emailvision.org

Białko pełni w organizmie wiele ważnych funkcji. Jeden z nich wspomaga wzrost i naprawę uszkodzonych tkanek organizmu. Na tej podstawie spożycie białka z codziennego pożywienia musi być zawsze wystarczające do wspierania różnych funkcji organizmu. Jak łatwo jest zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na białko?

Ile białka potrzeba w ciągu dnia?

Na podstawie danych dotyczących wystarczalności żywienia z Ministerstwa Zdrowia Republiki Indonezji za pośrednictwem rozporządzenia Ministra Zdrowia nr. 75 z 2013 r., zapotrzebowanie na białko dla każdego wieku jest inne. Oprócz wieku na dzienne zapotrzebowanie na białko determinują również inne czynniki, takie jak płeć i poziom codziennej aktywności fizycznej.

Zanim zastanowisz się, jak zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko w ciągu dnia, najpierw określ ilość, którą należy zaspokoić. Oto dzienne zapotrzebowanie organizmu na białko w każdym wieku:

• 0-6 miesięcy: 12 gramów dziennie
• Wiek 7-11 miesięcy: 18 gramów dziennie
• Wiek 1-3 lat: 26 gramów dziennie
• Wiek 4-6 lat: 35 gramów dziennie
• Wiek 7-9 lat: 49 gramów dziennie

Gdy dana osoba ma 10 lat, zapotrzebowanie na białko będzie zróżnicowane ze względu na płeć, co wpłynie na sposób zaspokojenia jego spożycia.

Człowiek

• 10-12 lat: 56 gramów dziennie
• Wiek 13-15 lat: 72 gramy dziennie
• Wiek 16-18 lat: 66 gramów dziennie
• Wiek 19-29 lat: 62 gramy dziennie
• Wiek 30-49 lat: 65 gramów dziennie
• 50-64 lata: 65 gramów dziennie
• Wiek 65-80 lat: 62 gramy dziennie
• Od 80. roku życia: 60 gramów dziennie

Kobieta

• 10-12 lat: 60 gramów dziennie
• Wiek 13-15 lat: 69 gramów dziennie
• Wiek 16-18 lat: 59 gramów dziennie
• Wiek 19-29 lat: 56 gramów dziennie
• Wiek 30-49 lat: 57 gramów dziennie
• 50-64 lata: 57 gramów dziennie
• Wiek 65-80 lat: 56 gramów dziennie
• 80 lat i więcej: 55 gramów dziennie

Ważne do zapamiętania. Ilość dziennego spożycia białka może być traktowana jako średnia wartość referencyjna, ale nie jest to wartość bezwzględna. Powodem jest to, że Twój dzienny poziom aktywności fizycznej wpłynie na ilość potrzebnego białka.

Łatwy sposób na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na białko

Aby zapotrzebowanie na białko było zawsze odpowiednio zaspokojone, oto jak możesz zrobić, aby zaspokoić spożycie:

1. Staraj się najpierw spożywać źródła białka

Jednym ze sposobów na zaspokojenie zapotrzebowania na białko jest spożywanie źródeł białka na początku, a następnie kontynuowanie z innymi pokarmami. Dzieje się tak, ponieważ pokarmy białkowe mogą zwiększać produkcję hormonu PYY.

PYY jest hormonem obecnym w jelitach i odpowiedzialnym za uczucie sytości w organizmie. Kiedy więc zaczynasz czuć się pełny, spożycie białka wniknęło do organizmu i automatycznie pomaga zaspokoić jego potrzeby.

Ponadto białko może również obniżyć poziom hormonu greliny, który wywołuje głód i uruchamia metabolizm organizmu. Zwłaszcza po jedzeniu i podczas snu.

2. Jedz różne źródła białka roślinnego

Różne źródła żywności mają oczywiście różną zawartość i ilość niezbędnych aminokwasów. Rzeczywiście, w porównaniu ze źródłami białka zwierzęcego, zawartość niezbędnych aminokwasów w źródłach białka roślinnego nie jest kompletna.

Jednak nie martw się. Powodem jest to, że nadal możesz zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na białko, jedząc różne źródła białka roślinnego. Szczególnie dla tych z Was, którzy są na diecie wegańskiej, a więc nie jedzą pokarmów pochodzenia zwierzęcego.

Różne źródła białka roślinnego można uzyskać poprzez orzechy, nasiona, pszenicę, tofu, tempeh, oncom i inne.

3. Nie zapomnij o spożywaniu zwierzęcych źródeł białka

Oprócz spożywania pokarmów zawierających białka roślinne, nie zapomnij włączyć do swojej codziennej diety źródeł białka zwierzęcego. Połączenie tych dwóch grup źródeł białka razem może być sposobem na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na białko.

Różne źródła żywności o wysokiej zawartości białka zwierzęcego obejmują drób, czerwone mięso, jaja i ryby. Produkty przetworzone z tych składników na ogół zawierają również dobre białko zwierzęce.

Nie zapomnij jednak zwrócić uwagi na rodzaj spożywanego mięsa. Ponieważ czerwone mięso i drób mają zwykle dość wysoką zawartość tłuszczu. Aby być bezpieczniejszym, możesz wybrać i przetworzyć tylko mięso oraz usunąć skórę i tłuszcz z mięsa.

4. Spróbuj spożywać mleko białkowe

Czy kiedykolwiek próbowałeś pić mleko białkowe lub koktajle proteinowe? Najwyraźniej to mleko białkowe może być sposobem na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na białko, wiesz. Rzeczywiście, to mleko białkowe jest częściej spożywane przez sportowców lub osoby, które chcą budować masę mięśniową.

Jednak dla tych z Was, którzy chcą zwiększyć dzienne spożycie białka, ten rodzaj mleka może pomóc. Możesz pić mleko białkowe bezpośrednio, jak mleko w ogóle, lub mieszać je z różnymi owocami, nasionami lub jogurtem.

Aby być bezpieczniejszym, przed wypiciem mleka białkowego lepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Twój lekarz lub dietetyk może pomóc określić Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko, a także o ile zwiększyć spożycie.

5. Do każdego posiłku dołączaj pokarmy wysokobiałkowe

Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko jest odpowiednio zaspokojone, spróbuj włączyć wysokobiałkowe źródło pokarmu do każdego posiłku. To znaczy nie tylko na śniadanie, lunch czy kolację.

Jednak przy każdym posiłku zapewnij sobie źródła białka, w tym przekąski w wolnym czasie. Oprócz tego, że jest sposobem na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na białko, ta sztuczka pomaga również sprawić, by ciało dłużej czuło się pełne.

Jak wspomniano wcześniej, dzieje się tak dlatego, że pokarmy bogate w białko obniżają poziom hormonu greliny, który wywołuje głód.

6. Zrób ser jako przekąskę

Przekąski lub przekąski pomiędzy głównymi posiłkami to prosty sposób na zaspokojenie zapotrzebowania na białko. Z dopiskiem musisz być mądry w wyborze odpowiedniego rodzaju przekąsek.

Zamiast jeść chipsy ziemniaczane sprzedawane na targu, niezdrowe jedzenie i inne mniej zdrowe, możesz przekąska bochenek chleba z serem. Alternatywnie możesz również dodać kawałki sera do miski sałatki owocowej lub warzywnej.

Oprócz tego, że jest bogaty w białko, ser nie jest zbyt ryzykowny, aby podnieść poziom cholesterolu dla tych z was, którzy mają wysoki poziom cholesterolu. Ten jeden składnik żywności jest również uważany za dobry, aby pomóc w utrzymaniu zdrowia serca.

7. Zastąp płatki zbożowe jajkami

Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia płatków śniadaniowych, nie musisz od czasu do czasu zastępować ich jajkiem lub dwoma. Dzieje się tak, ponieważ zawartość białka w jajach jest wyższa niż w zbożach.

Co więcej, uważa się, że spożywanie jajek rano powoduje, że ciało dłużej czuje się pełne przez następne kilka godzin. Może to uniemożliwić ci jedzenie lub jedzenie przekąska nadmiar w przyszłości.

8. Wybierz grecki jogurt

Jogurt grecki jest jednym z kilku rodzajów jogurtów, które mają wiele zalet, w tym są bogate w białko. W jednej porcji greckiego jogurtu, czyli około 240 gramów, zawiera około 17-20 gramów białka.

W porównaniu do zwykłego jogurtu, jogurt grecki ma dwa razy więcej białka. Na tej podstawie jogurt grecki może być dobrym wyborem źródeł żywności jako sposobem na zaspokojenie zapotrzebowania na białko.