emailvision.org

Ciało każdego zmienia się wraz z upływem czasu. W przypadku osób starszych lub starszych istnieje wiele zmian w organizmie, które następnie wpływają na ich potrzeby żywieniowe. Jednak niezależnie od wieku osoby, nadal muszą spełniać potrzeby żywieniowe lub żywieniowe, aby utrzymać ciało w zdrowiu. Dlatego znajomość składników odżywczych potrzebnych osobom starszym, a także wskazówek, jak je spełnić, są bardzo ważne, aby pomóc zachować zdrowie osób starszych.

Zmiany fizyczne wpływają na potrzeby żywieniowe osób starszych

Potrzeby żywieniowe osób starszych są czasami trudne do uogólnienia. Niektórzy starsi ludzie potrzebują mniej pewnych składników odżywczych, ale więcej innych rodzajów żywienia. Jest jednak i odwrotnie.

Zwykle ma na to wpływ stan zdrowia każdej osoby starszej. Na przykład osoby starsze z chorobą nerek mogą potrzebować niższych poziomów potasu, podczas gdy inne mogą nie. Natomiast osoby starsze, które miały nadciśnienie w wywiadzie, muszą spożywać większe ilości potasu, aby pomóc zwalczyć stan.

Jednak generalnie osoby starsze doświadczają zmniejszenia niektórych potrzeb żywieniowych. Dzieje się tak, ponieważ zmniejsza się również masa ciała i tempo przemiany materii, przez co osoby starsze często stają się mniej aktywne fizycznie.

Ponadto zdolność narządów do pracy nie jest już optymalna. Na przykład spowolniony układ trawienny utrudnia starszemu organizmowi przetwarzanie niektórych witamin i minerałów w celu utrzymania zdrowia psychicznego i krążenia.

Z drugiej strony zmiany fizyczne mogą również zwiększać zapotrzebowanie na pewne składniki odżywcze u osób starszych, takie jak zmniejszona gęstość kości. Sprawia to, że osoby starsze muszą spożywać więcej wapnia niż osoby młode.

Czynniki wpływające na spełnienie żywienia osób starszych

Chociaż ma tendencję do zmniejszania się, osoby starsze czasami wciąż mają trudności z zaspokojeniem codziennych potrzeb żywieniowych. Zwykle wpływa na to kilka czynników, zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Jednym z nich jest zmiana zmysłów.

W rzeczywistości starsi ludzie mają tendencję do utraty zmysłu smaku. Osoby starsze mogą czuć się mdłe lub zgorzkniałe w jedzeniu, więc często tracą apetyt.

Co gorsza, w tym stanie osoby starsze mają tendencję do dodawania soli lub aromatów do żywności. W rzeczywistości sól lub aromat to jeden ze składników, który należy ograniczyć, gdy wchodzisz w starość. W rezultacie, zamiast spełnienia, występuje niedożywienie lub niedożywienie u osób starszych.

Co więcej, inne czynniki mogą również powodować trudności w jedzeniu osób starszych, przez co coraz trudniej jest zaspokoić ich codzienne potrzeby żywieniowe. Oto czynniki:

• Choroba.
• Niektóre leki są spożywane, biorąc pod uwagę, że niektóre leki mogą wysuszać usta lub eliminować apetyt.
• Niski dochód lub budżet.
• Problemy z żuciem lub połykaniem jedzenia.
• Warunki zdrowia psychicznego, takie jak depresja lub poczucie osamotnienia z powodu samotności, z powodu śmierci lub rozwodu z partnerem.

Korzyści z zaspokojenia potrzeb żywieniowych nawet w podeszłym wieku

Pomimo doświadczania różnych zmian w organizmie, zaspokajanie potrzeb żywieniowych jest nadal ważne dla osób starszych. Raportowanie z Przewodnika zdrowotnego może zapewnić Ci różne korzyści w przyszłości, takie jak:

• Wspiera dłuższe i silniejsze życie

Dobre odżywianie może wzmocnić układ odpornościowy, zwalczać toksyny powodujące choroby i utrzymać wagę osób starszych. Ponadto może zmniejszyć ryzyko różnych chorób, w tym chorób serca, udaru, nadciśnienia, cukrzycy typu 2, osteoporozy i raka. Nawet dla tych, którzy mają określone schorzenia, zaspokojenie potrzeb żywieniowych może pomóc w walce z chorobą.

• Wyostrz umysł

Niektóre składniki odżywcze, takie jak kwasy omega-3, mogą pomóc poprawić koncentrację i pamięć, a także zmniejszyć ryzyko chorób związanych z funkcjami poznawczymi, takich jak choroba Alzheimera.

• Spraw, aby seniorzy poczuli się lepiej

Zdrowa żywność może dać Ci więcej energii i sprawić, że poczujesz się lepiej. Mało tego, zdrowe ciało może również poprawić nastrój i samoocenę, a więc może również poprawić zdrowie psychiczne u osób starszych.

Jakie są potrzeby żywieniowe osób starszych?

Aby uzyskać te korzyści, osoby starsze muszą zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe zgodnie z wymaganym wskaźnikiem adekwatności. Wskaźnik adekwatności jest ogólnie różny dla młodych dorosłych i dzieci.

Jednak nie tylko wiek, płeć również wpływa na tę różnicę we wskaźnikach adekwatności żywieniowej. Ogólnie rzecz biorąc, poniżej podano liczbę adekwatności żywieniowej (RDA) potrzebną osobom starszym.

AKG dla starszych mężczyzn

W oparciu o dane RDA zawarte w Rozporządzeniu Ministra Zdrowia nr 28 z 2019 r. dzienne potrzeby żywieniowe osób starszych (65-80 lat) dla mężczyzn, zarówno makro, witaminy, jak i minerały to:

• Energia: 1800 kcal
• Białko: 64 gramy
• Tłuszcz całkowity: 50 gramów
• Węglowodany: 275 gramów
• Błonnik: 25 gramów
• Woda: 1800 ml

Witamina

• Witamina A: 650 RE
• Wit. D: 20 mikrogramów
• Wit. E: 15 mikrogramów
• Tiamina (wit. B1): 1,2 mg
• Ryboflawina (Wit. B2): 1,3 mg
• Niacyna (Wit. B3): 16 mg
• Wit. K: 65 mcg
• Wit. C: 90 mg
• Wit. B5: 5 mg
• Wit. B6: 1,7 mg
• Kwas foliowy: 400 mcg
• Wit. B12: 4 mikrogramy

Minerał

• Wapń: 1200 mcg
• Fosfor: 700 mg
• Magnez: 350 mg
• Żelazo: 9 mg
• Jod: 150 mcg
• Cynk: 11 mg
• Potas: 4700 mg
• Sód: 1100 mg
• Miedź: 900 mcg

AKG dla starszych kobiet

Tymczasem, w oparciu o te same dane, dzienne potrzeby żywieniowe osób starszych (65-80 lat) dla kobiet, zarówno makro, witaminy, jak i minerały to:

• Energia: 1550 kcal
• Białko: 58 gramów
• Tłuszcz całkowity: 45 gramów
• Węglowodany: 230 gramów
• Błonnik: 22 gramy
• Woda: 1550 ml

Witamina

• Wit. A: 600 RE
• Wit. D: 20 mikrogramów
• Wit. E: 20 mikrogramów
• Tiamina (wit. B1): 1,1 mg
• Ryboflawina (Wit. B2): 1,1 mg
• Niacyna (Wit. B3): 14 mg
• Wit. K: 55 mikrogramów
• Wit. C: 75 mg
• Wit. B5: 5 mg
• Wit. B6: 1,5 mg
• Kwas foliowy: 400 mcg
• Wit. B12: 4 mikrogramy

Minerał

• Wapń: 1200 mcg
• Fosfor: 700 mg
• Magnez: 320 mg
• Żelazo: 8 mg
• Jod: 150 mcg
• Cynk: 8 mg
• Potas: 4700 mg
• Sód: 1200 mg
• Miedź: 900 mcg

Różnica między RDA dla osób starszych i młodych dorosłych

W oparciu o powyższe dane, RDA dla osób starszych jest generalnie niższe, zwłaszcza w makroskładnikach (węglowodany, tłuszcze i białka) niż u młodych dorosłych. Jednak zapotrzebowanie osób starszych na witaminy i minerały pozostaje niezmienione, a nawet wyższe, takie jak witamina K, witamina D, witamina B6 i wapń.

Na przykład u kobiet w wieku 65-80 lat dzienne zapotrzebowanie na energię wynosi 1550 kcal. To znacznie mniej niż potrzeby energetyczne kobiet w wieku 19-29 lat, które wynoszą 2250 kcal. Ponadto znacznie różni się również zapotrzebowanie na tłuszcze i węglowodany. Na przykład u dorosłych mężczyzn w wieku 19-29 lat zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi 75 gramów dziennie, podczas gdy u osób starszych tylko 50 gramów.

Z drugiej strony zapotrzebowanie na witaminę D mężczyzn i kobiet w wieku 65-80 lat jest wyższe i wynosi 20 mcg. Natomiast zapotrzebowanie na witaminę D w wieku 19-29 lat wynosi tylko 15 mcg. Widać to również w zapotrzebowaniu na wapń u osób starszych, które sięga 1200 mg, podczas gdy u młodych dorosłych jest to tylko 1000 mg.

Lista podstawowych potrzeb żywieniowych osób starszych

Zgodnie z powyższym RDA, w zasadzie podstawowe składniki odżywcze, które muszą spełniać osoby starsze, są takie same jak młodzi dorośli, a nawet dzieci. Te podstawowe elementy składają się z:

• Białko, które pochodzi zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych.
• Błonnik, witaminy i minerały z warzyw i owoców.
• Węglowodany złożone z podstawowych źródeł żywności, takich jak ryż, ziemniaki, chleb lub bulwy.

Chociaż to samo, nadal istnieją szczególne potrzeby żywieniowe osób starszych. Aby uzyskać więcej informacji, oto lista specjalnych składników odżywczych dla osób starszych, wraz z wytycznymi dotyczącymi ich spełnienia:

1. Wapń

Wapń odgrywa rolę w utrzymaniu zdrowia i siły kości. U osób starszych gęstość kości zaczyna się zmniejszać, więc istnieje ryzyko utraty kości i zębów. Dlatego osoby starsze są zachęcane do spożywania pokarmów bogatych w wapń, takich jak mleko.

Aby zaspokoić adekwatność tego minerału, osoby starsze muszą spożywać mleko odtłuszczone lub beztłuszczowe nawet trzy porcje dziennie. Ponadto możesz zaspokoić te potrzeby żywieniowe, jedząc inne pokarmy bogate w wapń, takie jak ryby, płatki zbożowe lub ciemnozielone warzywa.

2. Witamina D

Podobnie jak wapń, witamina D jest również potrzebna do utrzymania zdrowia kości u osób starszych. Ten rodzaj witaminy wspomaga wchłanianie wapnia i spowalnia utratę wapnia w kościach.

Głównym źródłem witaminy D jest światło słoneczne. Jednak źródła witaminy D można również uzyskać z pożywienia, takiego jak łosoś, jajka lub mleko. Suplementy witaminy D dla osób starszych są na ogół potrzebne w określonych warunkach, dlatego należy skonsultować się z lekarzem, aby je przyjąć.

3. Włókno

Zaparcie to jeden z najczęstszych problemów trawiennych, jakich doświadczają osoby starsze. Aby zapobiec i przezwyciężyć ten problem z układem trawiennym, spożycie błonnika u osób starszych musi być wysokie. Co więcej, błonnik jest również potrzebny do kontrolowania poziomu tłuszczu i cukru we krwi, dzięki czemu może zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.

Osoby starsze mogą zaspokoić te potrzeby żywieniowe, spożywając codziennie pół szklanki ugotowanych warzyw lub jeden średniej wielkości owoc, taki jak jabłka, banany lub inne. Oprócz warzyw i owoców produkty bogate w błonnik można również uzyskać z pełnych ziaren lub orzechów.

4. Witamina B12

Niedobór witaminy B12 jest powszechnym zjawiskiem wśród osób starszych. Powodem jest to, że wraz z wiekiem organizm nie jest w stanie prawidłowo przyswajać witaminy B12. Jeśli chodzi o ciężkie stany, niedobór witaminy B12 może powodować różne schorzenia, takie jak depresja, paranoja, utrata pamięci i inne.

Dlatego osoby starsze muszą zaspokoić te potrzeby żywieniowe, aby uniknąć tych warunków. Aby go spełnić, możesz spożywać pokarmy bogate w witaminę B12, takie jak mięso, produkty mleczne, ryby, jajka lub płatki zbożowe.

5. Ciecz

Wraz z wiekiem zmniejsza się również system nawodnienia u osób starszych. Nawet osoby starsze mogą nie odczuwać takiego pragnienia jak kiedyś, nawet gdy ich organizm potrzebuje płynów, co czyni je podatnymi na odwodnienie. Odwodnienie może powodować zmęczenie, zapominanie i zwiększać ryzyko różnych chorób, takich jak demencja czy nadciśnienie.

Dlatego osoby starsze powinny zaspokajać swoje zapotrzebowanie na płyny, wypijając 6-8 szklanek wody dziennie. Jednak osoby starsze również nie powinny spożywać zbyt dużo wody. Powodem jest to, że nadmierne spożycie wody u osób starszych może w rzeczywistości zagrażać ich zdrowiu.

6. Witamina K

Zgodnie z danymi RDA z 2019 r. zapotrzebowanie na witaminę K u osób starszych jest na ogół wyższe niż w młodszej grupie wiekowej. Ponieważ osoby starsze naprawdę potrzebują witaminy K, aby poprawić funkcje poznawcze i mobilność, która zwykle spada wraz z wiekiem.

Jeśli chodzi o zaspokojenie tych składników odżywczych, osoby starsze mogą codziennie spożywać jedną szklankę zielonych warzyw. Na przykład brokuły, szpinak, szparagi lub niektóre rodzaje owoców, takie jak awokado, jagody lub kiwi. Mało tego, dodanie do spożycia oleju sojowego lub oliwy z oliwek jest również dobre dla zdrowia osób starszych.

7. Witamina B6

Podobnie jak witamina K, przyjmowanie witaminy B6 jest ważne dla poprawy funkcji poznawczych lub funkcji mózgu u osób starszych. Powodem jest, jak wykazały badania, ktoś, kto ma niedobór witaminy B6, ma tendencję do pogorszenia funkcji mózgu do 3,5-4 razy szybciej.

Aby zaspokoić to zapotrzebowanie na witaminę B6, możesz jeść różne rodzaje żywności, takie jak ryby, drób, fasola lub ziemniaki. Ponadto możesz również spożywać niektóre owoce, aby zaspokoić te składniki odżywcze, takie jak banany lub awokado.

Wytyczne lub wzorce żywieniowe w celu zaspokojenia potrzeb żywieniowych osób starszych

Oprócz spełnienia listy składników odżywczych osoby starsze muszą również stosować zbilansowaną dietę, aby utrzymać zdrowe ciało. Oto wskazówki, jak wdrożyć zdrową i zbilansowaną dietę dla osób starszych:

1. Ogranicz spożycie cukru, soli i tłuszczu

Ograniczenie spożycia cukru, soli i tłuszczu jest bardzo ważne dla zachowania zdrowia osób starszych. Ponieważ spożywanie cukru, soli i nadmiaru tłuszczu zwiększa ryzyko nadciśnienia, udaru, chorób serca i cukrzycy.

Dlatego należy unikać pokarmów zawierających cukier, ograniczyć spożycie soli i ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, takich jak masło, skóra kurczaka czy wołowina. Zamiast tego możesz jeść pokarmy zawierające tłuszcze nienasycone, takie jak orzechy, nasiona, ryby lub oleje roślinne. Możesz również zastąpić sól przyprawami, aby dodać smaku, np. pieprzem.

2. Kontynuuj aktywność fizyczną

Nie tylko regulowanie diety, ale także inne zdrowe style życia dla osób starszych, a mianowicie aktywność fizyczna. Dzięki aktywności fizycznej kalorie dostarczane z pożywienia zostaną spalone, aby pomóc utrzymać wagę.

Nie tylko to, aktywność fizyczna może również pomóc Ci poczuć głód. Ta metoda jest zwykle stosowana w leczeniu utraty apetytu u osób starszych.

3. Jedz trzy razy dziennie

Pomijanie posiłków może zwiększać ryzyko niedożywienia u osób starszych. Dlatego seniorzy powinni regularnie unikać śniadania, obiadu i kolacji.

Może również pomóc w zapobieganiu napadom głodu w nieodpowiednich porach, na przykład w nocy. Ponadto może to również pomóc kontrolować porcję jedzenia osób starszych, aby nie przesadzić w jednym posiłku.

Co zrobić, jeśli masz problem z jedzeniem?

Niektóre schorzenia lub problemy zdrowotne czasami utrudniają osobom starszym zaspokojenie ich potrzeb żywieniowych. Raportowanie z MedlinePlus, oto kilka wskazówek, które mogą pomóc w rozwiązaniu problemu:

• Jeśli czujesz się samotny i ma to wpływ na Twoją dietę, spróbuj gotować i jeść z rodziną lub przyjaciółmi, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe.
• Jeśli masz problemy z żuciem, skontaktuj się z dentystą, aby sprawdzić stan.
• Jeśli masz trudności z połykaniem, spróbuj pić dużo wody do posiłków. Jeśli jednak to nie pomoże, poproś o pomoc swojego lekarza.
• Jeśli straciłeś apetyt z powodu zmniejszonej wrażliwości na jedzenie, spróbuj dodać kolor lub teksturę do jedzenia, aby wyglądało bardziej atrakcyjnie.
• Jeśli czujesz, że nie jesz wystarczająco dużo, dodaj kilka zdrowych przekąsek każdego dnia, aby uzyskać więcej składników odżywczych i poradzić sobie z niedożywieniem.
• Jeśli masz pewne choroby, które utrudniają ci samodzielne gotowanie lub jedzenie, poproś lekarza o ich leczenie. Twój lekarz może również zalecić terapię zajęciową, aby ułatwić jedzenie.

Kalkulator spalania kalorii