emailvision.org

Kobiety w ciąży nie muszą wpadać w panikę, gdy doświadczają niedoboru żelaza, ponieważ nie jesteś jedyną, która go doświadcza. Najbardziej podatne na ten stan zdrowia są matki i niemowlęta, które szybko rozwijają się u płodu. Niedobór żelaza u kobiet w ciąży może wywołać anemię.

Jak więc zapobiegać anemii lub zaspokoić zapotrzebowanie na żelazo w czasie ciąży? Jednym ze sposobów zapobiegania anemii jest spożywanie źródeł żywności o wysokiej zawartości żelaza. Rozwiązaniem mogą być następujące pokarmy bogate w żelazo dla kobiet w ciąży.

Rodzaj żelaza

Najpierw musisz znać rodzaj żelaza. Istnieją dwa rodzaje żelaza, a mianowicie:

• Żelazoporfiryna: To żelazo może być szybciej trawione przez organizm i pochodzi z pokarmów, takich jak mięso, ryby i białko zwierzęce
• Żelazo niehemowe: Organizm potrzebuje więcej czasu na przetworzenie tego rodzaju żelaza, zanim stanie się ono użyteczną substancją dla organizmu. Możesz uzyskać to żelazo z produktów takich jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, warzywa i owoce.

Pokarmy bogate w żelazo dla kobiet w ciąży

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) podkreśla, że ​​kobiety w ciąży muszą stosować zbilansowaną dietę i zwracać uwagę na dzienne zapotrzebowanie na określone składniki odżywcze. Żelazo i kwas foliowy to przykłady ważnych składników odżywczych dla kobiet w ciąży.

Żelazoporfiryna

Następujące produkty spożywcze zawierają żelazo dla kobiet w ciąży, które można uznać za uzupełnienie diety w czasie ciąży:

1. Chude mięso

Czerwone mięso jest najlepszym źródłem, ponieważ zawiera żelazo hemowe dla kobiet w ciąży. 3-uncjowa porcja polędwicy zawiera 1,5 miligrama żelaza.

Upewnij się jednak, że mięso jest ugotowane. Ponieważ jeśli jest nadal surowy, zwiększysz ryzyko skażenia bakteryjnego.

2. Kurczak

8 uncji kurczaka zawiera 1,5 mg żelaza. Ale podobnie jak mięso, musisz je dokładnie ugotować. Orientacyjnie gotowanie mięsa i kurczaka powinno odbywać się w temperaturze 73,8 stopni Celsjusza.

3. Łosoś

Każde 200 gramów świeżego mięsa z łososia zawiera co najmniej 1,6 mg żelaza. Łosoś jest nie tylko bogaty w żelazo dla kobiet w ciąży, ale także jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 i ma niższy poziom rtęci niż inne rodzaje ryb. Nadal należy zwracać uwagę na poziom wysmażenia podczas przetwarzania łososia, tak jak w przypadku dwóch poprzednich produktów.

Staraj się jeść od 2 do 3 porcji ryb tygodniowo, aby zwiększyć spożycie żelaza u kobiet w ciąży. Inne rodzaje ryb lub owoców morza, które są bezpieczne dla kobiet w ciąży, to krewetki, sumy, skorupiaki, sardynki i kilka innych rodzajów ryb.

Żelazo niehemowe

Pokarmy bogate w żelazo dla kobiet w ciąży są źródłem żelaza hemowego. Pokarmy zawierające żelazo niehemowe są trudniej przyswajalne przez organizm, dlatego zalecane spożycie żelaza niehemowego jest 1,8 razy wyższe niż żelaza hemowego.

1. Fasola i soczewica

Źródła żelaza dla kobiet w ciąży są bogate w błonnik i białko roślinne. Orzechy można przygotować jako uzupełnienie jadłospisu, np. sałatek, a także jako zdrową przekąskę.

Na przykład 200 gramów soi zawiera do 8,8 mg żelaza lub 49% dziennego zalecenia. Sama soczewica zawiera 6,6 mg żelaza niehemowego na 200 gram porcji lub zaspokaja do 37% dziennego zapotrzebowania na żelazo.Ponadto soczewica zawiera do 18 gramów białka lub może zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko do 50%.

2. Szpinak i jarmuż

Oba są nie tylko bogate w żelazo, ale także przeciwutleniacze i witaminy. Jedna filiżanka szpinaku zawiera 6,4 mg żelaza, a jarmuż 1 mg.

Szpinak i jarmuż są łatwe w obróbce. Jednym z przykładów jest to, że możesz zrobić koktajle, które są słodkie, ale nadal zdrowe.

3. Brokuły

Brokuły są bardzo przydatne, ponieważ są źródłem żelaza dla kobiet w ciąży. Każde 200 gramów brokułów zawiera 1 mg żelaza niehemowego. Ponadto brokuły zawierają witaminę C, która ułatwia organizmowi przyswajanie żelaza.

Spożywając brokuły, możesz uzyskać jednocześnie dwie korzyści, a mianowicie leczenie i zapobieganie anemii spowodowanej niedoborem żelaza.

Dla tych, którzy jedzą tylko pokarmy roślinne (wegańskie lub wegetariańskie), możesz zwiększyć spożycie żelaza, łącząc różne rodzaje źródeł pokarmu roślinnego.