Masz nocną zmianę roboczą? Oto 9 wskazówek, jak dobrze spać

Budzenie się i bycie aktywnym w nocy podczas nocnej zmiany może mieć bezpośredni wpływ na Twoje zdrowie, ponieważ jest to sprzeczne z zegarem biologicznym Twojego organizmu. Dzieje się tak, ponieważ noc to czas snu, a dzień to czas aktywności.

Osoba na nocnej zmianie jest bardzo podatna na zaburzenia snu, które nie tylko skracają czas na odpoczynek, ale w dłuższej perspektywie deprywacja snu może mieć poważny wpływ na zdrowie fizyczne.

Praca na nocną zmianę jest ściśle związana z zaburzeniami snu

Jest termin szaburzenia snu w pracy zmianowej (SWSD), czyli zaburzenie snu charakteryzujące się bezsennością oraz nadmierną i uporczywą sennością spowodowaną godzinami pracy. Rzeczywiście, nie wszyscy pracownicy nocnej zmiany doświadczają tego zaburzenia, ponieważ byli w stanie się przystosować. Jednak osoby, które go doświadczają, również stają się pozbawione snu.

Normalni pracownicy zmianowi mogą zaspokoić potrzebę snu przez 7 godzin na dobę, podczas gdy pracownicy zmianowi, którzy doświadczają zaburzeń snu, nie. Osoby z SWSD doświadczają bezsenności i senności podczas pracy. Nie tylko ma wpływ na wzorce aktywności, zaburzenia snu zwiększają również ryzyko wypadków przy pracy, wywołują zaburzenia emocjonalne, trudności z koncentracją oraz zwiększają ciśnienie krwi i wywołują otyłość.

Oznaki zaburzeń snu spowodowane pracą na nocnej zmianie

Zaburzenia snu u osób, które mogą pracować na nocne zmiany, mogą powodować kilka objawów, takich jak:

  • Ekstremalna senność w pracy
  • Bezsenność
  • Nie czuj się odświeżony, gdy budzisz się ze snu
  • Zaburzenia koncentracji
  • Wygląd worków pod oczami
  • Czuć się słabym
  • Doświadczanie objawów depresji
  • Łatwo się zdenerwować

Objawy zaburzeń snu, które są najbardziej narażone na spowodowanie wypadków, to: mikrosnu gdzie osoba zasypia sama, nie zdając sobie z tego sprawy. Może się to zdarzyć, gdy dana osoba wykonuje jakąś pracę i doświadcza utraty przytomności w ciągu kilku sekund.

Pokonywanie zaburzeń snu spowodowanych pracą w nocy

Zaburzenia snu SWSD mogą wystąpić u każdego, kto pracuje w systemie zmianowym. Niezależnie od tego, czy masz nocną zmianę codziennie, kilka razy w tygodniu, czy zmianę, która wymaga wyjścia wcześnie rano. Zaburzenia snu występują, gdy deprywacja snu jest przewlekła i powoduje nadmierne zadłużenie snu.

Oto kilka rzeczy, które można zrobić, aby przezwyciężyć zaburzenia snu spowodowane pracą zmianową:

1. Unikaj ciągłych nocnych zmian

Może to prowadzić do zwiększonego zadłużenia snu. Ponadto zaburzenia snu można zminimalizować poprzez natychmiastową poprawę godzin snu bezpośrednio po przepracowaniu zmiany.

2. Unikaj jazdy, zwłaszcza jeśli odległość jest duża

Zrób sobie przerwę natychmiast po zakończeniu zmiany. Spróbuj skorzystać z transportu publicznego, zostać odebranym lub zamówić transport online kiedy idziesz do domu. Jeśli po pracy jesteś zmęczony i bardzo śpiący, jazda jest z pewnością bardzo niebezpieczna. Zwłaszcza jeśli odległość od miejsca pracy do domu jest duża.

3. Stwórz środowisko pracy, które pomoże Ci nie zasnąć

Dobrze oświetlone miejsce pracy to podstawa pracy na nocnej zmianie. Ekspozycja na jasne światło zwiększy Twoją czujność i pomoże regulować zegar biologiczny organizmu, aby nie zasnąć podczas pracy, co jest potrzebne do dostosowania się do harmonogramu pracy na nocnej zmianie.

4. Zmniejsz ekspozycję na światło podczas odpoczynku

To ważne przygotowanie przed rozpoczęciem odpoczynku, ponieważ minimalna ilość światła pomoże zasnąć mózgowi i ciału. Zainstaluj grube i ciemne zasłony, aby światło słoneczne nie wnikało do pokoju podczas snu rano lub po południu.

5. Zastosuj higiena snu

Higiena snu to zwyczaj chodzenia spać i wstawania o tej samej porze każdego dnia, tworząc komfortową atmosferę w pomieszczeniu i minimalizując ekspozycję na światło podczas kładzenia się spać.

6. Upewnij się, że temperatura w pomieszczeniu jest odpowiednia

Zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura może obudzić Cię ze snu i utrudnić ponowne zaśnięcie.

7. Ogranicz spożycie kofeiny

Spożywaj napoje zawierające kofeinę (takie jak kawa lub napoje energetyczne) tylko przed rozpoczęciem pracy na nocnej zmianie i unikaj spożywania ich po zmianie.

8. Nie graj na telefonie komórkowym lub laptopie przed pójściem spać

Unikaj grania w telefony komórkowe, laptopy, komputery lub oglądania telewizji przed snem. Zamiast być sennym, nie będziesz nawet mógł spać z powodu skutków niebieskie światło z ekranu.

9. Dostosuj swoją dietę

Zresetuj pory posiłków z większymi porcjami, gdy się obudzisz i będziesz pracować na zmiany, unikaj jedzenia zbyt dużo przed zaśnięciem.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found