emailvision.org

Co najmniej połowa kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS) ma nadwagę lub nawet jest otyła. Kobiety z PCOS są również narażone na rozwój insulinooporności, co prowadzi do przyrostu masy ciała lub zwiększonego ryzyka cukrzycy. Niestabilne hormony powodują również, że kobiety z PCOS mają zaburzenia z napadami objadania się. W dłuższej perspektywie otyłość może zwiększać ryzyko różnych groźnych chorób przewlekłych. Dlatego utrata wagi jest jednym z najważniejszych filarów terapii kontrolującej objawy PCOS. Jaki jest przewodnik po diecie dla PCOS?

Poradnik dietetyczny dla PCOS dla utraty wagi

1. Opracuj zdrowy plan żywieniowy

PCOS wiąże się z podwyższonym poziomem insuliny, co może zwiększać poziom cukru we krwi i prowadzić do insulinooporności. Dlatego powinieneś zacząć ograniczać spożycie pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów – nawet jeśli możesz ich całkowicie uniknąć.

Dr Richard Legro, kierownik wydziału położnictwa i ginekologii w Penn State Health Medical Center, mówi, że osoby z PCOS muszą zwiększyć spożycie żywności o niskim indeksie glikemicznym.

Głównymi źródłami żywności o niskim indeksie glikemicznym są warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste (takie jak pieczywo pełnoziarniste lub owsianka), bulwy (słodkie ziemniaki i marchew) oraz źródła białka i zdrowych tłuszczów.

Oprócz skupienia się na różnych menu z niskimi wartościami IG, musisz również zwiększyć ilość pokarmów, które mają właściwości przeciwzapalne, takie jak:

• Awokado
• Orzechy
• Ryby bogate w kwasy omega 3, takie jak łosoś i sardynki
• Pomidory
• szpinak
• Oliwa z oliwek
• Zielona herbata

To nie kończy się na wyborze menu, trzeba też zwracać uwagę na to, jak często jesz. Zamiast jeść 3 duże posiłki dziennie, podziel je na mniejsze porcje w ciągu dnia. Na przykład 6 posiłków w odstępie od 3 do 4 godzin. Ta metoda jest bardzo skuteczna, aby uniknąć drastycznych skoków cukru we krwi.

2. Ćwicz regularnie

Dieta dla PCOS musi być również zrównoważona regularnymi ćwiczeniami, aby poprawić wrażliwość na insulinę w regulacji poziomu cukru we krwi.

Nie musi być ciężki, wystarczy ćwiczyć aerobik, spacerować, jeździć na rowerze lub pływać, aby utrzymać ciało w formie. Aby Twoje mięśnie nie rosły jak kulturysta, możesz dodać lekki trening.

Ogólnie rzecz biorąc, możesz wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie (lub co najmniej 150 minut tygodniowo). Upewnij się również, że nie siedzisz zbyt długo, pozostając aktywnym w biurze.

3. Nie zapomnij wziąć leku PCOS

Niektóre leki przepisane przez lekarza w celu leczenia objawów PCOS mogą pomóc w utracie wagi ze względu na ich działanie, które stabilizuje zaburzenia hormonalne organizmu spowodowane opornością na insulinę.

Zapytaj więc swojego lekarza o lek, który pasuje do twojego stanu. Przestrzegaj dawki i sposobu jej użycia, aby uniknąć ryzyka niepożądanych skutków ubocznych.

4. Rzuć palenie

Jeśli masz PCOS i jesteś aktywnym palaczem, dobrym pomysłem jest natychmiastowe rzucenie palenia. Badanie z 2009 roku pod przewodnictwem dr. Susanne Cupisti ze Szpitala Uniwersyteckiego w Erlangen w Niemczech odkryła, że ​​palenie może powodować wzrost poziomu insuliny i testosteronu u kobiet z PCOS.

Jeśli poziom insuliny i testosteronu w organizmie wzrośnie, objawy PCOS automatycznie się pogorszą, co może jeszcze bardziej utrudnić utratę wagi.

5. Wysypiaj się

Kobiety z PCOS mają zwiększone ryzyko senności w ciągu dnia i bezdechu sennego. Mimo to, w miarę możliwości staraj się zawsze wyspać, czyli około 7 do 8 godzin każdej nocy. Późne spanie lub niewystarczająca ilość snu od dawna wiąże się z ryzykiem przybierania na wadze i cukrzycy.

Jeśli masz problemy z ustaleniem zdrowego wzorca snu, skonsultuj się z lekarzem, który Cię leczy. Pamiętaj, że nie ma natychmiastowego sposobu na utratę wagi, nawet dla osób z PCOS. Dieta dla PCOS wymaga wysiłku i silnej woli od wewnątrz.