emailvision.org

Długie i smukłe nogi to marzenie wielu osób. Aby uzyskać wymarzony kształt nóg, kilka poniższych ćwiczeń może pomóc zacieśnić mięśnie nóg, zaczynając od pośladków, ścięgien podkolanowych, czworogłowych po łydki. Zacznijmy zapinać sznurowadła i ruszajmy!

1. Kardio

Cardio jest najczęściej wybieranym rodzajem ćwiczeń pomagającym budować długie i mocne nogi, ponieważ jest to czynność bardzo skuteczna w spalaniu tkanki tłuszczowej. Przykładami ćwiczeń cardio są spacery, jogging, pływanie, które wykonuje się co najmniej 45-60 minut dziennie. Wykonuj tę rutynę 2-3 razy w tygodniu.

2. Pistolet do przysiadów

Ten ruch pomaga wzmocnić mięśnie czworogłowe, a także napiąć pośladki.

Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Ręce mogą być ustawione na wprost lub przed klatką piersiową i zaciśnięte w pięści. Przesuń prawą nogę do przodu kilka cali od podłogi. Następnie wykonaj przysiad, zginając lewe kolano do 90 stopni. Podczas przysiadu podnieś prawą nogę, aby znalazła się w linii z biodrem. Wykonaj 2-3 serie, z każdą serią ruchów powtarzaną 15-20 razy.

Ilustracja pistoletu do przysiadów (źródło: gymjunkies.com)

3. Przysiad cece

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki.

W tym ruchu potrzebujesz ławki, aby trzymać rękę. Stań obok ławki z nogami na palcach i prawą ręką trzymając oparcie krzesła.

Zegnij kolana do przodu, aż utworzą kąt 90 stopni. Kiedy zginasz kolana, zginasz plecy, tworząc kąt 45 stopni. Te dwie pozycje podczas wykonywania utworzą pozycję w linii prostej od kolan do ramion. Po zgięciu wróć do pozycji stojącej.

Zrób 2-3 zestawy. Każdy zestaw składa się z 15-20 powtórzeń.

Ilustracja sissy squat (źródło: www.consumerhealthdigest.com)

4. Przysiad kielichowy

Przysiady kielichowe pomagają ujędrnić pośladki i mięśnie czworogłowe.

Jak: Stań ze stopami szerszymi niż ramiona. Ułożenie rąk trzymających hantle w pionie, obie ręce przed klatką piersiową, łokcie skierowane w bok. Następnie przykucnij, aż kolana stworzą się pod kątem 90 stopni. Następnie wróć do pozycji stojącej.

Aby Twoja sesja treningowa była bardziej intensywna, możesz ją modyfikować małymi skokami, gdy wstajesz z pozycji przysiadu i lądujesz z ugiętymi kolanami. Zrób 2-3 zestawy. Każdy zestaw składa się z 15-20 powtórzeń.

Ilustracja przysiadu kielichowego (źródło: www.womenshealthmag.com)

5. Most

Celem tego ruchu są pośladki i ścięgna podkolanowe.

Połóż się z rękami po lewej i prawej stronie. Zegnij kolana ze stopami płasko na podłodze. Następnie podnieś biodra, aby utworzyć prostą linię od ramion do kolan. Przytrzymaj przez 25 sekund. Powtórz ten ruch kilka razy.

Ilustracja mostu (źródło: www.care2.com)

5. Wykrok w trzech kierunkach

Ten ruch pomaga ujędrnić mięśnie ud i pośladków.

Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając ręce w talii lub przed klatką piersiową. W tym ruchu jest kilka etapów przemieszczenia.

1. Prawa noga do przodu z kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni
2. Powrót do pozycji stojącej
3. Prawa noga przeciągnięta na prawą stronę z kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni
4. Powrót do pozycji stojącej
5. Prawa noga do tyłu z kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni

Powtórz powyższe kroki od początku dla lewej nogi. Wykonaj 2-3 zestawy z powtórzeniami każdego zestawu 15 razy z każdej strony.

Ilustracja trójstronnego wypadu (źródło: www.craftystudios.co.uk)

6. Martwy ciąg na jednej nodze

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Każda ręka trzyma hantle z dłonią skierowaną w stronę uda. Ciało pochylone do przodu. Jedna noga jest wyprostowana, tworząc prostą linię od ramienia do palca

Ilustracja przedstawiająca martwy ciąg na jednej nodze (źródło: www.healthiac.com)

7. Wykrok łyżwiarza

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Następnie skrzyżuj nogi do przeciwległej lawy. Jeśli to lewa stopa, zrób duży krok w prawą stronę i odwrotnie. Pozycja ramion waha się z prostymi ramionami.

Jeśli twoja lewa stopa zrobi krok w prawo, ręka przesunie się w lewo. Następnie wróć do pozycji stojącej jak poprzednio. Następnie kontynuuj ruch na następnej nodze w tę i z powrotem na przemian w prawo i w lewo. Wykonaj 3 serie, powtarzając każdą serię 20 razy, wykonując ruchy nóg w prawo iw lewo.

Ilustracja wypadu łyżwiarza (źródło: www.gethealthyu.com)