3 bezpieczne ćwiczenia ze sztangą dla początkujących

Istnieją różne urządzenia, które mogą wspierać udane ruchy w domu lub na siłowni. Na przykład sztanga jest powszechnie używana do powiększania mięśni ramion. Sztangi występują w różnych rozmiarach, od małych do dużych. Dla tych z Was, którzy są zainteresowani używaniem sztangi, ale nigdy tego nie próbowali, nie martwcie się. Postępuj zgodnie z bezpiecznym przewodnikiem dotyczącym podnoszenia sztangi dla początkujących, chodźmy!

Jakie korzyści daje ćwiczenie ze sztangą?

Źródło: Elife Media

Jeśli kiedykolwiek widziałeś sztangę, musisz znać jej kształt. Ten sprzęt sportowy charakteryzuje się długim kijem pośrodku i wyposażonym w dwa koła na obu końcach. Oprócz używania do treningu mięśni ramion, nadal istnieją różne zalety sztangi, szczególnie dla początkujących.

Dobra wiadomość, podobnie jak ogólnie w innych sportach, ćwiczenia ze sztangą mogą również poprawić ogólny stan zdrowia ciała. Uważa się, że to jedno narzędzie sportowe zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Nie tylko to. W rzeczywistości, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w 2018 r. przez University of Michigan, ruchy ćwiczeń, które ćwiczą mięśnie, mogą pomóc w utrzymaniu zdrowych kości i stawów ciała. Dzieje się tak, ponieważ tak długo, jak podnosisz sztangę, wszystkie kości i stawy pracują, aby utrzymać ciężar urządzenia.

Co ciekawe, rutynowe używanie sztangi, także dla początkujących, może również pomóc w usprawnieniu pracy układu metabolicznego organizmu. Ponieważ tak długo, jak podnosisz ciężary, organizm automatycznie uwalnia hormon wzrostu i testosteron.

Te dwa hormony pomogą w rozwoju mięśni ciała bez towarzyszącego im tłuszczu. Dr Vonda Wright, chirurg ortopeda w Northside Hospital, wyjaśnia dlaczego. Według niego mięśnie są na ogół znacznie bardziej aktywne niż tłuszcz w procesach metabolicznych organizmu.

Innymi słowy, więcej mięśni może pomóc spalić więcej kalorii. Ten stan zwykle występuje podczas ćwiczeń lub odpoczynku.

Wskazówki dotyczące używania sztangi dla początkujących

Tak naprawdę sztanga nie zawsze ma duże rozmiary i wagę. Istnieją różne rozmiary sztang, które można dostosować do możliwości Twojego organizmu, zwłaszcza jeśli jest to Twój pierwszy raz.

Ale wcześniej, aby być po bezpiecznej stronie, możesz poprosić profesjonalnego trenera sportowego, aby towarzyszył Ci w nauce używania sztangi dla początkujących. Nie musisz się mylić, oto jak podnieść sztangę dla początkujących, które możesz zrozumieć:

1. Martwy ciąg ze sztangą

Ten ruch ze sztangą ma na celu pomóc w trenowaniu pośladków, górnej części pleców, brzucha i nerwów (tylnej części uda).

Źródło: Zdrowie kobiet

Jak to zrobić:

  1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a następnie lekko zegnij się, aby podnieść sztangę.
  2. Lekko ugnij kolana, napnij mięśnie pleców i trzymaj ręce prosto, gdy podnosisz sztangę.
  3. Podnosząc go, spróbuj lekko popchnąć pięty, aby utrzymać ciężar. Ten ruch pomoże zbudować pośladki (w pośladkach i biodrach).
  4. Przywróć sztangę do pierwotnej pozycji, powtarzając ten sam ruch 8-10 razy.

2. Przysiad przedni ze sztangą

Nieco różni się od poprzedniego ruchu, ten ruch ze sztangą dla początkujących pomoże trenować niektóre mięśnie w ciele. Na przykład mięśnie czworogłowe (w czworogłowym), brzuch, pośladki i górna część pleców).

Źródło: Zdrowie kobiet

Jak to zrobić:

  1. Trzymaj sztangę na poziomie ramion, a następnie rozstaw stopy na szerokość barków. Staraj się układać ręce nieco szerzej niż ramiona podczas trzymania sztangi, z dłońmi skierowanymi do góry (patrz rysunek).
  2. Opuść ciało tak, jakbyś siedział, z lekko do tyłu ułożeniem bioder i pośladków.
  3. Pchnij pięty, aby przywrócić ciało do pozycji stojącej, jak poprzednio.
  4. Powtórz ruch 8-10 razy.

3. Brzana dzień dobry

To ćwiczenie ze sztangą dla początkujących pomaga ćwiczyć mięśnie przednich i tylnych ud oraz pośladki.

Źródło: Zdrowie kobiet

Jak to zrobić:

  1. Podnieś i umieść sztangę na górnej części pleców, tuż pod szyją.
  2. Trzymaj sztangę mocno obiema rękami, upewniając się, że trzymasz ją wygodnie.
  3. Rozstaw stopy na szerokość ramion, z wyprostowanymi plecami i głową skierowaną do przodu.
  4. Powoli ugnij lekko biodra, a następnie ustaw ciało tak, jakbyś pochylał się do przodu, aż będzie równolegle do podłogi.
  5. Wykonuj ten ruch z nogami stojącymi prosto (patrz zdjęcie).
  6. Powtórz ruch 8-10 razy.

Zwróć na to uwagę podczas używania sztangi dla początkujących

Przed użyciem upewnij się, że nie zapomnisz o następujących ważnych wskazówkach:

1. Rozpocznij krótkie i proste ćwiczenia

Podobnie jak w przypadku większości początkujących, nie zmuszaj się do nabierania biegłości w posługiwaniu się sztangą od samego początku. Ponieważ na początku ćwiczenia jest odpowiedni czas, abyś przystosował się do korzystania z tego narzędzia do ćwiczeń. Tylko wtedy możesz opracować schemat ćwiczeń, który będzie bardziej wymagający i nauczyć się używania sztangi.

2. Nie zapomnij się rozgrzać

Rozgrzewka na początku ćwiczenia ma na celu wytrenowanie ciała, aby nie być zaskoczonym w obliczu ruchów ćwiczeń. Z drugiej strony ta metoda może również pomóc zmniejszyć ryzyko ewentualnych kontuzji.

3. Daj wyjątkowy dzień na odpoczynek

Po zaangażowaniu w ćwiczenie, które nigdy wcześniej nie było wykonywane, nadszedł czas, aby odpocząć wszystkie mięśnie ciała. Po kilku dniach będziesz mógł ponownie nauczyć się używać sztangi. A przynajmniej po tym, jak ciało znów poczuje się naprawdę sprawne.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found