emailvision.org

Oprócz zmiany zdrowych nawyków żywieniowych i przyjmowania leków osoby z nadciśnieniem lub wysokim ciśnieniem krwi muszą regularnie ćwiczyć, aby kontrolować ciśnienie krwi. Chociaż obecne ciśnienie krwi nie jest klasyfikowane jako nadciśnienie, ryzyko nadciśnienia może wzrastać wraz z wiekiem. Jakie są więc korzyści z ćwiczeń dla osób z nadciśnieniem i jakie rodzaje ćwiczeń są zalecane?

Jakie są korzyści z ćwiczeń dla osób z nadciśnieniem?

Wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie występuje, gdy przepływ krwi bardzo mocno naciska na tętnice. To powoduje, że serce pracuje ciężej, aby pompować krew w całym ciele. Jeśli będzie się utrzymywać, stan ten może powodować różne choroby, takie jak choroba serca lub udar.

Z drugiej strony ćwiczenia mają korzystny wpływ na zdrowie serca. Kiedy wykonujesz aktywność fizyczną, taką jak ćwiczenia, twoje serce staje się silniejsze, więc nie musi ciężej pracować, aby pompować krew. W tym stanie, w tym u osób z nadciśnieniem, przepływ krwi jest płynniejszy, a ciśnienie krwi staje się bardziej kontrolowane.

Ponadto regularne ćwiczenia pozwalają również na utrzymanie idealnej masy ciała, dzięki czemu można uniknąć otyłości, która jest jedną z przyczyn nadciśnienia.

Kalkulator BMI

Ćwiczenia fizyczne zapewniają nie tylko fizyczne korzyści dla zdrowia psychicznego, także osób z nadciśnieniem. Raport American Heart Association (AHA) twierdzi, że ćwiczenia łagodzą stres u osoby. Stres może tymczasowo podnieść ciśnienie krwi. Jeśli ten stan się utrzymuje, trudno jest uniknąć trwałego nadciśnienia.

Dlatego ktoś, kto ma historię wysokiego ciśnienia krwi, musi ćwiczyć. Dzięki ćwiczeniom serce będzie zdrowsze, a ciśnienie krwi spadnie, aby uniknąć ryzyka powikłań nadciśnieniowych.

Ponadto regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć zapotrzebowanie na leki na nadciśnienie u osób z nadciśnieniem. Powodem jest to, że ćwiczenia fizyczne mogą obniżyć skurczowe ciśnienie krwi o 4-9 mmHg, co jest tak dobre, jak korzyści płynące z przyjmowania leków dla osób z nadciśnieniem.

Jednak, aby kontrolować ciśnienie krwi, musisz regularnie i regularnie ćwiczyć. Potrzeba około jednego do trzech miesięcy, aby odczuć korzyści płynące z ćwiczeń na ciśnienie krwi. Korzyści te będą na ogół trwać przez długi czas, o ile się do nich zobowiążesz.

Zalecane rodzaje ćwiczeń dla osób z nadciśnieniem

Każdy rodzaj ćwiczeń ma inny wpływ na Twoje ciało. Osoby z nadciśnieniem w przeszłości powinny skupić się na aktywności fizycznej lub ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności, które są dobre dla zdrowia serca i naczyń krwionośnych.

Najbardziej polecanym ćwiczeniem dla osób z nadciśnieniem jest typ aerobowy. Aerobik obejmuje różnorodne rytmiczne ruchy, które są wykonywane wielokrotnie i angażują duże grupy mięśni w twoim ciele, takie jak nogi, ramiona i ramiona.

Mówi się, że ten rodzaj ćwiczeń jest w stanie obniżyć skurczowe ciśnienie krwi u pacjentów z nadciśnieniem do 5-7 mmHg, jeśli są wykonywane regularnie i regularnie. Ten spadek ciśnienia krwi zmniejsza również ryzyko chorób serca o 20-30 procent.

Oprócz aerobiku, kilka innych rodzajów ćwiczeń jest również dobrych do kontrolowania ciśnienia krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi. Jakie są zatem zalecenia dotyczące dobrych ćwiczeń dla osób z nadciśnieniem? Oto lista polecanych sportów dla Ciebie:

1. Pieszo

Chodzenie to jeden z najłatwiejszych rodzajów ćwiczeń aerobowych, ale jest skuteczny w utrzymaniu zdrowego serca i naczyń krwionośnych. Nawet dla tych z was, którzy są otyli, chodzenie może być opcją utrzymania wagi, aby zapobiec pogorszeniu się nadciśnienia.

Możesz wybrać się na spokojny poranny spacer po swoim domu. Jeśli jednak trudno jest ustalić harmonogram między sportami a innymi zajęciami, możesz ćwiczyć pieszo, idąc do pracy lub na zakupy.

2. Jazda na rowerze

Innym rodzajem ćwiczeń aerobowych, które możesz wypróbować, jest jazda na rowerze. Regularnie jeżdżąc na rowerze, serce będzie efektywniej pompować krew, więc ciśnienie krwi może znacznie się obniżyć. Twoja waga będzie kontrolowana, aby zapobiec powstawaniu różnych chorób, z których jedną jest nadciśnienie.

Jeśli jesteś zajęty, możesz jeździć na rowerze idąc do pracy. Badanie opublikowane w Dziennik Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego pokazuje fakt, że osoba jeżdżąca rowerem do pracy ma mniejsze ryzyko otyłości, cukrzycy, cholesterolu i nadciśnienia w porównaniu z osobami, które do pracy nie jeżdżą rowerem.

3. Pływanie

Podczas codziennych czynności możesz spacerować i jeździć na rowerze. Jednak podczas wypełniania wolnego czasu możesz od czasu do czasu wykonywać inne ćwiczenia aerobowe, takie jak pływanie, które pomogą obniżyć ciśnienie krwi.

Badania z American Journal of Cardiology wykazali, że pływanie przez 12 tygodni 3-4 razy w tygodniu może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem, zwłaszcza tych w podeszłym wieku.

Ponadto badanie Szkoła Wychowania Fizycznego w Tajpej wykazały również, że pływanie przez rok może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem o około 17 mmHg. Pływanie może również poprawić wrażliwość na insulinę związaną z cukrzycą i nadciśnieniem.

Oprócz trzech rodzajów ćwiczeń, inne zajęcia aerobowe są również dobre dla osób z nadciśnieniem, takie jak koszykówka, tenis, jogging, taniec (taniec), wchodzenie i schodzenie po schodach lub po prostu wykonywanie prac domowych, takich jak mycie podłóg, zamiatanie lub koszenie trawy.

4. Joga

Oprócz aerobiku można również uprawiać jogę jako alternatywne ćwiczenie obniżające ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem. Wprawdzie spadek ciśnienia krwi poprzez uprawianie jogi nie jest zbyt duży, ale wystarczy, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca o 7% i ryzyko udaru mózgu o 10%.

Ponadto joga może również pomóc zmniejszyć stres i obciążenie umysłu, którego doświadczasz. Dlatego to ćwiczenie jest właściwym wyborem dla osób z nadciśnieniem. Skonsultuj się z lekarzem lub instruktorem jogi, aby dowiedzieć się, jakie ruchy jogi są odpowiednie dla osób z nadciśnieniem.

5. Gimnastyka

Gimnastyka to jeden ze sportów polecanych osobom z nadciśnieniem. Powodem jest to, że ten sport sprawia, że ​​twoje ciało wykonuje dużo ruchu, ale nadal jest bezpieczny dla twojego ciała.

Wiele rodzajów ćwiczeń, które można wykonywać dla osób z nadciśnieniem, takich jak aerobik, ćwiczenia na podłodze, gimnastyka artystyczna lub gimnastyka tera. Ćwiczenia aerobowe są zasadniczo takie same jak inne rodzaje aktywności aerobowej, które mogą zwiększyć tętno.

W przeciwieństwie do ćwiczeń aerobowych, ćwiczenia na podłodze są wykonywane całkowicie na podłodze przy użyciu maty. Ten rodzaj ćwiczeń jest przydatny do poprawy sprawności fizycznej i zdolności ruchowych, a także zwiększenia siły, elastyczności, zwinności i równowagi ciała.

Tymczasem tera gymnastics to sport fizyczny i umysłowy, który łączy ruchy ciała z technikami oddechowymi. Ruchy w tym ćwiczeniu są wykonywane regularnie i harmonijnie, dzięki czemu jest odpowiednie dla osób z nadciśnieniem. Powodem jest to, że kilka badań pokazuje, że regularna aktywność fizyczna może obniżyć ciśnienie krwi.

Oprócz zalecanych ćwiczeń istnieje kilka innych sportów, których osoby z nadciśnieniem powinny unikać. Powodem jest to, że ten sport może podnieść ciśnienie krwi, nawet jeśli tylko tymczasowo, jak podnoszenie ciężarów, skoki spadochronowe, bieganie lub nurkowanie. Jeśli chcesz lub wykonujesz ten rodzaj ćwiczeń, najpierw skonsultuj się z lekarzem.

Bezpieczny przewodnik przed, w trakcie i po treningu dla osób z nadciśnieniem

Zasadniczo ćwiczenia, jak wspomniano powyżej, są bezpieczne dla osób z nadciśnieniem. Jest jednak kilka innych rzeczy, na które należy zwrócić uwagę przed, w trakcie i po treningu, aby uzyskać maksymalne korzyści.

• Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń

Zanim zaczniesz ćwiczyć, powinieneś najpierw skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz pewne problemy, które Cię niepokoją.

Według raportu Mayo Clinic, przed rozpoczęciem programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem w kilku przypadkach, a mianowicie: wiek powyżej 45 lat w przypadku mężczyzn i 55 lat w przypadku kobiet, niedawno rzucenie palenia, przebyty zawał serca, historia rodzinna problemy z sercem, otyłość, nigdy nie ćwiczyli regularnie lub cierpią na choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca, choroby serca lub choroby płuc.

Lekarz z pewnością zaleci odpowiednie ćwiczenie w zależności od stanu zdrowia i udzieli wskazówek, kiedy, jak i jak długo ćwiczyć. Jeśli przyjmujesz leki, zapytaj swojego lekarza, czy nastąpi zmiana reakcji organizmu lub skutki uboczne, które występują podczas ćwiczeń.

• Uprawiając sport

Uprawiając sport lub ćwicząc, osoby z nadciśnieniem muszą zastosować kilka rzeczy, aby były bezpieczne dla organizmu i skutecznie obniżały ciśnienie krwi. Oto kilka wskazówek, które musisz zastosować:

1. Ćwicz regularnie i regularnie. W przypadku ćwiczeń o umiarkowanej intensywności należy wykonywać je 3-5 dni w tygodniu po 30 minut dziennie.
2. Jeśli wybierzesz ćwiczenie o wysokiej intensywności, takie jak bieganie, rób około 75 minut tygodniowo. Pamiętaj jednak, że przed wykonaniem tego typu ćwiczeń musisz najpierw skonsultować się z lekarzem.
3. Wybierz rodzaj sportu, który lubisz i spraw, aby było to zabawne zajęcie.
4. Znajdź towarzysza treningu, który zapewni Ci motywację i będzie się bardziej cieszył.
5. Zacznij powoli, niezależnie od rodzaju ćwiczeń, które wybierzesz. Zacznij od poziomu początkującego, mając mniej czasu. Stopniowo zwiększaj intensywność i czas ćwiczenia.
6. Nie zapomnij zawsze się rozgrzać przed ćwiczeniami i ochłodzić po ćwiczeniach, aby zapobiec kontuzjom i skutecznie przeciwdziałać nadciśnieniu.
7. Natychmiast przerwij ćwiczenia, jeśli wystąpią pewne oznaki lub objawy nadciśnienia, takie jak ból w klatce piersiowej, szyi, żuchwie lub ramieniu, duszność, zawroty głowy lub omdlenia lub nieregularne bicie serca. Jeśli to konieczne, natychmiast wezwij pomoc medyczną, aby to wyleczyć.
8. Aby uniknąć niepożądanych objawów, przed uprawianiem sportu upewnij się, że Twój stan ciała jest odpowiedni.
9. Poinformuj najbliższych o swoim stanie nadciśnienia. Jeśli to konieczne, zawsze miej przy sobie kartę medyczną wyjaśniającą szczegóły Twojego stanu zdrowia.
10. Jeśli opuścisz jeden trening, nie płać za opuszczony czas w następnej sesji. Zamiast tego spłacaj stopniowo swój dług sportowy, dzieląc go na 10 minut w ciągu następnych 3 dni.

Po uprawianiu sportu

Aby poznać wpływ ćwiczeń, które wykonałeś, musisz regularnie sprawdzać ciśnienie krwi. Za każdym razem, gdy idziesz do lekarza, możesz sprawdzić swoje ciśnienie krwi lub skorzystać z własnego ciśnieniomierza w domu. Regularnie sprawdzaj ciśnienie krwi, co godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń i godzinę po.

Oprócz regularnego sprawdzania ciśnienia krwi, musisz również przyjąć inny zdrowy tryb życia, który może pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi, taki jak dieta DASH poprzez unikanie różnych pokarmów powodujących nadciśnienie oraz spożywanie owoców lub warzyw oraz innych pokarmów o wysokiej zawartości krwi.