emailvision.org

Według Balanced Nutrition Guidelines w 100 gramach gotowanego szpinaku znajduje się 25 kalorii, 5 gramów węglowodanów i 1 gram białka. Dla kobiet w ciąży bardzo wskazane jest spożywanie szpinaku, ponieważ to warzywo zawiera kwas foliowy, który jest bardzo potrzebny podczas ciąży aż do późniejszego karmienia piersią.

W rzeczywistości Centers for Disease Control and Prevention (CDC) udowadnia, że ​​szpinak należy do warzyw o największej zawartości składników odżywczych. Powodem jest to, że szpinak zawiera wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które są przydatne w zwalczaniu wolnych rodników. Szpinak jest nawet uznawany przez National Osteoporosis Foundation za najlepsze warzywo dla kości o wysokiej zawartości witaminy K.

Czy jesteś więc gotowy na różnorodne kreacje ze szpinakiem, które z pewnością będą smaczne i zdrowe?

Przepis na szpinak, którego możesz spróbować w domu

1. Smażony szpinak

Porcja: 4 porcje

Zawartość odżywcza: 41 kcal, 2 g białka, 3 g tłuszczu, 4 g węglowodanów

Narzędzia i materiały:

• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 3 ząbki mielonego czosnku
• 350 gramów liści szpinaku
• łyżeczka soli
• łyżeczka pieprzu
• Wystarczająco wody

Jak zrobić:

1. Podgrzej oliwę z oliwek i podsmaż czosnek przez minutę.
2. Dodaj szpinak, następnie dodaj sól i pieprz do smaku. Dodaj trochę wody i gotuj na małym ogniu przez minutę.
3. Mieszaj, aż szpinak lekko zwiędnie i dopraw do smaku.
4. Smażony szpinak jest gotowy do podania.

2. Sałatka szpinakowa

Porcja: 2 porcje

Zawartość odżywcza: 252 kalorie, 5 g białka, 28 g tłuszczu, 20 g węglowodanów

Narzędzia i materiały:

Składniki sałatki:

• 100 gramów liści szpinaku
• 50 gram truskawek
• awokado, pokrojone na małe kawałki
• 2 łyżki sera
• 2 łyżki żółtej papryki
• 2 łyżki pokrojonego ogórka
• 20 gramów orzechów włoskich

Składniki sosu:

• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 3 łyżki octu balsamicznego
• 2 łyżki miodu
• 1 łyżka majonezu
• Sól i pieprz do smaku

Jak zrobić:

1. Połącz wszystkie składniki sosu w małej misce, a następnie mieszaj, aż będzie gładka.
2. Przygotuj dużą miskę. Dodaj wszystkie składniki sałatki, dobrze wymieszaj.
3. Na sałatkę połóż dressing. Dobrze wymieszać.
4. Sałatka szpinakowa jest gotowa do podania.

3. Chipsy szpinakowe

Porcja: 1-2 porcje

Zawartość odżywcza: 83 g kalorii, 5 g białka, 5 g tłuszczu, 7 g węglowodanów

Narzędzia i materiały:

• 200 gramów liści szpinaku
• 250 gram mąki ryżowej
• 50 gramów skrobi
• 4 ząbki czosnku
• łyżeczka kolendry
• 1 cm kurkuma
• 2 orzechy laskowe
• łyżeczka soli
• Wystarczająco wody
• 1 łyżeczka oleju

Jak zrobić:

1. Puree z czosnku, orzechów świecowych, kolendry, soli i kurkumy.
2. Przygotuj miskę, a następnie dodaj mąkę ryżową, skrobię i wystarczającą ilość wody. Mieszaj, aż ciasto zgęstnieje.
3. Wrzuć do miski przyprawy, które zostały wcześniej rozgniecione, a następnie dodaj wodę, aż będzie trochę rzadka.
4. Rozgrzej olej na patelni, a następnie zmniejsz ogień, gdy jest gorący. Zanurz liście szpinaku w cieście, a następnie smaż jeden po drugim na złoty kolor.
5. Powtarzaj, aż skończy się szpinak. Następnie odcedź.
6. Po schłodzeniu przechowuj chipsy szpinakowe w zamkniętym pojemniku.

4. Spaghetti ze szpinakiem

Porcja: 4 porcje

Wartość odżywcza: 185 kcal, 7 g białka, 10 g tłuszczu, 17 g węglowodanów

Narzędzia i materiały:

• 50 gramów posiekanych pomidorów
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 200 gramów udek z kurczaka bez skóry, pokrojonych w kostkę
• łyżeczka soli
• łyżeczka papryki w proszku
• Liście bazylii do smaku
• 200 gramów szpinaku
• 3 ząbki mielonego czosnku
• 200 gramów spaghetti

Jak zrobić:

1. Rozgrzej oliwę z oliwek na patelni na średnim ogniu.
2. Wprowadź kurczaka pokrojonego na kawałki, a następnie dodaj sól i paprykę w proszku. Gotuj do ugotowania przez 5 minut.
3. Dodaj pokrojone pomidory, bazylię, szpinak i czosnek. Gotuj około 3-5 minut, aż szpinak lekko zwiędnie. Dopraw przyprawy, wyjmij i odcedź.
4. Gotuj spaghetti, aż będzie gotowe. Dobrze odcedź.
5. Podgrzej oliwę z oliwek, a następnie dodaj mieszankę spaghetti i kurczaka. Mieszaj, aż wszystko będzie dobrze wymieszane i ugotowane. Ponownie dostosuj smak, dodając trochę soli lub pieprzu.
6. Wyjmij i podawaj na ciepło.

Wskazówki dotyczące gotowania szpinaku, aby zachować jego świeżość

Przed ugotowaniem szpinaku umyj go pod bieżącą wodą, aby usunąć resztki piasku z liści i korzeni. Zwróć także uwagę na dobór metod gotowania, aby zawartość składników odżywczych nie została szybko utracona.

Najlepszym sposobem na gotowanie szpinaku jest gotowanie, gotowanie na parze i smażenie. Ale pamiętaj, bądź ostrożny podczas gotowania na oleju, ponieważ konsystencja szpinaku jest jak gąbka, która może wchłonąć większość oleju. Dlatego szpinak może stać się polem kalorycznym, jeśli wchłonie za dużo oleju.

Możesz również jeść surowy szpinak jako sałatkę lub składnik smoothie. Ponownie upewnij się, że dokładnie go umyłeś przed użyciem.