emailvision.org

Silne mięśnie są synonimem silnej, zdrowej i dopasowanej sylwetki. Dlatego marzenie o posiadaniu muskularnego ciała jest nie tylko własnością Adams — ale także wigilię. Jednak kobiety muszą bardzo ciężko pracować, aby uzyskać muskularne ciało swoich marzeń. Dzieje się tak, ponieważ ciała kobiet naturalnie zawierają więcej tłuszczu niż mężczyźni. Ponadto wytrzymałość fizyczna kobiet jest również niższa niż wytrzymałość mężczyzn, chociaż udowodniono, że wytrzymałość mięśni kobiet jest dwa razy silniejsza niż u płci przeciwnej.

Mięśnie kobiet nadal mogą być stonowane i powiększone. Kroki, które kobiety muszą podjąć, aby uzyskać silne mięśnie, są w rzeczywistości prawie takie same, jak to, co muszą zrobić mężczyźni. To regularne ćwiczenia, co najmniej 20-30 minut dziennie 3 razy w tygodniu. Poniżej znajdują się odpowiednie rodzaje ćwiczeń dla kobiet, które chcą powiększyć swoje mięśnie.

Właściwy rodzaj ćwiczeń do budowania mięśni kobiet

Oto cztery rodzaje ćwiczeń, które możesz wykonać, aby szybko zbudować mięśnie.

1. Idź lub biegnij

Nie musisz zawracać sobie głowy płaceniem za członkostwo w drogiej siłowni, aby uzyskać wymarzone, krępe ciało. Potrzebujesz tylko dobrej pary butów do biegania do biegania lub 20-minutowego popołudniowego spaceru po kompleksie.

Tak, cardio to jeden z najskuteczniejszych rodzajów ćwiczeń budujących mięśnie. Większość sportowców, niezależnie od tego, czy są biegaczami, pływakami, a nawet piłkarzami, wykonuje więcej ćwiczeń cardio, aby zbudować i utrzymać masę mięśniową, niż ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak pompki lub przysiady.

Spróbuj regularnie chodzić lub biegać w wolnym tempie przez 15 do 30 minut, co najmniej 3 razy w tygodniu. Jeśli twoje ciało może się przystosować, zwiększ czas ćwiczeń do 5-10 minut w tygodniu.

2. Przysiad

Przysiady są jednym z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonywać, aby pracować nad dolną częścią ciała i rdzeniem. Jeśli wykonujesz to ćwiczenie regularnie, możesz napinać i wzmacniać mięśnie ud i pośladków.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wyprostuj ręce przed lub za głową. Następnie ustaw pośladki do tyłu i ugnij kolana, tak jakbyś miał siedzieć w przysiadzie. Spójrz prosto przed siebie i utrzymuj klatkę piersiową i plecy prosto. Następnie wyskocz w powietrze i wyląduj w tej samej pozycji przysiadu co poprzednio. Wykonuj ten ruch przez 1 serię od 15 do 20 przysiadów. Jeśli znasz już ten ruch, spróbuj wykonać przysiady ze sztangą w obu rękach.

3. Pompki

Pompki są najczęstszym ruchem budującym mięśnie ramion, ramion i klatki piersiowej. Zacznij w pozycji leżącej na podłodze z nieco szerszymi ramionami. Ale upewnij się, że twoje ręce pozostają w jednej linii z ramionami. Następnie podnieś ciało za pomocą ramion i pozwól, aby ciężar był podtrzymywany przez dłonie i podstawę palców u nóg.

Trzymaj brzuch tak mocno, jak potrafisz przez kilka sekund – twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do kostek. Następnie opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi, upewniając się, że łokcie są schowane blisko tułowia. Powtórz ten ruch przez 5 zestawów. Z 1 zestawem składającym się z 15 do 20 pompek. Modyfikuj ruchy pompek co tydzień zgodnie ze swoimi umiejętnościami.

4. Chrupki

Chrupki to świetne ćwiczenie budujące silne mięśnie brzucha. Ten ruch jest prawie podobny do siadania, ponieważ wykonuje się go w pozycji leżącej. Ale w przeciwieństwie do brzuszków, zakres ruchu brzuszków jest węższy, a pozycja stóp nie dotyka podłogi, ale jest uniesiona razem z górną częścią ciała. Jeśli robisz to we właściwy sposób i regularnie, ten ruch może pomóc Ci poprawić równowagę.

Pierwszym krokiem, jaki możesz zrobić, to położyć się na plecach z ugiętymi kolanami tak, aby tworzyły kąt 90 stopni. Następnie połóż ręce na głowie – nie blokuj palców ani nie podnoś głowy. Możesz także skrzyżować ręce przed klatką piersiową. Następnie podnieś ramiona w kierunku sufitu za pomocą brzucha i przytrzymaj przez kilka sekund. Następnie powoli opuść ciało do tyłu, biorąc oddech.

Oprócz ćwiczeń zwracaj również uwagę na przyjmowane pokarmy

Oprócz skupiania energii i czasu na budowaniu mięśni, należy również zwracać uwagę na codzienne przyjmowanie pokarmów, aby wspierać budowę mięśni. Właściwe spożycie pokarmu działa jak paliwo dla kobiecych komórek mięśniowych do prawidłowej pracy.

Białko jest najlepszym źródłem pożywienia dla zwiększenia masy mięśniowej. Ale to nie wszystko. Węglowodany i tłuszcz są również potrzebne do wspierania optymalnej budowy mięśni. Te trzy makroskładniki są potrzebne mięśniom do wzrostu. Upewnij się więc, że jedzenie, które spożywasz każdego dnia, zawiera zbilansowane składniki odżywcze, aby przyspieszyć proces budowania mięśni.