emailvision.org

Wdrażanie regularnych ćwiczeń jest bardzo ważne, szczególnie dla osób z cukrzycą. Ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi u diabetyków. Chociaż jest to zalecane, osoby z cukrzycą (cukrzycą) muszą dostosować swoje warunki zdrowotne do rodzaju i intensywności ćwiczeń. Jakie ćwiczenia i ćwiczenia powinni wykonywać diabetycy?

Rodzaje ćwiczeń zalecane przy cukrzycy

Oprócz zwracania uwagi na przyjmowanie pokarmów, ćwiczenia są również ważnym elementem zdrowego stylu życia chorych na cukrzycę, który pomaga kontrolować poziom cukru we krwi.

Kiedy mięśnie kurczą się podczas ćwiczeń, pobudza to mechanizm wykorzystywania cukru we krwi (glukozy). Mechanizm ten pomoże komórkom organizmu przyswoić więcej glukozy i wykorzystać ją jako energię.

Ponadto aktywność fizyczna pomaga również cukrzykom schudnąć lub utrzymać idealną wagę ciała. Szczególnie dla osób z cukrzycą typu 2 i zagrożonych otyłością. Wiadomo również, że ćwiczenia fizyczne zapobiegają różnego rodzaju groźnym powikłaniom cukrzycy.

Następujące rodzaje ćwiczeń dla diabetyków są łatwe do wykonania w ich codziennej rutynie, takie jak:

1. Szybki spacer

Szybki spacer może zrobić każdy. Ten sport jest formą ćwiczeń aerobowych, które są przydatne do zwiększania tętna, dzięki czemu przepływ krwi staje się płynniejszy.

Ten sport jest jednym z najbardziej odpowiednich zajęć, ponieważ diabetycy mogą dostosować intensywność do swoich możliwości fizycznych i stanu zdrowia.

Jeśli Twoja kondycja fizyczna jest wystarczająco silna, możesz spróbować chodzić pod górę lub wędrówki.

Chodzenie pod górę z prędkością 3 km/h może spalić 240 kalorii w ciągu godziny. Dlatego to ćwiczenie jest bardzo odpowiednie, aby pomóc w utracie nadwagi, która może być przyczyną cukrzycy.

2. Ćwiczenia na cukrzycę

Gimnastyka skupia się na dostosowaniu ruchów fizycznych do słyszanego rytmu. Ten rodzaj ćwiczeń jest bardzo dobry dla osób z cukrzycą.

Ćwiczenia na cukrzycę mogą poprawić krążenie krwi u diabetyków. Płynne krążenie krwi może zwiększyć metabolizm w organizmie, dzięki czemu wspomaga wchłanianie insuliny.

Gimnastyka cukrzycowa nie różni się niczym od większości ruchów gimnastycznych. Każdy ruch ma na celu rozciągnięcie, a także rozluźnienie mięśni i stawów.

Niektóre ćwiczenia na cukrzycę, które możesz wypróbować, obejmują:

1. Rozgrzej się najpierw, rozciągając ramiona, aż znajdą się na wysokości ramion naprzemiennie z przodu i po bokach. Powtarzaj, aż ciało będzie ciepłe i gotowe do wejścia w ruch rdzenia.
2. W wyprostowanej pozycji wystąp stopami do przodu z lewą stopą na miejscu.
3. Podnieś prawą rękę, aż znajdzie się w jednej linii z ramieniem, a lewa ręka zginie się w kierunku klatki piersiowej. Powtórz ten ruch na lewej ręce. Zrób to na przemian kilka razy.
4. Pamiętaj, aby po zakończeniu rozluźnić obie nogi. Zegnij lewą nogę do przodu, trzymając prawą nogę prosto. Powtórz ten ruch w odwrotnej kolejności na drugiej nodze.

Ćwiczenie stopy cukrzycowej

Innym rodzajem ćwiczeń zalecanym diabetykom są ćwiczenia stóp. Ćwiczenia nóg można wykonywać w pozycji stojącej, siedzącej, spającej oraz podczas relaksu podczas oglądania telewizji.

Postępuj zgodnie z następującymi sposobami, aby wypróbować ćwiczenia stopy cukrzycowej:

1. Poruszaj stopami, naprzemiennie podnosząc i opuszczając obie pięty. Ruchy gimnastyczne można również wykonywać poprzez wkręcanie i wykręcanie kostki.
2. Wyprostuj palce, aż poczujesz napięcie.
3. Podnieś nogi, aż utworzą kąt 90 stopni z ciałem, a następnie opuść. Zrób to naprzemiennie dla obu nóg.

Ponadto możesz również spróbować ćwiczeń na cukrzycę, śledząc ruchy w sztuce walki Tai Chi wywodzącej się z Chin.

W przeciwieństwie do agresywnych ruchów sztuk walki, ruchy tai chi są wykonywane powoli, płynnie iz pełną koncentracją. W każdej sesji ćwiczeniom tai chi towarzyszą również ćwiczenia oddechowe. Dlatego to ćwiczenie na cukrzycę może zrelaksować ciało i umysł.

To ćwiczenie jest bardzo korzystne dla diabetyków, ponieważ poprawia kondycję i zdrowie psychiczne. Jedną z najważniejszych korzyści jest kontrolowanie poziomu cukru we krwi i zmniejszanie ryzyka uszkodzenia nerwów z powodu powikłań cukrzycy.

3. Joga

Joga obejmuje ruchy ciała, które budują elastyczność, siłę i równowagę.

Forma ćwiczeń fizycznych w jodze pomaga diabetykom zmniejszyć stres, poprawić funkcjonowanie nerwów, zwalczać insulinooporność i utrzymać poziom cukru we krwi. Dzieje się tak, ponieważ joga jest jedną ze sportów na cukrzycę, która może zwiększać masę mięśniową i pomagać w radzeniu sobie ze stresem.

Kolejny plus, diabetycy mogą wykonywać ćwiczenia jogi tak często, jak to możliwe, zgodnie z ich stanem zdrowia.

4. Jazda na rowerze

Jazda na rowerze to forma ćwiczeń aerobowych, które wzmacniają serce i poprawiają pracę płuc.

Ponadto ćwiczenie to zwiększa również przepływ krwi do nóg i spala kalorie, aby utrzymać wagę u diabetyków.

Aby uniknąć upadków i urazów lub niesprzyjającej pogody, zaleca się jazdę na rowerze stacjonarnym.

5. Podnoszenie ciężarów

To ćwiczenie jest zalecane, ponieważ jego główną zaletą jest zwiększenie masy mięśniowej. Gdy masa mięśniowa wzrośnie, diabetykom łatwiej będzie kontrolować poziom cukru we krwi.

Trening siłowy może pomóc organizmowi lepiej reagować na insulinę. W rezultacie organizm może bardziej optymalnie poprawić wchłanianie i wykorzystanie cukru we krwi.

Jednak aby uprawiać ten sport, diabetycy muszą uzyskać zgodę lekarza, ponieważ ryzyko kontuzji jest dość duże.

6. Pływaj

To ćwiczenie jest idealne dla diabetyków, ponieważ nie obciąża stawów.

Pływanie jest łatwiejsze niż bieganie, ponieważ może nadmiernie zmniejszyć przepływ krwi do małych naczyń krwionośnych. Z drugiej strony, pływanie w rzeczywistości trenuje jednocześnie mięśnie górnych i dolnych partii ciała.

Jest to bardzo korzystne dla diabetyków, którzy doświadczają objawów cukrzycy, takich jak mrowienie lub drętwienie stóp. Podobnie z tymi, którzy doświadczają powikłań neuropatii cukrzycowej.

To ćwiczenie na cukrzycę może obniżyć poziom stresu, obniżyć poziom cholesterolu i spalić 350-420 kalorii na godzinę. Zwróć jednak uwagę na swoje bezpieczeństwo, aby nie poślizgnąć się ani nie zostać zadrapanym, ponieważ rany cukrzycowe goją się powoli i są podatne na infekcje.

Na co chorzy na cukrzycę powinni zwracać uwagę podczas ćwiczeń

Zalecana ilość aktywności fizycznej dla zdrowych osób w wieku 18-64 lata według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) to 150 minut tygodniowo.

Diabetycy mogą skorzystać z tych wskazówek przy tworzeniu planu ćwiczeń, na przykład 3 razy w tygodniu z czasem trwania 50 minut dziennie lub 5 razy w tygodniu z czasem trwania 30 minut dziennie.

Aby rozpocząć trening, powinieneś zacząć ćwiczyć przez 10 minut na sesję. Stopniowo możesz wydłużać czas ćwiczeń na sesję o 30 minut. Pomoże Ci to dostosować się, jeśli nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu.

Nie tylko rodzaj, czas trwania i intensywność ćwiczeń, które należy wziąć pod uwagę, diabetycy muszą podczas ćwiczeń utrzymywać prawidłowy poziom cukru we krwi.

Ponieważ mięśnie potrzebują więcej energii, więc organizm uwolni rezerwy cukru w ​​organizmie. Tymczasem uwolnienie tego cukru wymaga insuliny.

U osób z cukrzycą upośledzone działanie insuliny może hamować uwalnianie glukozy. W rezultacie glukoza pozostaje we krwi i może powodować wysoki poziom cukru we krwi lub hiperglikemię.

Nie tylko wzrastające zapotrzebowanie na glukozę, które jest dość duże podczas ćwiczeń, może również obniżyć poziom cukru we krwi.

Zbyt niski poziom cukru we krwi lub hipoglikemia mogą wystąpić, gdy organizm zużywa cały zmagazynowany cukier, tak że nic nie jest uwalniane jako glukoza, gdy mięśnie tego potrzebują.

Wskazówki dotyczące utrzymywania poziomu cukru we krwi podczas ćwiczeń na cukrzycę

Brak insuliny, która pomaga uwolnić cukier we krwi, może również powodować, że organizm wykorzystuje tłuszcz jako paliwo. Kiedy organizm spala tłuszcz na paliwo, wytwarzane są również substancje zwane ketonami.

Niestety, osoby z cukrzycą nie powinny ćwiczyć, jeśli mają wysoki poziom ketonów, ponieważ mogą powodować choroby. Dlatego utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi podczas ćwiczeń jest bardzo ważne dla diabetyków.

Aby utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi, aby aktywność sportowa przebiegała dobrze, należy przestrzegać następujących wskazówek, a mianowicie:

1. Zawsze sprawdzaj poziom cukru we krwi przed i po treningu

Za każdym razem, gdy chcesz i po ćwiczeniach, diabetycy powinni sprawdzać poziom cukru we krwi. Nie rozpoczynaj sportu, zanim poziom cukru we krwi nie osiągnie 70 mg/dl lub nie przekroczy 250 mg/dl.

Jeśli poziom cukru we krwi przed ćwiczeniami jest niski i nie wzrasta, lepiej jest spożywać 15 gramów pokarmów węglowodanowych. Możesz zjeść pomarańczę, kawałek białego chleba lub jabłko, aby zrównoważyć poziom cukru we krwi.

Jeśli jednak poziom cukru we krwi jest zbyt wysoki przed ćwiczeniami, dobrym pomysłem jest zjedzenie posiłku bogatego w białko na około godzinę przed ćwiczeniami.

Nie zapomnij o dalszym monitorowaniu poziomu cukru we krwi podczas i po ćwiczeniach, aby uniknąć gwałtownego wzrostu lub drastycznego spadku poziomu cukru we krwi.

2. Zadbaj o swoją dietę

Staraj się jeść 6 małych posiłków w ciągu dnia, które zawierają węglowodany, białko i dobre tłuszcze. Pomoże to utrzymać stabilny poziom cukru we krwi podczas ćwiczeń.

Unikaj również pokarmów bogatych w cukier i tłuszcz przed ćwiczeniami. Ponieważ tłuste pokarmy faktycznie hamują wchłanianie cukru przez organizm.

Możesz przestrzegać zbilansowanego menu dietetycznego w przypadku cukrzycy, aby mieć wystarczającą ilość energii przed, w trakcie i po ćwiczeniach.

3. Wstrzyknij insulinę

Przed ćwiczeniami osoby z cukrzycą typu 1 muszą przyjąć odpowiednią dawkę insuliny.

Jeśli korzystasz z pompy insulinowej, upewnij się, że aktywność fizyczna nie jest przerywana. Tymczasem, jeśli używasz insuliny do wstrzykiwań, staraj się nie wstrzykiwać części ciała, które są aktywnie wykorzystywane do ćwiczeń, takich jak nogi.

Dzieje się tak, ponieważ insulina będzie wchłaniana zbyt szybko. W rezultacie poziom cukru we krwi może drastycznie spaść w bardzo szybkim czasie.

Jeśli ćwiczysz poza domem, nie zapomnij zabrać ze sobą wszystkich osobistych potrzeb, takich jak leki na cukrzycę i inne potrzebne leki na cukrzycę. Zapakuj go do specjalnej torby, aby w razie potrzeby łatwo go było znaleźć.

4. Przygotuj przekąski i wodę pitną

Jeśli masz cukrzycę i chcesz ćwiczyć, pij więcej wody niż zwykle. Osoby z cukrzycą potrzebują dużo płynów w organizmie, aby uniknąć odwodnienia i pomóc nerkom nie pracować zbyt ciężko.

Dobrym pomysłem jest wypicie butelki wody o pojemności 500 ml przed ćwiczeniami, a następnie wypijanie około jednej trzeciej szklanki wody co 15 minut podczas aktywności fizycznej i ćwiczeń.

Oprócz picia wody bardzo ważne dla diabetyków jest przygotowywanie przekąsek podczas ćwiczeń. Ta przekąska jest bardzo przydatna do podniesienia poziomu cukru we krwi, jeśli w trakcie ćwiczeń jego poziom gwałtownie spadnie.

Wybieraj pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, takie jak na przykład soja. Ta żywność jest nie tylko niskoglikemiczna, ale zawiera również węglowodany, błonnik i białko. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym nie podnoszą nagle poziomu cukru we krwi, dzięki czemu są bezpieczne dla diabetyków.

Ponadto błonnik zawarty w ziarnach soi pomaga również dłużej zachować sytość.

5. Powiedz kolegom i trenerom o swoim stanie

Spróbuj ćwiczyć z najbliższymi kolegami. Upewnij się, że znają twój stan. W ten sposób, jeśli coś się stanie, możesz przewidzieć i poprosić o pomoc.

Zwłaszcza jeśli jesteś w dość intensywnym programie ćwiczeń, nie ukrywaj swojego stanu zdrowia przed trenerem. Ma to na celu dostosowanie porcji ćwiczeń do Twojego stanu zdrowia.

Ponadto ta metoda jest również wykonywana tak, aby trener lub trener osobisty Wiedz też, co musisz zrobić przed, w trakcie i po ćwiczeniach.

6. Kontroluj się

Aby osoby z cukrzycą mogły bezpiecznie ćwiczyć, ćwiczyć zgodnie ze swoimi możliwościami i warunkami fizycznymi. Nie wahaj się przestać ćwiczyć lub zrobić sobie przerwę, jeśli czujesz się zmęczony. Nie zmuszaj się do pozostawania aktywnym.

Ponadto sprawdź również poziom cukru we krwi. Jeśli liczba ta jest poniżej 100 mg/dl lub powyżej 250 mg/dl, natychmiast przerwij aktywność fizyczną, ponieważ może to zaszkodzić organizmowi.

Wreszcie, przed rozpoczęciem ćwiczeń, diabetycy powinni najpierw skonsultować się z lekarzem. Ułatwi to diabetykom dobór sportu do swoich warunków.

Ponadto lekarz pomoże pacjentowi zaplanować czas ćwiczeń, czy to długość ćwiczeń, rodzaj wykonywanego ćwiczenia, a także sesje odpoczynku dla każdego ćwiczenia.

Czy Ty lub Twoja rodzina żyjecie z cukrzycą?

Nie jesteś sam. Dołącz do społeczności pacjentów cierpiących na cukrzycę i znajdź przydatne historie innych pacjentów. Zapisz się teraz!