emailvision.org

Egzaminy końcowe, zadania szkolne, projekty kampusowe, terminy pracy biurowej mają jedną wspólną cechę: wszystkie zmuszają nas do pracy do późna i do późna.

Ograniczenie snu w rzeczywistości nie jest zdrowe, bez względu na to, czy jest to trochę, czy dużo. Skutki wahają się od złego nastroju, funkcji poznawczych i podejmowania nieoptymalnych decyzji, aż do otyłości lub cukrzycy. Jakie jest rozwiązanie? Nie siedź do późna. Jednak nie zawsze jest to najlepsze rozwiązanie. Czasami nie spać całą noc jest jedyną opcją, aby wykonać wszystkie zadania na czas. Należy jednak zawsze pamiętać, że brak snu będzie miał zły wpływ na organizm.

Jeśli rzeczywiście jesteś zmuszony do późnego pójścia spać, dlaczego nie zrobić tego w zdrowy sposób?

1. Oszczędzanie snu przed pójściem spać do późna

Chociaż nie zawsze można przewidzieć, kiedy nie spać do późna, jeśli zdarzy ci się z wyprzedzeniem poznać swój najbardziej napięty harmonogram lub czas szczytu stresu, możesz przygotować swoje ciało. Jeśli jesteś już pozbawiony snu i będziesz późno spać, złe skutki niedoboru snu będą się nawarstwiać.

Postaraj się płacić w ratach, aby z wyprzedzeniem wypełnić swój czas snu, aby gdy dzień D nie śpi, Twoje ciało szybko dostosuje swój system, aby nie spać przez całą noc.

Jeśli możesz ukraść około 15-20 minut wolnego czasu w ciągu dnia, wykorzystaj go na drzemki. Podczas pierwszych 15-20 minut zasypiania obudzisz się we wczesnych fazach cyklu snu, a nie w fazie snu (snu REM), dzięki czemu poczujesz się bardziej wypoczęty na powitanie późnej nocy.

Jeśli czekasz na szybką drzemkę w środku nocy, jest bardziej prawdopodobne, że zaśniesz późnym rankiem.

2. Włącz jasne światło

Za tym, dlaczego w nocy szybciej zasypiamy, kryje się nauka. Tak jak organizm wytwarza witaminę D rano za pomocą światła słonecznego, tak samo organizm wytwarza hormon melatoninę, który sprawia, że ​​czujemy się śpiący, z pomocą ciemności w nocy.

Jeśli chcesz spać do późna, zadbaj o jak najjaśniejsze środowisko pracy. Światło ma potężny wpływ na wewnętrzny zegar organizmu. Jasne światło może manipulować systemami ciała i sprawiać, że myślisz, że jeszcze nie czas na sen.

Zegar dobowy organizmu jest bezpośrednio połączony z okiem, a jasne światło może zresetować wewnętrzny zegar. Wewnętrzny zegar organizmu może Ci powiedzieć, kiedy Twoje ciało nie śpi lub kiedy jesteś zmęczony.

Oprócz oświetlenia w pomieszczeniu możesz również umieścić lampkę do nauki, lampkę biurkową lub dowolne źródło światła (ekran laptopa lub telefonu komórkowego) jak najbliżej oczu, aby dać ciału sygnał ostrzegawczy.

3. Możesz napić się kawy, ale…

Kuszące jest, gdy w środku nocy zostajesz do późna, aby zaparzyć filiżankę gorącej kawy lub napić się napojów energetycznych, aby oczy mogły kontynuować piśmienny. Jednak wypicie więcej niż dwóch filiżanek kawy podczas pozostawania do późna, zamiast zwiększania koncentracji, w rzeczywistości sprawi, że będziesz niespokojny i stracisz koncentrację.

Sztuka polega na tym, aby pościć na kawę co najmniej tydzień przed dniem D pozostawania do późna, jeśli już wiesz, kiedy nie kłaść się spać do późna. W ciągu dnia przed pójściem spać możesz wypić filiżankę kawy przed drzemką. Picie kawy przed drzemką zlikwiduje skutki bezwładności snu, czyli odurzenia po przebudzeniu. W nocy zastąp filiżankę ciepłej kawy dużą szklanką wody.

Kofeina ma rzeczywisty, a czasem pożyteczny wpływ na mózg. Jeśli jednak spożywasz kofeinę regularnie i wielokrotnie, z czasem twoje ciało i umysł budują odporność na kofeinę, więc jej działanie nie będzie optymalne, gdy będziesz jej potrzebować w ważnych momentach.

4. Przekąska wysokobiałkowa

Twoje ciało potrzebuje czegoś do spalenia, abyś nie mógł spać przez całą noc, zwłaszcza jeśli pracujesz nad pracą intensywną dla mózgu, taką jak pisanie pracy magisterskiej lub projekt biurowy. Przekąski to dobry pomysł.

Ale nie popełnij błędu. Cukierki, czekolada i fast food są zaliczane do produktów zawierających cukry proste i węglowodany. Cukry i proste węglowodany mogą pomóc w dostarczeniu dodatkowej energii, ale nie będą trwać długo i sprawią, że poczujesz się senny. Wykazano, że spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany powoduje, że czujesz się ospały z powodu uwalniania hormonu serotoniny do mózgu w dużych ilościach.

Wybieraj przekąski, które mogą zapewnić długotrwałą energię, zawierające czyste białko, takie jak szejki białkowe, polewy z jogurtu greckiego i owoców lub plasterki jabłka posmarowane masłem orzechowym.

5. Nie siedź spokojnie, bądź aktywny!

Jeśli pracujesz przy biurku, często wstawaj i idź na spacer. Raport z WebMD, 10-minutowy spacer zwiększa energię potrzebną na następne dwie godziny w porównaniu do zwykłego spożywania Baton energetyczny lub batoniki czekoladowe. Więc zrób sobie przerwę za każdym razem, gdy poczujesz się senny i udaj się do kuchni, aby złapać zdrową przekąskę od przyjaciela, który spędza noc.

Możesz nie tylko chodzić, ale także wykonywać lekkie ćwiczenia (np. skakanka na skakance, pompki lub przysiady) lub po prostu rozciągać się przez 10-15 minut co 45 minut, aby pomóc ciału w przenoszeniu tlenu do naczyń krwionośnych, mózgu i Twoje mięśnie.

Kiedy wywierasz energię fizyczną, ciało wysyła sygnały do ​​mózgu, aby przypomnieć mózgowi, aby był skupiony i czujny, nie popadając w senność. Ponadto ciągłe przyjmowanie tlenu do mózgu pomoże mu w uczeniu się i przechowywaniu informacji, a także poprawi kreatywne myślenie.

6. Ustaw temperaturę w pomieszczeniu

Najbardziej odpowiednia temperatura pokojowa do spania to 18-20ºC. Jeśli chcesz piśmienny przez całą noc reguluj temperaturę w pomieszczeniu, aby nie było za zimno, ale też nie powodowało dusznego potu. Podnieś temperaturę klimatyzatora w pomieszczeniu do 23-25ºC lub załóż nieco grubą odzież. Ta temperatura jest odpowiednia, aby zachować czujność, a także zapobiec przegrzaniu zmęczenia.

Można od czasu do czasu siedzieć do późna i robić to, co jest potrzebne. Ale nie rób późnego spania częścią codziennej rutyny. Wysypiaj się w nocy, aby osiągnąć optymalną produktywność, dzięki czemu nie musisz już spać przez całą noc.

PRZECZYTAJ TAKŻE:

• Co robi twoje ciało, gdy nie śpisz do późna?
• Sukces nie spał całą noc, więc co z tego?
• Trudne do skupienia i niespokojne w biurze, zrób to w ten sposób