emailvision.org

Ci z was, którzy dopiero zaczynają trenować siłę mięśni, mogą stanąć przed różnymi pytaniami, takimi jak od czego zacząć, ile razy trenować, do czego. Właściwie to nie jest takie trudne, naprawdę. Pod warunkiem, że znasz odpowiednie kroki, aby zacząć.

Wskazówki dotyczące treningu siły mięśni dla początkujących

Mówiąc najprościej, według Hannah Davis, CSCS trener osobisty oprócz specjalisty od treningu siłowego, trening siłowy ma na celu trening pracy i siły mięśni ciała poprzez ruchy ciała i sprzęt sportowy. Co więcej, wykonanie tego ćwiczenia nadal przynosi wiele korzyści.

Obejmują one zwiększenie tempa metabolizmu organizmu, spalanie większej ilości kalorii, wzmocnienie kości i stawów, a nawet poprawę ciśnienia krwi. Cóż, jeśli nadal jesteś początkującym, który chce spróbować treningu siły mięśni, możesz zastosować niektóre z tych wskazówek.

1. Rozgrzej się

Jak w każdym sporcie, ważne jest, aby rozgrzać się przed rozpoczęciem treningu siłowego. Celem jest uniknięcie kontuzji i rozluźnienie sztywnych mięśni, aby nie doznały szoku podczas wykonywania ćwiczeń.

Metoda nie jest trudna, wystarczy około pięciu do dziesięciu minut, zaczynając od różnych opcji rozgrzewki. Na przykład szybki marsz, spokojny jogging lub dynamiczne rozciąganie. Dynamiczne rozciąganie wykorzystuje kontrolowane ruchy do rozciągania mięśni, jednocześnie zwiększając zakres ruchu, w tym kopanie i chodzenie.

2. Zacznij od polegania na własnej masie ciała

Jako początkujący, który chce spróbować treningu siłowego, nie powinieneś przemęczać mięśni ciała bezpośrednio przy użyciu ciężkiego sprzętu sportowego. Zamiast tego możesz zacząć od małego sprzętu do ćwiczeń, takiego jak opaski oporowe, piłki do ćwiczeń kettlebell, aż po małe hantle.

Nawet aby być po bezpiecznej stronie, użyj własnej masy ciała jako wczesnego etapu treningu siły mięśni. Ruchy, które można wypróbować, to przysiady, pompki i wypady. Następnie możesz stopniowo przechodzić na wyższy poziom ćwiczeń.

3. Stopniowo dostosuj częstotliwość ćwiczeń

Hannah Davis powiedziała, że ​​ludzie, którzy dopiero rozpoczynają trening siłowy, powinni najpierw zacząć od lekkiej częstotliwości ćwiczeń. Na przykład dwa dni w tygodniu przez pierwsze dwa do trzech tygodni. Następnie możesz zwiększyć częstotliwość do trzech dni w tygodniu. Ma to na celu dostosowanie ciała, aby nie być zszokowanym i bardziej przyzwyczajonym do tego ćwiczenia.

Co więcej, musisz również dostosować czas trwania ćwiczenia od początku ćwiczenia. Najpierw spróbuj 20 minut na sesję, a następnie stopniowo zwiększaj czas, gdy się do tego przyzwyczaisz. Idealnie, im częściej wykonujesz trening siłowy, tym bardziej wzrośnie częstotliwość i czas trwania ćwiczeń.

4. Połącz ruchy górnej i dolnej części ciała

Trening siły mięśni będzie bardziej efektywny, jeśli będzie wykonywany równomiernie przy użyciu wszystkich mięśni ciała od góry do dołu. Powodem jest to, że ćwiczenia angażujące wszystkie mięśnie ciała mogą zmaksymalizować pracę mięśni i spalanie kalorii.

Z łatwością możesz połączyć kilka ruchów obejmujących górną i dolną część ciała w jednym ćwiczeniu. Hannah Davis sugeruje różne ruchy, od przysiadów i pompek; wykroki i ściąganie na brzuchu; a także alpinistów i rzędów ławek.

5. Bądź konsekwentny w tych samych ruchach, a następnie rozwijaj się

Ludzie, którzy są dobrzy w treningu siłowym, mogą wykonywać ćwiczenia z różnymi narzędziami i ruchami, które każdego dnia są inne. Jednak dla tych, którzy dopiero zaczynają, nie musisz tego robić, jeśli nie czujesz się z tym komfortowo.

Najlepiej trzymać się tego samego ruchu przez dwa do trzech treningów, aby zbudować podstawowe poziomy sprawności i siły. Jeśli zależy Ci na lepszych wynikach, możesz powtórzyć to samo ćwiczenie stopniowo zwiększając trudność ruchu i wagę używanego podczas ćwiczenia sprzętu.

6. Rozciągnij się i schłódź po treningu

Rozciąganie po ćwiczeniach jest ważne, aby zwiększyć elastyczność. Łagodne chłodzenie jest również dobre dla uspokojenia układu nerwowego po ciężkiej pracy.

7. Odpocznij ciało!

Jako początkujący w treningu siły mięśni, twoje ciało może odczuwać lekkie bóle, ponieważ wciąż jest na etapie adaptacji. Dlatego po wykonaniu tego ćwiczenia zachęcamy do maksymalizacji czasu odpoczynku. Powodem jest to, że jeśli stale zmuszasz mięśnie do pracy, nie zapewniając czasu na odpoczynek w celu regeneracji, mięsień będzie miał trudności z naprawą i odbudową.

Aby uzyskać maksymalne rezultaty, przeznacz około 48 godzin lub dwa dni, aby naprawdę rozpieszczać się wykonując lekkie czynności i optymalizując odpoczynek.