emailvision.org

Wraz z wiekiem siła mięśni staje się trudniejsza do utrzymania lub zwiększenia. W rzeczywistości większość z was prawdopodobnie zaczęła tracić masę mięśniową w wieku 30 lat. Na szczęście są rzeczy, które możesz zrobić, aby zbudować mięśnie.

Klucz do budowania mięśni

Ćwiczenia w siłownia każdego dnia nie jest tak naprawdę konieczne w budowaniu mięśni. W rzeczywistości wystarczy 20-30 minut treningu siłowego 2 do 3 razy w tygodniu.

Mimo to musisz wyznaczyć cele dla wszystkich głównych typów mięśni, przynajmniej dwa razy podczas cotygodniowego treningu.

Aby ci to ułatwić, musisz pamiętać o kilku ważnych kluczach, próbując budować mięśnie.

1. Uzyskaj wystarczającą ilość białka

Jednym z głównych kluczy do budowania mięśni jest dostarczanie wystarczającej ilości białka.

Aminokwasy znajdujące się w białku są wykorzystywane przez organizm wraz z innymi składnikami odżywczymi do odbudowy, wzmocnienia i zagęszczenia włókien mięśniowych.

Organizm potrzebuje również mieszanki aminokwasów do naprawy i budowy tkanki mięśniowej.

Ponadto aminokwasy rozgałęzione, zwłaszcza leucyna, są potrzebne organizmowi do rozpoczęcia procesu budowania mięśni.

Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, spróbuj dziennie spożywać 3 porcje mleka odtłuszczonego lub beztłuszczowego oraz 0,08 kg niskotłuszczowych źródeł białka.

2. Wykorzystanie węglowodanów jako źródła energii

Oprócz białka, kolejną rzeczą w budowaniu mięśni, na którą należy zwrócić uwagę, jest wykorzystanie węglowodanów jako źródła energii.

Bez odpowiedniego spożycia węglowodanów wydajność i wzrost mięśni z pewnością zostaną zakłócone.

Widzisz, węglowodany z pożywienia są rozkładane na związki, które są przechowywane jako glikogen w mięśniach i wątrobie.

Później mięśnie będą wykorzystywać glikogen jako dodatkową energię podczas ćwiczeń.

Gdy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości węglowodanów, poziom glikogenu ulegnie wyczerpaniu, wpływając na masę mięśniową.

W tym celu możesz wybrać pokarmy z węglowodanami złożonymi i rafinowanymi, takie jak:

• makaron pełnoziarnisty lub ryż brązowy,
• owoce,
• warzywa,
• ziemniaki i
• owsianka.

3. Wybieraj zdrowe tłuszcze

Białko i węglowodany są ważne, ale nie zapominaj o roli, jaką tłuszcz odgrywa w budowaniu mięśni.

Ciało polega na tłuszczu, który dostarcza energię do mięśni podczas ćwiczeń.

Ile tłuszczu potrzebuje każda osoba, może być różne. Idealnie spożycie tłuszczu powinno odpowiadać co najmniej 20-35 procentom całkowitej dziennej liczby kalorii.

Aby zdrowo budować mięśnie, spróbuj skupić się na zdrowych źródłach tłuszczu, takich jak:

• oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek i awokado,
• orzechy też
• tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź, sardynki i Pstrąg.

4. Trening cardio

Oprócz diety nie zapomnij o regularnych ćwiczeniach, takich jak ćwiczenia cardio.

Ćwiczenia cardio mogą zwiększyć tętno i oddychanie. W rzeczywistości wiadomo, że ten rodzaj ćwiczeń wspomaga wzrost i funkcjonowanie mięśni.

Jednak ten efekt jest zwykle widoczny tylko u osób starszych i mniej aktywnych.

Eksperci z czasopisma Recenzje o ćwiczeniach i naukach o sporcie zaleca ćwiczenia z intensywnością od 70 do 80 procent rezerw tętna.

Możesz poświęcić 30-45 minut na każdą sesję, co najmniej 4-5 dni w tygodniu.

5. Podnoszenie ciężarów

Innym rodzajem ćwiczeń, które przyczyniają się do budowania mięśni, jest podnoszenie ciężarów lub trening oporowy.

Choć wygląda to na łatwe, podnoszenie ciężarów w celu zwiększenia masy mięśniowej nie powinno być arbitralne.

Wybierz ciężar, który jest wystarczająco ciężki dla twoich mięśni i podnoś od 12 do 15 razy. Jeśli czujesz, że waga jest zbyt łatwa, stopniowo zwiększaj wagę do maksymalnego limitu, który mięśnie mogą utrzymać.

Ogólnie rzecz biorąc, 1 zestaw 12 ciężarków do podnoszenia o maksymalnej wadze może zbudować więcej mięśni niż 3 zestawy lżejszych ciężarów.

Wskazówki ułatwiające budowanie mięśni

Początkowo każda z opisanych metod budowania mięśni może wydawać się trudna. Co więcej, gdy mięśnie zaczynają boleć po ćwiczeniach.

Nierzadko sprawia to, że wiele osób jest leniwych, aby kontynuować swój program.

Oto kilka wskazówek, które mogą ułatwić Ci zwiększenie masy mięśniowej.

• Zawsze zaczynaj od lekkiej rozgrzewki przez pięć do 10 minut.
• Ustaw ćwiczenie na co najmniej 3 do 8 serii po 12 powtórzeń w 1 serii.
• Wybierz ciężary, które są wystarczająco ciężkie, aby zmęczyć mięśnie w 8 do 15 powtórzeniach.
• Wypróbuj różne rodzaje ćwiczeń, a program budowania mięśni powinien stanowić wyzwanie.

Jeśli masz dodatkowe pytania, skonsultuj się z lekarzem lub ekspertem, aby znaleźć właściwe rozwiązanie dla Ciebie.