emailvision.org

Wiele osób spożywa białko ze względu na jego korzyści dla budowania mięśni. A więc, jakie rodzaje żywności i ile białka potrzebne są mięśniom? Oto wyjaśnienie.

Korzyści ze spożycia białka dla siły mięśni

Białko to składnik odżywczy, który odgrywa w organizmie wiele ważnych ról. Te makroskładniki są potrzebne do wspierania funkcji i regulacji tkanek organizmu.

Te składniki odżywcze są również wykorzystywane przez organizm do budowy mięśni. Aż 90 procent białka zawartego w pożywieniu zostanie wchłonięte przez organizm w celu budowy i naprawy uszkodzonych mięśni.

Podczas spożywania źródeł białka, enzymy trawienne w żołądku i jelitach rozkładają białko na małe części w postaci aminokwasów.

Te aminokwasy są następnie wchłaniane przez organizm i wykorzystywane do wzmacniania mięśni.

Cóż, kiedy czujesz, że Twój układ trawienny staje się zdrowszy, a mięśnie napinają się, jest to znak, że białko zostało dobrze przyswojone przez mięśnie organizmu.

Podczas ćwiczeń pracują wszystkie mięśnie ciała. Jednak zbyt intensywne ćwiczenia, ponieważ chcesz natychmiast zbudować mięśnie, mogą powodować niewielkie naderwania mięśni.

Im mocniej używasz mięśni do poruszania się, tym większe są naderwania mięśni. Dlatego po ćwiczeniach odczuwasz ból i ból mięśni.

Kiedy doświadczasz tego stanu, przyjmowanie pokarmów zawierających białko jest bardzo ważne dla przywrócenia i utrzymania siły mięśni po wysiłku.

Powód, spożycie białka może pomóc naprawić najmniejsze uszkodzenia mięśni. W ten sposób Twoje mięśnie staną się większe i silniejsze.

W rzeczywistości, według wielu badań, ten proces budowania mięśni i regeneracji może trwać od 24 do 48 godzin po treningu.

Jeśli nie jest zbilansowany pokarmami wysokobiałkowymi, proces ten nie będzie optymalny. To sprawia, że ​​mięśnie łatwo się męczą i nie rozwijają się, mimo że ćwiczyłeś.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko, aby mięśnie mogły się optymalnie kształtować?

Na podstawie Wskaźnika Adekwatności Żywienia (AKG) w Rozporządzeniu Ministra Zdrowia nr 28 2019 stwierdza, że ​​dzienne zapotrzebowanie na białko dla dorosłych wynosi 60 gramów dla kobiet i 65 gramów dla mężczyzn.

Jednak ta potrzeba zależy również od Twojego zdrowia i poziomu codziennej aktywności fizycznej.

Zapotrzebowanie na białko z pewnością będzie większe, jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, która wymaga większej ilości białka.

Studiować w Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego Dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi około 1,6 do 2,2 grama na kg beztłuszczowej masy ciała ( beztłuszczowej masy ciała ).

Na przykład, jeśli waga ( waga całkowita ) Masz 90 kg z 20% tkanki tłuszczowej (tłuszczu ciała), co oznacza, że ​​masz 72 kg beztłuszczowej masy ciała.

Następnie wystarczy pomnożyć beztłuszczową masę ciała przez 2,2 grama. W rezultacie potrzebujesz 158 gramów maksymalnego zapotrzebowania na białko dziennie, aby zbudować mięśnie.

Jakie są wybory menu żywności, aby budować mięśnie?

Aby uzyskać wystarczającą ilość białka, czyli nie mniej i nie więcej, możesz to osiągnąć, jedząc pokarmy budujące mięśnie, takie jak poniższe.

• Jaja kurze: 12,5 grama białka na 100 gramów
• Pierś z kurczaka bez skóry: 33 gramy białka na 100 gramów
• Niskotłuszczowa wołowina: 36 gramów białka na 100 gramów
• Tuńczyk: 23 gramy białka na 100 gramów
• Łosoś: 24,2 grama białka na 100 gramów
• Tofu: 17 gramów białka na 100 gramów
• Mleko krowie: 8 gramów białka na 100 gramów
• Jogurt: 8 gramów białka na 100 gramów
• Białko w proszku: 80 gramów białka na 100 gramów

Kiedy powinieneś jeść pokarmy bogate w białko?

Regulowanie porcji i czasu posiłków białkowych jest bardzo ważne dla budowania masy mięśniowej. Twoje ciało zazwyczaj potrzebuje tylko około 25 do 35 gramów białka na talerz.

Przy wystarczającej ilości białka zgodnie z codziennymi potrzebami organizm może optymalnie odbudować uszkodzoną tkankę mięśniową i ponownie ją wzmocnić.

Studium w Dziennik Żywienia zaleca podzielenie porcji pokarmów wysokobiałkowych na kilka posiłków, jeśli próbujesz budować mięśnie.

Jeśli jednak od razu zjesz białko w dużych ilościach, jest to trochę bezużyteczne. Nadmiar spożycia białka zostanie skierowany do innych części lub wydalony z moczem.

Więc zamiast jeść 60 gramów białka trzy razy dziennie, możesz jeść od 25 do 35 gramów białka 4 lub więcej razy dziennie.

Jest to przydatne do utrzymania procesu budowania mięśni bez przerwy. W rezultacie możesz natychmiast uratować mięśnie ciała przed uszkodzeniem i wzmocnić je.

Ponadto zaspokajaj potrzeby żywieniowe innych sportów, jedząc warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, które zawierają zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały, które są dobre dla organizmu.

Spożywając kombinację tych różnych składników odżywczych, możesz również utrzymać idealną wagę ciała.