emailvision.org

Funkcja stóp wspierająca całą masę ciała podczas aktywności, w tym podczas chodzenia, biegania i innych. Niestety, forsowna aktywność często powoduje, że nie zdajesz sobie sprawy, że Twoje stopy również mogą boleć i męczyć się. Cóż, nie ma nic złego w poświęcaniu czasu na rozprostowanie nóg, aby zapobiegać i leczyć ból stóp.

Oprócz tego, że są przydatne w radzeniu sobie z bólem nóg, ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg mogą również zapobiegać kontuzjom podczas ćwiczeń, utrzymując siłę i elastyczność nóg. To ćwiczenie rozciągające jest nawet korzystne dla osób cierpiących na choroby wpływające na zdrowie stóp, takie jak zapalenie stawów, reumatyzm lub cukrzyca.

W ten sposób naprawdę nie potrzebujesz specjalnego sprzętu sportowego! Oto kilka ćwiczeń rozciągających nogi w domu, które możesz wykonywać nawet w wolnym czasie.

Różne ćwiczenia rozciągające nogi, które możesz wykonywać w domu

Przed wykonaniem poniższych ruchów rozciągających dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, który Cię leczy, zwłaszcza jeśli jesteś lub doświadczyłeś urazu lub masz pewne choroby, takie jak zapalenie stawów lub cukrzyca. Jeśli twój lekarz lub fizjoterapeuta dał ci zielone światło, zacznijmy wykonywać ćwiczenia rozciągające nogi zgodnie z poniższymi wytycznymi.

1. Podnoszenie, wskazywanie i podkręcanie palców

Źródło: Linia Zdrowia

To ćwiczenie składa się z trzech etapów, które pomogą Ci wzmocnić wszystkie części stopy, od palców, przez podeszwę, po piętę.

Kroki, które możesz podjąć, obejmują następujące.

• Usiądź prosto ze stopami płasko na podłodze.
• Krok pierwszy, trzymaj palce stóp na podłodze i podnoś pięty, aż tylko palce u nóg dotkną podłogi. Następnie uformuj palce u nóg w kłębek i odciągnij się, podnosząc pięty. Przytrzymaj ten ruch przez pięć sekund, zanim opuścisz pięty.
• Krok drugi, podnieś pięty i skieruj palce stóp tak, aby tylko czubki kciuka i palca wskazującego dotykały podłogi. Przytrzymaj przez pięć sekund, zanim opuść pięty z powrotem.
• W trzecim etapie trzymaj piętę stopy dotykając podłogi, a następnie podnieś palce. Trzymaj ten ruch przez pięć sekund.
• Następnie wszystko, co musisz zrobić, to powtórzyć każdy krok dziesięć razy.

2. Rozciąganie dużego palca

Źródło: Linia Zdrowia

Ten ruch skupi się na dużym palcu, rozciągając go w trzech częściach. Możesz wykonać to ćwiczenie po założeniu butów, które przez cały dzień uciskają duży palec u nogi.

Jak rozciągnąć duży palec u nogi, możesz zapoznać się z poniższym przewodnikiem.

• Usiądź prosto ze stopami płasko na podłodze.
• Podnieś prawą nogę i połóż ją na lewym udzie.
• Użyj palców, aby delikatnie rozciągnąć kciuk i inne palce u nóg w górę, w dół i na boki.
• Przytrzymaj rozciąganie w każdym kierunku przez pięć sekund. Następnie powtórz ten ruch dziesięć razy i zrób to samo z lewą nogą.

3. Gra na palcach

Źródło: Linia Zdrowia

Rozciąganie nóg w ramach tego ćwiczenia elastyczności pomoże Ci kontrolować mięśnie wokół dużego palca. Dzięki temu Twoje palce i podeszwy stóp są w stanie lepiej stawiać kroki w ruchu.

Możesz łatwo wykonać to ćwiczenie, wykonując poniższe ruchy.

• Usiądź prosto ze stopami opartymi na podłodze.
• Rozłóż dni palców tak daleko, jak to możliwe, bez trzymania ich. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund.
• Poza tym bez narzędzi można również przekręcić gumki na obu dużych palcach. Zapewni to opór i sprawi, że Twój trening będzie trudniejszy.
• Powtórz ten ruch dziesięć razy.

4. Loki na palcach

Źródło: Linia Zdrowia

Loki na palcach to ruch, który ma na celu budowanie mięśni zginaczy palców i podeszwy stóp, a także zwiększenie ogólnej siły nóg.

Prosty sposób na wykonanie tego ruchu rozciągania nóg jest następujący.

• Usiądź prosto na krześle, a następnie połóż stopy płasko na podłodze.
• Umieść mały ręcznik pod stopami, krótszą stroną zwróconą do stóp, a resztą z przodu.
• Połóż palec prawej stopy na krótszym boku ręcznika. Spróbuj trzymać ręcznik, składając palce u stóp i przyciągając go do siebie.
• Powtórz ten ruch pięć razy i zrób to również na drugiej nodze.

5. marmurowy odbiór

Źródło: Linia Zdrowia

Tak jak poprzedni ruch, ćwicz marmurowy odbiór Możesz zrobić, aby zwiększyć siłę mięśni w podudziach i palcach stóp, podnosząc przedmioty z podłogi.

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować dodatkowego sprzętu, więc zapoznaj się z poniższym przewodnikiem.

• Usiądź prosto na krześle, ze stopami płasko na podłodze.
• Umieść około 20 kulek i małą miskę przed stopami.
• Weź kulki jeden po drugim palcami u stóp i umieść je w misce. Upewnij się, że używasz tylko jednej stopy, aby podnieść wszystkie kulki.
• Po przesunięciu wszystkich kulek powtórz ćwiczenie drugą nogą.

6. Rozszerzenia palców

Źródło: Linia Zdrowia

Ten ruch jest przydatny w zapobieganiu lub leczeniu zapalenia rozcięgna podeszwowego, które powoduje ból pięty podczas chodzenia i trudności w podnoszeniu palców.

Cóż, aby przezwyciężyć ten stan, możesz wykonać następujące ruchy.

• Usiądź prosto na krześle ze stopami płasko na podłodze. Następnie połóż lewą stopę na prawym udzie.
• Podciągnij palce u stóp w kierunku kostek. Powinieneś poczuć to rozciągnięcie wzdłuż dolnej części stopy i pięty. Przytrzymaj ruch przez dziesięć sekund.
• Zrób mały masaż kostki podczas rozciągania, co pomoże Ci zmniejszyć napięcie i ból.
• Powtórz ten ruch dziesięć razy na każdej nodze.

7. rolka piłki tenisowej

Źródło: Linia Zdrowia

Toczenie piłki tenisowej podeszwą stopy może pomóc złagodzić ból łuku, a także zmniejszyć ból związany z zapaleniem rozcięgna podeszwowego.

Jeśli nie masz w domu piłek tenisowych, możesz je zastąpić butelkami z wodą chłodzącą. Jak wykonać ten ruch m.in. następująco.

• Usiądź prosto z krzesłem i stopami płasko na podłodze.
• Umieść piłkę tenisową lub inną małą twardą piłkę obok stóp.
• Postaw jedną stopę na piłce i tocz piłkę wokół siebie. Upewnij się, że piłka powinna zapewniać uczucie, takie jak masowanie dolnej części stopy.
• Kontynuuj ten ruch przez dwie minuty, a następnie powtórz na drugiej nodze.

8. rozciąganie Achillesa

Źródło: Linia Zdrowia

Ścięgno Achillesa jest jednym z największych ścięgien w ciele, które łączy piętę z mięśniem łydki. To ćwiczenie rozciągające mięśnie nóg utrzyma kondycję elastyczną, zapobiegając w ten sposób bólowi nóg i zmniejszając ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń.

Aby ćwiczyć rozciąganie Achillesa, możesz postępować zgodnie z tymi prostymi wskazówkami.

• Stań twarzą do ściany, podnieś ręce i oprzyj dłonie o ścianę.
• Odłóż prawą nogę do tyłu, a następnie przytrzymaj ją, aby kolano było wyprostowane.
• Następnie zegnij lewe kolano do przodu i przytrzymaj je, aby utrzymać piętę na podłodze.
• Przesuń biodra do przodu i utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund przed przejściem na drugą nogę.
• Powtórz ten ruch trzy razy dla każdej nogi.

9. Poczwórny odcinek

Źródło: Linia Zdrowia

Czworogłowy to grupa mięśniowa z przodu uda. Używasz tych mięśni, kiedy chodzisz, biegasz lub kopiesz stopy. Ćwiczenia elastyczności, które możesz wykonać, rozciągając udo.

Oto kroki rozciągania mięśnia czworogłowego, które możesz ćwiczyć w domu.

• Stań twarzą do ściany, a następnie połóż ręce na ścianie, aby utrzymać równowagę.
• Chwyć lewą nogę lewą ręką, a następnie unieś nogę do tyłu, trzymając razem uda i kolana.
• Jeśli ruch jest prawidłowy, powinieneś poczuć delikatne lub umiarkowane rozciąganie z przodu uda.
• Utrzymaj ten ruch przez 30 sekund, a następnie zrób to samo z prawą nogą.

10. Rozciąganie ścięgien udowych

Źródło: Linia Zdrowia

Ścięgna podkolanowe to grupa mięśni nóg, które pomagają zginać kolana i poruszać biodrami. Najczęściej wykorzystujesz ten mięsień podczas uprawiania sportu lub biegania, co powoduje, że jest on podatny na kontuzje ścięgna podkolanowego.

Aby rozciągnąć tę grupę mięśni nóg, możesz postępować zgodnie z poniższymi prostymi wskazówkami.

• Ustaw prawą stopę przed sobą.
• Połóż dłonie po bokach talii i pochyl ciało do przodu, dokładnie w kierunku prawej nogi, jednocześnie zginając lewe kolano.
• Powoli zegnij prawą kostkę, aby palce u nóg ciągnęły się w kierunku ciała.
• Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i powtórz ten ruch po drugiej stronie.

11. Rozciąganie wewnętrznej strony uda

Źródło: Linia Zdrowia

Rozciąganie wewnętrznych mięśni ud może pomóc ustabilizować stawy biodrowe i kolanowe. Jednocześnie jest w stanie wzmocnić Twoje nogi.

Prostym sposobem na rozciągnięcie wewnętrznych mięśni ud są następujące kroki.

• Twoja pozycja wyjściowa to stanie ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Skup się na prawej stopie tylko na pięcie, podczas gdy podeszwa lewej stopy jest całkowicie na podłodze.
• Zegnij prawe kolano, przesuwając całe ciało w prawo, aż poczujesz napięcie w lewym udzie.
• Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie przenieś ciężar ciała na drugą stronę, wykonując ten sam krok.

12. Rozciąganie nóg w pozycji leżącej

Źródło: Linia Zdrowia

To rozciąganie nóg ma na celu rozciągnięcie dolnej części pleców, łydek i kostek. Wszystkie te części są oczywiście używane w codziennych czynnościach, dlatego ważne jest, aby zawsze utrzymywać siłę i elastyczność.

Niektóre z kroków, które możesz wykonać w tym odcinku, obejmują następujące.

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
• Przesuń jedną nogę do kolana w kierunku klatki piersiowej, a następnie przytul ją do ciała.
• Powoli kopnij nogę w kierunku sufitu. Wyprostuj się i wciągnij w swoje ciało, aż poczujesz napięcie w tylnej części nogi.
• Wyprostuj stopy w kierunku sufitu i obróć kostki w każdym kierunku o trzy obroty.
• Opuść nogę i powtórz ten ruch z przeciwną nogą.

Możesz wykonywać ćwiczenia rozciągające nogi trzy dni w tygodniu lub co drugi dzień, aby odczuć korzyści. Zrób to jako rozgrzewkę przed ćwiczeniami, np. jogging lub jazda na rowerze jest również korzystna dla zmniejszenia ryzyka kontuzji.