emailvision.org

Po kontuzji lub zabiegu chirurgicznym program treningu kondycyjnego pomoże Ci wrócić do aktywności i żyć tak jak wcześniej. Realizując program ćwiczeń po kontuzji kolana, będziesz mógł wrócić do swoich ulubionych zajęć sportowych i rekreacyjnych. Aby upewnić się, że program ćwiczeń, który opiszemy poniżej, jest skuteczny, zaleca się uprzednią konsultację z lekarzem.

Jakie ćwiczenia można wykonywać po urazie mięśnia kolanowego?

Ten program ćwiczeń po urazie mięśnia kolanowego trwa zwykle 4-6 tygodni, chyba że lekarz lub terapeuta określi określone wymagania. Zaleca się również kontynuowanie ćwiczeń po zagojeniu się urazu mięśnia kolanowego, aby zapewnić ochronę i długotrwałe zdrowie kolana.

Przed wykonaniem ćwiczenia rozgrzej się pieszo lub na rowerze stacjonarnym przez 5-10 minut. Oto kilka ćwiczeń fizycznych, które mogą pomóc w regeneracji mięśni kolan po kontuzji.

1. Podnieś nogi prosto

Jeśli twoje kolana nie są w dobrej kondycji, zacznij od prostych ćwiczeń na mięśnie czworogłowe. To ćwiczenie zmniejsza obciążenie kolan. Sztuką jest leżeć na plecach na podłodze lub innej płaskiej powierzchni. Zegnij jedno kolano i połóż podeszwę stopy prosto na podłodze. Następnie podnieś nogę, która nie jest zgięta i trzymaj ją prosto. Wykonaj ten ruch na przeciwnej nodze. Powtórz 10-15 razy dla 3 zestawów.

2. Robienie loków ścięgna udowego

Ścięgna podkolanowe to mięśnie znajdujące się za twoim udem. Sposób na zrobienie loki podkolanowe jest leżeć na podłodze z brzuchem. Powoli podnieś nogi i zbliż pięty tak blisko pośladków, jak tylko możesz, i trzymaj je w tej pozycji. Zrób 15 razy na 3 zestawy. Możesz również wykonać to ćwiczenie, stojąc na krześle i zginając nogi do tyłu. Jeśli jesteś do tego przyzwyczajony, stopniowo zwiększaj obciążenie kostek zaczynając od 0,5 kg, 1,5 kg, aż do 3 kg.

3. palce na palcach

Zacznij stać ze stopami podtrzymującymi ciężar ciała zwróconymi do tyłu krzesła. Następnie trzymaj się krzesła, aby zachować równowagę. Podnieś nogę, która nie jest zraniona, tak aby ciężar ciała był podtrzymywany przez zranioną nogę. Skieruj uszkodzoną nogę jak najwyżej, a następnie powtórz 10 razy po 2 serie.

4. Rób wypady

Zacznij od umieszczenia jednej nogi za sobą tak szeroko, jak to możliwe, a następnie opuść nogę z przodu, aż kolano prawie dotknie podłogi, ale upewnij się, że kolano nie dotyka podłogi. Trzymaj plecy prosto i nie pozwól, aby przednia noga przeszła przez palce. Zrób 10 razy po 2 serie z kontuzjowaną nogą z przodu i taką samą liczbę razy z kontuzjowaną nogą z tyłu. Kiedy się do tego przyzwyczaisz, możesz dodać hantle do każdej ręki.

5. Robienie uprowadzenia biodra

Wykonuj pozycję leżącą na boku z uszkodzoną nogą na górze i dolną nogą do podparcia. Wyprostuj górną nogę i podnieś ją pod kątem 45°, prostując kolano, nie blokując go. Utrzymaj tę pozycję przez 5 minut, następnie opuść nogi i odpocznij przez 2 minuty. Powtórz do 20 razy dla 3 zestawów.

6. Naciśnięcie stopki

Na siłowni jest wiele rodzajów wyciskarek do nóg, ale wszystkie działają w ten sam sposób. Sztuką jest położyć się na krześle, a następnie rozstawić nogi na szerokość barków. Twoje stopy powinny tworzyć kąt 90 stopni. Wyreguluj krzesło, a następnie powoli pchaj stopami, aby wyprostować kolana (albo gdy krzesło cofa się, albo gdy podium przesuwa się do przodu. Powoli ugnij kolana z powrotem do pozycji wyjściowej. Oprócz używania maszyny możesz użyć gumki opasuj, umieszczając go na podeszwie stopy i chwytając go). Koniec liny obiema rękami. Podnieś stopy do klatki piersiowej, a następnie powoli opuść nogi, nie luzując liny. Powtórz 10 razy po 3 serie.

Zwróć uwagę na warunki treningowe po urazie mięśni

Wszystkie ruchy ćwiczeniowe po powyższym urazie mięśni nie są zalecane do wykonywania codziennie. Powinieneś to robić tylko 4-5 dni w tygodniu. Ten program ćwiczeń po kontuzji nie boli Twoich kolan. Jeśli więc poczujesz ból, natychmiast przestań to robić i nie zapomnij skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania innych rozwiązań ruchowych.