emailvision.org

Każdy z pewnością pragnie idealnej sylwetki. Z tego powodu podjęto różne wysiłki, aby uzyskać pożądany kształt. Cóż, uzyskanie idealnego ciała nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Oto ruchy gimnastyczne dla kobiet, które mogą napiąć mięśnie ciała.

1. Martwy ciąg na jednej nodze

Ten ruch gimnastyczny dla kobiet jest przydatny do napinania mięśni pośladków i treningu wszystkich mięśni rdzenia, aby zapobiec bólom pleców.

Jak to zrobić:

Stań trzymając hantle i pochyl się do przodu z jedną nogą wyprostowaną do tyłu (patrz obrazek powyżej). Wyprostuj plecy z nogami uniesionymi do tyłu. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Następnie zegnij biodra do przodu i powoli opuść ciało, aż będzie równoległe do pozycji uniesionej nogi do tyłu. Podczas tej pozycji zginania pracuj pośladkami, aby utrzymać ciało prosto.

2. Deska boczna

Ten ruch gimnastyczny jest tajną bronią do zaciskania i zmniejszania obwodu talii. Ten ruch może trenować wewnętrzne mięśnie brzucha (skośne i poprzeczne brzucha).

Jak to zrobić:

Najpierw połóż się na lewą lub prawą stronę. Następnie podeprzyj ciało rękami. Ułóż nogi prosto w dół. Więcej szczegółów znajdziesz na powyższym obrazku.

Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, unosząc biodra, aż utworzą prostą linię od kostek do ramion. Następnie odwróć się na drugą stronę i powtórz to ćwiczenie.

3. Step-upy

To ćwiczenie ćwiczy mięśnie pośladków i tylnej części ud, aby były mocniejsze, dzięki czemu nogi wyglądają na szczuplejsze, mocniejsze i nie są ciężkie podczas podnoszenia. Step-upy mogą również napiąć mięśnie czworogłowe podczas prostowania kolan, aby zejść do niższej pozycji.

Jak to zrobić:

Stań przed ławką lub o jeden stopień. Stań mocno stopami, wchodząc po schodach. Podnieś prawą stopę na ławkę, a następnie lewą. Następnie opuść nogi jedna po drugiej, zaczynając od prawej stopy, a następnie lewej stopy. Następnie powtórz ponownie, podnosząc nogę do góry i tak dalej przez kilka minut.

Utrzymuj równowagę, gdy idziesz w górę i w dół. Nie pochylaj się za bardzo do przodu lub za daleko do tyłu.

4. Deska podczas podnoszenia rąk

Deska poprzez wyprostowanie ramion do przodu jest bardzo przydatna do poprawy postawy i siły mięśni rdzenia. Ponadto deski mogą również pomóc w zmniejszeniu żołądka.

Jak to zrobić:

Początkowo, jak zwykła deska, podeprzyj ciało łokciami opartymi na podłodze lub macie. Następnie podnieś pośladki tak, aby nogi od końców do ramion były proste. Następnie wyprostuj jedno ramię przed sobą, a drugą trzymaj podpierając ciało. Przytrzymaj pozycję przez 10 sekund, a następnie użyj drugiej ręki.

5. Most

Ten ruch gimnastyczny wygląda na prosty, ale jest bardzo skuteczny w budowaniu mięśni pośladków. Jednak ten ruch może również kształtować mięśnie brzucha oraz mięśnie przednich i tylnych ud. Nie zapominajmy, że to ćwiczenie jest również dobre dla utrzymania perfekcji kręgosłupa.

Jak to zrobić:

Najpierw połóż się na macie lub podłodze. Następnie ugnij kolana ze stopami płasko na podłodze. Następnie unieś biodra tak, aby twoje ciało utworzyło linię prostą. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i ponownie podnieś biodra.

6. Stojak na ramię

Ruchy barkowe wydają się być łatwiejsze i nadal pełne korzyści. Ten ruch pomaga wzmocnić mięśnie nóg, pośladków, ramion, a także mięśnie brzucha.

Jak to zrobić:

Połóż się na plecach i podnieś nogi i biodra z podłogi. Utrzymuj nogi w górze, aż znajdą się prawie w jednej linii z głową. Połóż ręce podpierając plecy, jak pokazano powyżej. Trzymaj nogi prosto. Twoje stopy powinny być prosto od koszuli do kostek.

7. McGill zwinął się w kłębek

Ten ruch gimnastyczny może trenować wszystkie mięśnie brzucha, utrzymać siłę kręgosłupa, jednocześnie zwiększając wytrzymałość mięśni wokół pleców, aby zapobiec bólowi pleców.

Jak to zrobić:

Połóż się na plecach na podłodze z prawą nogą wyprostowaną na podłodze i zgiętym lewym kolanem z podeszwą stopy na podłodze. Połóż dłonie pod naturalną krzywizną dolnej części kręgosłupa (patrz rysunek A).

Powoli podnieś głowę i ramiona z podłogi, nie zginając dolnej części pleców ani kręgosłupa. Trzymaj głowę i ramiona uniesione w pozycji przez 8 sekund (patrz rysunek B).

Wdychaj tak długo, jak podnosisz głowę. Wykonaj ten ruch 4-5 razy. Następnie wymień na przemian proste i zgięte nogi. Aby uzyskać większe wyzwanie, podnieś łokcie z podłogi, pochylając głowę.