykonać samodzielnie w domu. W przypadku kompleksowych ruchów możesz wziąć udział w zajęciach tai chi z profesjonalnym nauczycielem.

Aby utrzymać aktywność, przynajmniej osoby starsze muszą codziennie wykonywać ćwiczenia rozciągające trwające 15-30 sekund na każdej części ciała. Możesz powtórzyć każdy ruch 3-5 razy.

Jest kilka wskazówek, o których należy pamiętać podczas ćwiczeń rozciągających.

• Porozmawiaj z lekarzem o wszelkich ćwiczeniach rozciągających lub ćwiczeniach, które planujesz wykonać.
• Przed ćwiczeniami rozciągającymi najpierw rozgrzej mięśnie. Na przykład chodzenie lub poruszanie rękami.
• Początkowo ćwiczenia rozciągające mogą powodować dyskomfort mięśni. Jeśli poczujesz ból w kolanach lub innych stawach, natychmiast przestań się rozciągać.
• Rozciąganie odbywa się powoli i bez pośpiechu. Unikaj szarpnięć lub podskakujących ruchów, aby uniknąć obrażeń.
• Staraj się nie zginać ani nie blokować stawów podczas rozciągania. Jednak nadal możesz zginać inne części ciała.

Aby być bardziej podekscytowanym, zaproś partnera lub przyjaciół do wspólnego udziału w ćwiczeniach rozciągających.

Składniki odżywcze są ważne, aby wspierać zdrowie i aktywność fizyczną osób starszych

Zdrowie i jakość życia osób starszych wspiera nie tylko aktywność fizyczna, ale także odpowiednie odżywianie. Oczywiście podczas wykonywania czynności ciało potrzebuje wystarczającej ilości energii, aby było silniejsze. Oczywiście energię tę uzyskuje się z różnych pożywnych pokarmów.

Odżywianie i aktywność fizyczna nie mogą być rozdzielone w poprawie zdrowia i sprawności fizycznej osób starszych. Odżywianie i aktywność fizyczna współpracują ze sobą, aby zwiększyć siłę mięśni, kości i stawów.

Mało tego, spełnienie tego odżywiania ma na celu pomóc przezwyciężyć problem utraty masy mięśniowej i gęstości kości, który występuje naturalnie u osób starszych. Ta dieta wspiera osoby starsze w gromadzeniu energii, aby wspierać siłę mięśni i kości, dzięki czemu są one silne w wykonywaniu aktywności fizycznej.

Dlatego osoby starsze muszą spożywać różnorodne pokarmy, aby uzyskać optymalne korzyści żywieniowe. Oto kilka składników odżywczych, które osoby starsze muszą dostarczać, aby poprawić zdrowie i aktywność fizyczną.

1. Białko

Ważne białko jest zawarte jako składnik odżywczy, który musi być spożywany przez osoby starsze. Ten składnik odżywczy pomaga w przypadku utraty masy mięśniowej u osób starszych wraz z wiekiem. Spożycie białka może zwiększyć siłę mięśni osób starszych przy zwiększeniu aktywności fizycznej.

Białko można uzyskać z następujących produktów spożywczych.

• Drób
• Chude mięso wołowe
• Ryba
• jajko
• Tofu i tempe
• Orzechy
• Nabiał

Oprócz różnych produktów spożywczych powyżej, osoby starsze mogą również uzupełniać swoje zapotrzebowanie na białko, spożywając białko serwatkowe.Białko serwatkowe jest dobrym uzupełnieniem, szczególnie w zwiększaniu masy mięśniowej u osób starszych. Naukowcy widzą, że białko serwatkowe może być dobrą alternatywą dla zachowania zdrowia osób starszych.

Spożywanie białka serwatkowego może wspierać siłę starszego organizmu do samodzielnego wykonywania aktywności fizycznej. Białko serwatkowe pomaga również odbudować mięśnie, gdy starsi dorośli angażują się w intensywną aktywność fizyczną. W ten sposób odpowiednie spożycie białka serwatkowego i spożywanie innych pożywnych pokarmów pomaga osobom starszym w sprawnym wykonywaniu aktywności fizycznej.

2. Wapń i witamina D

Wapń i witamina D są niezbędnymi składnikami odżywczymi dla utrzymania siły mięśni i kości oraz zapobiegania osteoporozie. Witamina D nie może być wytwarzana samodzielnie przez organizm. Dlatego trzeba wygrzewać się w porannym słońcu, aby uzyskać witaminę D. W organizmie witamina D jest odpowiedzialna za zwiększenie wchłaniania wapnia.

Tymczasem wapń można łatwo znaleźć w produktach spożywczych takich jak:

• Zielone warzywa liściaste, takie jak brokuły i kapusta
• Wiedzieć
• Mleko i ser
• Orzechy
• Ryba

Oparte na Kliniczne badania żywieniowe , wapń odgrywa ważną rolę w zmniejszaniu ryzyka złamań, a także innych chorób przewlekłych. Korzyści płynące z wapnia i witaminy D można uzyskać optymalnie dla osób starszych wspieranych regularną aktywnością fizyczną.

3. Tłuszcz roślinny

Tłuszcz jest nadal potrzebny organizmowi w podeszłym wieku. Mądrze wybieraj tłuszcze roślinne pozyskiwane z awokado, oleju sezamowego, migdałów, orzechów makadamia lub nerkowców. Te tłuszcze roślinne są znane jako tłuszcze jednonienasycone lub jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Bez wystarczającej ilości tłuszczu organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Tłuszcz staje się źródłem energii lub paliwa, gdy osoby starsze wykonują aktywność fizyczną. Tłuszcz to zapas energii po węglowodanach. Spożycie tłuszczu w zbilansowanym menu żywieniowym może pomóc osobom starszym zwiększyć ich zdolność do aktywności fizycznej.

4. Witaminy B12 i B6

Osoby w podeszłym wieku również muszą przyjmować witaminy B12 i B6. Ogólnie rzecz biorąc, witamina B12 wspomaga produkcję czerwonych krwinek i krąży tlen w całym ciele. Ta korzyść może zmniejszyć ryzyko anemii u osób starszych. Podczas gdy witamina B6 zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i raka.

Mało tego, witaminy B6 i B12 wspomagają proces przekształcania białka i cukru w ​​energię w organizmie. Uzupełnienie witamin B6 i B12 jest ważne, aby osoby starsze były bardziej energiczne w wykonywaniu aktywności fizycznej. Odpowiednia ilość witaminy B12 w codziennym jadłospisie zapewnia również korzyści dla wzmocnienia mięśni osób starszych w aktywności fizycznej.

Możesz czerpać korzyści z witamin B6 i 12 z niektórych z tych produktów:

• Łosoś i tuńczyk
• jajko
• Drób
• Warzywa i owoce, np. zielone warzywa liściaste, banany, papaje i pomarańcze

Niektóre osoby starsze mogą mieć problemy z wchłanianiem witamin z grupy B. Zwykle charakteryzują się objawami anemii. Jeśli tak się stanie, natychmiast skonsultuj się z lekarzem. Mogą być zalecane suplementy lub specjalne dawki wspomagające wchłanianie składników odżywczych.

5. Witamina E

Dla dorosłych w wieku 55 lat i starszych witamina E jest składnikiem odżywczym, którego nie można przegapić. Zawartość przeciwutleniaczy w witaminie E może łagodzić skurcze mięśni i zapobiegać niebezpieczeństwu stresu oksydacyjnego, który może wystąpić, gdy osoby starsze są aktywne fizycznie.

Stres oksydacyjny zwykle powstaje w wyniku wolnych rodników spowodowanych zanieczyszczeniem powietrza, ekspozycją na słońce, promieniowaniem lub dymem papierosowym . Zagrożenia oksydacyjne mogą zakłócać normalne funkcjonowanie komórek, co może mieć wpływ na układ odpornościowy organizmu w walce z chorobą. Dlatego organizm potrzebuje witaminy E, która jest przydatna w poprawie funkcji odpornościowej.

Wyrównane korzyści są wymienione w czasopiśmie Kliniki 2019 stwierdził, że zawartość -tokoferolu w witaminie E może wspierać odpowiedź immunologiczną organizmu. Oznacza to, że witamina E może zwiększać odporność organizmu osób starszych na różne choroby.

Ponadto badania w czasopismach Medycyna oksydacyjna i długowieczność komórkowa powiedziane, witamina E ma właściwości przeciwstarzeniowe dla mięśni ze względu na zawartość w niej przeciwutleniaczy i zapobiega sarkopenii, która jest stanem, w którym osoba traci masę mięśniową.

Możesz czerpać korzyści z witaminy E z następujących pokarmów.

• Oliwa z oliwek
• Olej rzepakowy
• Orzech migdałowy
• Nabiał
• Zielone liściaste warzywa
• Suplement

Teraz znasz już szereg ważnych składników odżywczych wspierających aktywność fizyczną osób starszych. Upewnij się, że te pięć składników odżywczych jest obecnych w każdej codziennej diecie. Prawidłowe odżywianie zbilansowane z regularnymi ćwiczeniami rozciągającymi w celu utrzymania optymalnej jakości zdrowia.

Ważne jest, aby pamiętać. Wypełniając dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze i suplementację, dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze.