emailvision.org

Wejście w wiek 65 lat i więcej nie oznacza, że ​​stawiasz na aktywność fizyczną. Osoby starsze powinny aktywnie ćwiczyć, aby utrzymać sprawność ciała. Jednak nie można zaprzeczyć, że nasz układ odpornościowy na starość nie jest tak dobry, jak wtedy, gdy byliśmy młodzi. Podczas ćwiczeń możesz szybko się zmęczyć. Jaki jest więc idealny czas ćwiczeń dla osób starszych, aby nie odwracać się i nie zjadać ciała?

Czas ćwiczeń dla osób starszych nie powinien być zbyt długi

Starzenie się wpływa na funkcję serca, naczyń krwionośnych i płuc. Serce nie działa już tak dobrze, jak kiedyś do pompowania krwi, zmniejszy się również zdolność płuc do oddychania tlenem. To sprawia, że ​​osoby starsze łatwo się męczą, nawet podczas wykonywania zwykłych codziennych czynności. Zwłaszcza podczas ćwiczeń.

Nie jest to jednak powód, aby przestać ćwiczyć. Ważne jest, aby czas i rodzaj ćwiczeń dopasować do tolerancji organizmu każdego starszego roku.

Generalnie Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca osobom starszym czas ćwiczeń w następujący sposób.

• Co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 75 minut intensywnej intensywności tygodniowo.
• Ćwicz równowagę co najmniej 3 razy w tygodniu.
• Ćwiczenia siłowe/wytrzymałościowe co najmniej 2 razy w tygodniu.

Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności oznacza, że ​​jest wystarczająco intensywna, aby Twoje serce biło szybciej i pociło się bardziej niż podczas zwykłych czynności.

Natomiast forsowna aktywność charakteryzuje się większą ilością oddechów bez tchu, tak że generalnie nie można powiedzieć całego zdania, tylko kilka krótkich słów.

Rodzaje ćwiczeń, które są dobre dla osób starszych

Typy ćwiczeń dla osób starszych najlepiej składają się z ćwiczeń cardio, ćwiczeń mających na celu ćwiczenie równowagi ciała i ćwiczeń wytrzymałościowych mięśni.

Przykłady typowych ćwiczeń cardio:

• Spacerować
• jogging
• Aerobik
• Rower
• Pływanie
• Taniec
• Grać w tenisa

Przykłady typowych treningów siłowych to:

• Pompki
• Podciąganie
• Podnieś hantle lub sztangę

Tymczasem ćwiczenia fizyczne poprawiające elastyczność i dobrą równowagę ciała to joga, pilates, chodzenie do tyłu, chodzenie bokiem, chodzenie na piętach, chodzenie na palcach i wstawanie z siedzenia.

Wskazówki dotyczące zarządzania czasem ćwiczeń dla osób starszych

Nie musisz ćwiczyć dla osób starszych w ciągu tygodnia jednocześnie w tym samym dniu.

Dobrym pomysłem jest regularne dzielenie czasu ćwiczeń każdego dnia. Idealnie możesz podzielić go na 5 dni w tygodniu. W przypadku forsownej aktywności fizycznej rób to co najmniej 3 dni w tygodniu. Każda aktywność fizyczna, upewnij się, że trwa od co najmniej 10 minut do maksymalnie 30 minut.

Jeśli znasz te minimalne standardy, możesz zwiększyć intensywność i czas trwania, aby umiarkowana aktywność fizyczna przez 300 minut lub intensywna aktywność fizyczna przez 150 minut tygodniowo.

Możesz także łączyć aktywność fizyczną o umiarkowanej i dużej intensywności w ciągu tygodnia. Na przykład dwa dni ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takie jak 30-minutowy spacer plus jeden dzień 30-minutowego szybkiego marszu. Ta aktywność odpowiada 150 minutom umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo.

Nadal powinieneś być w stanie zmierzyć możliwości swojego ciała podczas ćwiczeń. Jeśli nadal masz wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, jakie limity są dla Ciebie bezpieczne. Zwłaszcza jeśli masz określone schorzenia lub choroby.