5 prostych ruchów łagodzących ból kolana •

Jeśli boli Cię kolano, czy nadal możesz uprawiać sport? Cóż, to pytanie, które często pojawia się, gdy boli kolano. Oczywiście musisz wykonać pewne bezpieczne ćwiczenia, aby przyspieszyć gojenie się bólu kolan. Nie martw się, poniższe ruchy pomogą Ci uporać się z bólem kolana.

5 prostych ruchów, które mogą pomóc z bólem kolan

Nawet jeśli boli Cię kolano, nie bój się nim ruszać. Właściwy ruch podczas ćwiczeń sprawia, że ​​kolano ma mocniejszy i bardziej elastyczny mięsień. To najlepszy sposób na utrzymanie zdrowych kolan i zapobieganie przyszłym kontuzjom

Wzmocnienie mięśni wokół kości zmniejszy obciążenie stawu kolanowego. Silne mięśnie z przodu uda i z tyłu uda pomagają stawowi kolanowemu wywierać na niego mniejszy nacisk, co zwiększa prawdopodobieństwo złagodzenia bólu kolana.

W takim razie, jakie ruchy sportowe są bezpieczne dla kontuzjowanych kolan?

1. Skłonne unoszenie prostych nóg

Źródło: WebMD

Jeśli boli Cię kolano, spróbuj tego ruchu na płaskiej powierzchni. Śpij na brzuchu na podłodze lub materacu. Napnij mięśnie ścięgien podkolanowych i pośladków, a następnie przygotuj się do podniesienia nóg, jak pokazano powyżej. Przytrzymaj przez 3-5 sekund tak długo, jak twoje stopy są uniesione.

Wykonaj 10-15 wyciągów na każdą nogę. Jeśli podczas wykonywania tego ruchu bolą Cię plecy, powinieneś obniżyć wysokość stóp.

2. Wznosy łydek

Źródło; Pop Cukier

Aby wykonać ten ruch, najlepiej w pobliżu sofy lub krzesła. Stań plecami do krzesła lub sofy, aby podtrzymać ciało w przypadku upadku.

Powoli podnieś pięty tak wysoko, jak możesz, trzymając ten ruch przez 10-15 sekund. Następnie po prostu opuść pięty z powrotem na podłogę.

Kiedy uważasz, że jest to wystarczająco łatwe, spróbuj po maksymalnym palcach, podnieś nogę. Niech jedna noga utrzyma twoją wagę.

3. Przysiady na ścianie

Źródło: Odliczanie Fit

Ten ruch jest trudniejszy niż poprzedni. Najpierw przyklej plecy do ściany, rozstaw stopy na szerokość barków. Następnie powoli ugnij kolana, obniżając je do 90 stopni. Nie pochylaj się do przodu. Opuść pośladki do tyłu, do ściany, a nie do przodu.

Jeśli czujesz niewygodny nacisk na kolano, nie naciskaj go. Rób jak najwięcej lub zmień swoją pozycję.

Powtórz to ćwiczenie trzymając 5-10 sekund na raz, gdy zginasz kolana. Następnie ponownie stań prosto.

4. Zrób krok w górę

Źródło: WebMD

To może wydawać się trywialne, tylko w górę iw dół. Ale nie popełnij błędu, ten ruch sprawia, że ​​mięśnie wokół kolan są silniejsze i bardziej elastyczne.

Postaw jedną stopę na wyższej płaszczyźnie. Jeśli nie masz specjalnego sprzętu do ćwiczeń, możesz skorzystać z solidnej ławki. Najpierw użyj najkrótszej ławki.

Kiedy podnosisz nogi, utrzymuj miednicę prosto, a następnie powoli ugnij kolana i powoli opuść nogi.

Jeśli jest to dla ciebie za łatwe, użyj krzesła lub wyższego podłoża. Im wyższa płaszczyzna, tym ciężej pracują Twoje mięśnie. Wykonaj ten ruch co najmniej 10-15 razy.

5. Unoszenie nóg na boki

Połóż się twarzą do jednej strony, jak na powyższym obrazku. Jeśli boli Cię kolano, dobrym pomysłem jest zgięcie dolnej części nogi do tyłu, aby była bardziej stabilna w kolejnym etapie ruchu.

Następnie górna część nogi jest podnoszona do około 45 stopni. Trzymaj nogę w pozycji do góry przez maksymalnie 5 sekund, następnie opuść i zrelaksuj się na chwilę.

Powtórz ten ruch 10-15 razy. Następnie przejdź na drugą stronę i zrób to samo z taką samą liczbą ruchów.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found