5 rodzajów terapii bezsenności, które możesz wypróbować •
Trudności w zasypianiu, częste budzenie się w środku nocy lub budzenie się zbyt wcześnie i niemożność ponownego zaśnięcia to objawy bezsenności. Bez leczenia bezsenność nie tylko powoduje zmęczenie lub senność organizmu w ciągu dnia, ale także zwiększa ryzyko nadciśnienia i chorób serca. Cóż, jednym ze sposobów leczenia bezsenności jest poddanie się terapii. Ciekawy? Przeczytaj więcej w poniższej recenzji.
Przygotowanie przed poddaniem się terapii w celu przezwyciężenia bezsenności
Aby stan nie pogarszał się i nie powodował powikłań, objawy bezsenności można złagodzić stosując tabletki nasenne, takie jak eszopiklon, ramelteon, zaleplon, zolpidem czy melatonina. Niestety stosowanie leków może powodować skutki uboczne, dlatego lekarze nie traktują tego leczenia jako pierwszego wyboru.
Lekarze preferują terapię poznawczo-behawioralną na bezsenność (CBT-I). Głównym celem terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) jest zmiana sposobu myślenia lub zachowania, które powodują różne problemy w życiu danej osoby.
Cóż, ogólnie rzecz biorąc, przyczyną bezsenności jest niezdrowy tryb życia i nieuporządkowane wzorce snu, które trwają od dłuższego czasu, co utrudnia zmianę. Dlatego terapia CBT zostanie przeprowadzona, jeśli zaburzenia snu nie ulegną poprawie. W rzeczywistości po wypróbowaniu różnych sposobów na poprawę swoich wzorców snu.
Poniżej znajdują się przygotowania, które należy wykonać przed poddaniem się terapii CBT w leczeniu bezsenności.
1. Znajdź odpowiedniego terapeutę
Możesz znaleźć odpowiedniego terapeutę, prosząc o skierowanie od lekarza, który leczy Twój stan, przyjaciela, rekomendację z ubezpieczenia zdrowotnego, z którego korzystasz, lub z innego zaufanego źródła.
Zanim dokonasz wyboru, upewnij się, że terapeuta ma odpowiednie wykształcenie, certyfikaty/licencje oraz obszar specjalizacji, nad którym pracuje.
2. Dostosuj koszty utrzymania ze swoimi finansami
Poszukując terapeuty trzeba również wziąć pod uwagę koszt leczenia. Nie pozwól, wybierzesz terapię bezsenności, która kosztuje więcej niż Twoje finanse.
Może to prowadzić do późniejszych problemów finansowych lub uniemożliwić ukończenie leczenia z powodu ograniczeń budżetowych. Bezpieczniej jest wybrać terapeutę, szpital lub klinikę, która współpracuje z firmą ubezpieczeniową, z której korzystasz.
3. Stwórz plan leczenia
Oprócz kosztów ważne jest, aby stworzyć plan leczenia. Będziesz musiał dowiedzieć się więcej o rodzaju terapii, której będziesz przechodzić, celach leczenia, czasie trwania terapii i liczbie sesji terapeutycznych.
Metody terapii CBT w leczeniu bezsenności
Terapia CBT na bezsenność to zorganizowany program, który ma na celu pomóc Ci rozwinąć dobre nawyki dotyczące snu poprzez unikanie negatywnych zachowań i myśli, które uniemożliwiają Ci spokojny sen.
Sama CBT-I składa się z kilku metod leczenia bezsenności, w tym:
1. Terapia kontrolująca bodźce
Bodziec to wszystko, co powoduje reakcję. Celem tej metody jest uzyskanie pozytywnej reakcji podczas snu w nocy. Dlatego lekarz lub terapeuta nauczy pacjenta organizować myśli tak, aby sypialnia kojarzyła mu się wyłącznie z czynnościami snu.
Powodem jest to, że leżąc na jawie, na przykład podczas grania na telefonie komórkowym lub laptopie, może być złym nawykiem, który utrudnia spanie. Ta metoda nauczy Cię używać łóżka tylko do snu i aktywności seksualnej.
Nie powinieneś więc czytać, oglądać telewizji ani robić niczego poza spaniem w łóżku. W tej terapii bezsenności nauczysz się natychmiast zasypiać, jeśli poczujesz się bardzo śpiący.
Jeśli nie możesz spać po 20 minutach, powinieneś wstać z łóżka i wykonać relaksującą czynność, taką jak medytacja. Jeśli poczujesz się śpiący, możesz znowu zasnąć.
2. Terapia ograniczająca sen
Ta terapia bezsenności polega na ograniczeniu czasu snu do zaledwie 5 godzin dziennie z idealnego czasu snu wynoszącego 7 godzin dziennie. Celem tego jest sprawienie, że w nocy nie będziesz spać i będziesz zmęczony.
Cóż, ta sytuacja pomoże ci szybciej zasnąć i mniej budzić się w nocy. W rezultacie możesz lepiej spać i uzyskać bardziej stabilny wzorzec snu w nocy.
Jeśli Twój czas snu się poprawia, Twoje godziny snu będą się stopniowo wydłużać.
3. Terapia relaksacyjna
Terapia relaksacyjna uczy, jak zrelaksować umysł i ciało, aby zmniejszyć stres i zaburzenia lękowe, które uniemożliwiają spokojny sen.
Możesz stosować tę metodę zarówno w ciągu dnia, jak i przed snem z medytacją, ćwiczeniami oddechowymi, rozluźnieniem mięśni i tak dalej.
Zwykle możesz również wykonać terapię relaksacyjną w tym samym czasie, co biofeedback. Biofeedback samo w sobie jest urządzeniem czujnikowym zamontowanym na ciele pacjenta, które mierzy poziom napięcia mięśni, częstość akcji serca i częstotliwość fal mózgowych pacjenta.
Ta metoda wymaga skupienia i koncentracji, aby zobaczyć wyniki. Niektóre osoby mogą być w stanie szybko nauczyć się tej metody w zaledwie kilku sesjach. Jednak inni mogą potrzebować wielu sesji, aby opanować tę technikę.
4. Edukacja w zakresie higieny snu
W wielu przypadkach przyczyną zaburzeń snu są złe nawyki, takie jak palenie, picie zbyt dużej ilości kofeiny i alkoholu, jedzenie przed snem lub nieregularne ćwiczenia.
Cóż, stosując tę metodę terapii bezsenności, musisz konsekwentnie prowadzić zdrowy tryb życia.
Co więcej, terapia higieny snu zapewni również podstawowe wskazówki, które pomogą Ci wypracować zdrowy sen.
5. Terapia poznawcza i psychoterapia
Możesz użyć tej metody, aby zidentyfikować negatywne uczucia i myśli, które mogą utrudniać zasypianie.
Później dowiesz się, jak przezwyciężać negatywne myśli i promować pozytywne nastawienie i pewność siebie. Dzięki temu możesz skupić się na wyrzuceniu z głowy wszystkich zmartwień, które odczuwasz.
Dzięki terapii CBT-I osoby z ostrą bezsennością nie muszą już brać tabletek nasennych, co zagraża ich życiu w późniejszym życiu.
Według naukowców z American College of Physician, CBT-I przeszło różne fazy eksperymentalne, dzięki czemu nadaje się do stosowania u osób, które mają trudności z zasypianiem, aby mogły spać spokojnie w nocy.