emailvision.org

Ci z Was, którzy ćwiczyli rzadko lub nigdy wcześniej, mogą być zdezorientowani, od czego zacząć. Ale bez względu na powód, dla którego chcesz zacząć żyć bardziej aktywnie, nie powinieneś od razu wykonywać forsownych lub intensywnych ćwiczeń, takich jak na przykład podnoszenie ciężarów. Pamiętasz powiedzenie, które mówi: „trochę staje się wzgórzem”, prawda? Oto przewodnik po rozpoczęciu dobrego sportu.

Najpierw zbuduj swoją motywację

Najpierw musisz mieć zobowiązanie do wyznaczenia celów sportowych, które zaczniesz. Powodem jest to, że badania mówią, że motywacja sportowa połączona z prawdziwym planem aktywności będzie bardziej skuteczna.

Na przykład zapisz czynności, które planujesz wykonywać na następne 4 tygodnie. Zaczynając od tego, jaką aktywność fizyczną będziesz wykonywać, jak długo ją wykonasz i kiedy ją skończysz.

Ten plan aktywności wyjaśni, co powinieneś robić i pozwoli ci zobaczyć i przeanalizować postępy po rozpoczęciu ćwiczenia.

Jak więc zacząć ćwiczyć?

Jeśli masz problemy lub nie wiesz, od czego zacząć, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia o swoich planach ćwiczeń. Następnie zacznij od włączenia większej liczby czynności do swojego codziennego życia.

Na przykład jak w poniższym prostym przykładzie:

• Idąc do pracy, staraj się wchodzić schodami zamiast windą lub schodami ruchomymi.
• Jeśli jedziesz komunikacją miejską, zatrzymaj się na przystanku autobusowym lub terminalu nieco oddalonym od biura. Pozostałą odległość pokonaj spokojnym spacerem.
• Możesz także poświęcić czas na spacer lub po prostu wejść i zejść po schodach przed i po obiedzie.
• Kiedy jesteś na wakacjach, zamiast po prostu oglądać telewizję przez cały dzień, możesz wykonywać czynności fizyczne, takie jak spacer po parku, próba pływania lub po prostu jogging rano.

Czasami drobne zmiany w codziennej rutynie mogą pomóc Ci stać się bardziej aktywnym. Zamiast iść prosto na siłownię lub po prostu na bieżnię, spróbuj najpierw pospacerować lub pobiegać po okolicy, w której mieszkasz.

Stopniowo ciało również dostosuje się do czynności, które wykonujesz. Następnie możesz przejść do bardziej wymagających sportów, takich jak podnoszenie ciężarów, a nawet freeletyka.

Jak długo powinieneś normalnie ćwiczyć? Co można zrobić?

Zgodnie z zaleceniami WHO zaleca się wykonywanie tej aktywności fizycznej z umiarkowaną aktywnością przez 150 minut tygodniowo. Ale jeśli chcesz wykonywać forsowne ćwiczenia, możesz to robić przez 75 minut.

W czasie ćwiczeń nie musisz zmuszać się do ciągłego ćwiczenia. Spróbuj podzielić kilka sesji w jeden dzień. Następnie, Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (AHA) zaleca, co następuje:

• Wykonuj 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub tylko 30 minut każdego dnia. Można to zrobić jeżdżąc na rowerze lub energicznie spacerując po domu.
• Jeśli chodzi o forsowne ćwiczenia, po prostu rób to przez okres 25 minut dziennie. Tutaj możesz ćwiczyć takie jak podnoszenie ciężarów, Muay Thai, a nawet grać w piłkę nożną lub futsal.

Najpierw skup się na jednym rodzaju sportu

Skup się najpierw na jednym rodzaju ruchu, który chcesz wykonać i nie zniechęcaj się celami, których nie możesz osiągnąć.

W miarę poprawy kondycji będziesz mógł wykonywać różne ruchy, których wcześniej nie mogłeś wykonywać.

Następnie możesz zmieniać różne rodzaje i różne ruchy, aby osiągnąć więcej korzyści, a jednocześnie uniknąć nudy. Na przykład możesz dodać trening siły i elastyczności.

Wykonuj treningi siłowe i gibkościowe dwa do trzech dni w tygodniu oprócz głównego treningu.

Zaproś przyjaciół lub rodzinę do przyłączenia się do sportu

Czasami samotne ćwiczenia są wyczerpujące i sprawiają, że przez długi czas tracisz motywację. Aby więc podtrzymać zbudowanego do tej pory ducha, zaproś przyjaciół lub członków rodziny do wspólnych ćwiczeń. Z partnerem, który ćwiczy, możesz być bardziej entuzjastyczny i być może wywołać w sobie konkurencyjną naturę, aby z nim nie przegrać.

Jeśli trudno sobie poradzić z samym sobą, skorzystaj z usług trenera lub trener osobisty które mogą pomóc w regularnych ćwiczeniach.

Pozbądź się myśli o wagach. Musisz pamiętać, że nie chodzi o to, jak obniżona jest Twoja skala, ale o Twoje zdrowie.

Co robić przed i po rozpoczęciu ćwiczeń

1. Zawsze rozgrzewaj i schładzaj

Za każdym razem przed rozpoczęciem ćwiczeń najpierw rozgrzej się. Rozgrzewka ma na celu przygotowanie mięśni i kończyn do ciężkiej pracy, aby uniknąć kontuzji.

Podobnie, kiedy skończysz. Pamiętaj, aby ochłodzić się i rozciągnąć po każdym treningu, aby przyspieszyć regenerację. Ochłodzenie najlepiej wykonać natychmiast, o ile Twoje mięśnie są jeszcze wystarczająco ciepłe.

2. Nie noś zbyt długo odzieży sportowej

Nie zatrzymuj się w mokrych od potu ubraniach. Po zakończeniu ćwiczeń natychmiast zmień ubranie i bieliznę.

Odzież zwilżona potem będzie idealnym miejscem do rozmnażania się pleśni, bakterii i zarazków. Stajesz się również bardziej podatny na infekcje skóry i trądzik.

3. Pij wystarczającą ilość wody

Aby uzupełnić płyny utracone podczas ćwiczeń, nie zapomnij wypić wystarczającej ilości wody. Podczas ćwiczeń Twoje serce również pracuje dużo ciężej i potrzebuje więcej tlenu. Dlatego musisz natychmiast ponownie uzupełnić pobór tlenu poprzez wodę pitną.

4. Jedz zdrową żywność

Napełnianie żołądka po ćwiczeniach jest czymś, co często jest pomijane, ponieważ jest zajęty lub nie jest jeszcze głodny. W rzeczywistości jedzenie po wysiłku jest ważne dla naprawy i odbudowy mięśni, które ciężko pracowały.

Wybierz więc menu produktów bogatych w białko, takich jak mięso z kurczaka, jajka, kasza pszenna, mięso rybne, jogurt, mleko i ser.

Wszystkie twoje plany ćwiczeń zależą od intencji. Pamiętaj, że prowadzenie zdrowego trybu życia, takiego jak ćwiczenia, jest nawykiem, a nie natychmiastową rzeczą, która przyniesie natychmiastowe korzyści.

Z biegiem czasu przypominaj sobie o prowadzeniu aktywnego trybu życia i zdrowej diecie, aby osiągnąć swoje cele.