7 ćwiczeń z hantlami, które możesz wykonać w domu •
Jeśli nie masz odwagi, by próbować podnosić ciężary, możesz obejść ten problem, wykonując ćwiczenia hantle trenować siłę ramion. hantle Jest mniejszy i krótszy niż sztanga i można go używać tylko jedną ręką.
Waga rozmiar hantle różnią się, począwszy od zakresu 1-10 kg. Wybór wagi hantle można dostosować do poziomu Twojej zdolności do odczuwania korzyści. Więc jakie są ćwiczenia? hantle który jest odpowiedni dla kobiet i mężczyzn? Przeczytaj pełną recenzję poniżej.
Rodzaje ćwiczeń hantle nadaje się do domu
ćwiczenie hantle może być alternatywą dla tych z Was, którzy dopiero rozpoczynają trening siłowy (trening siłowy). Ten rodzaj ćwiczeń jest również znany jako opór będzie lepiej, jeśli połączysz to z regularnymi ćwiczeniami cardio.
American Heart Association zaleca trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu. Ma to na celu wzmocnienie mięśni, dzięki czemu będziesz mieć więcej możliwości podczas codziennych czynności, jednocześnie chroniąc organizm przed ryzykiem kontuzji.
Możesz pomyśleć, że praktyka hantle trzeba zrobić w siłowni lub centrum fitness. Chociaż jest kilka ćwiczeń hantle w domu, który jest łatwy i odpowiedni do ćwiczeń bez pomocy instruktora.
Na początek możesz wybrać jeden ruch i wykonywać go przez minutę z każdej strony, aby uzyskać maksymalne napięcie mięśni. Kiedy już się do tego przyzwyczaisz, możesz pomieszać ćwiczenia hantle następujące w jednej sesji sportowej.
1. Stery strumieniowe do przysiadu
Źródło: TWP FitnessĆwicz ruch hantle Celuje w mięśnie ramion, ramion i napina pośladki. Możesz wykonać ten ruch prawą i lewą ręką pojedynczo lub możesz to zrobić bezpośrednio obiema rękami, jak pokazano powyżej.
Możesz wykonać wariacje tego ruchu przysiadu, wykonując następujące kroki.
- Pozycja wyjściowa to stanie prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- chwyt hantle pod brodą prawą ręką. Zrób pięść z kciukiem skierowanym do klatki piersiowej.
- Następnie ugnij kolana tak jak to robisz przysiady . W położeniu przysiady , opuść pośladki poniżej kolan i przytrzymaj przez 5 sekund.
- Po pozycji przysiady , pchnij i podnieś hantle aż do wyprostowania ramion. Obie nogi są również proste, tak samo jak pozycja wyjściowa.
- Powtórz ten ruch w górę iw dół kilka razy, a następnie zamień strony lewej ręki.
2. Martwy ciąg w pozycji pionowej
Źródło: Zdrowie kobietćwiczenie hantle Ma na celu ujędrnienie mięśni ramion, ramion i górnej części pleców. Ciężar hantle których możesz użyć do 6 kg lub według możliwości.
Oto jak wykonać ruch martwy ciąg w pozycji pionowej w celu uniknięcia ryzyka bólu pleców.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymać hantle z prawą ręką zwisającą prosto w dół.
- Pochyl się i podnieś dłonie do stóp, a następnie lekko ugnij kolana. Upewnij się, że plecy są proste, gdy się schylasz.
- W zgiętej pozycji pociągnij prawą rękę do góry, wyprostuj ciało. Ciągnąć hantle w kierunku podbródka z łokciami zgiętymi w bok.
- Powtórz ruch w dół ponownie w dół, ponownie w górę. Zrób to kilka razy i zamień ręce po drugiej stronie.
3. Przedłużenie nad głową
Źródło: Cele fitnessTen ruch jest jednym z ćwiczeń na triceps z hantle co pomaga dokręcić ramię. Triceps to mięsień z tyłu ramienia.
Kroki do wykonania ruchu przedłużenie napowietrzne takie jak następujące.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugnij kolana, a następnie przytrzymaj hantle obiema rękami.
- Trzymać hantle pionowo nad głową, jak pokazano powyżej. Zadbaj o swój nadgarstek podczas trzymania hantle trzymaj się prosto.
- Zegnij łokcie, a następnie opuść hantle pionowo. Trzymaj ramiona blisko głowy i łokci skierowanych w sufit.
- Wyprostuj ręce z powrotem, powtórz ten ruch przez 8-12 powtórzeń.
4. Podkręcanie bicepsów
Źródło: Trener MagPodkręcanie bicepsów jest jednym z podstawowych ruchów w treningu hantle co możesz łatwo zrobić. Ten ruch ma na celu zaciśnięcie bicepsa, czyli mięśni górnej przedniej części ramienia.
Musisz wykonać ten ruch poprawnie, aby odczuć korzyści, oto kroki.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Zrób pozycję wyjściową, trzymając hantle w prawej ręce.
- Przyciągnij dłonie do ramion, zginając łokcie, a następnie ponownie je wyprostuj. Upewnij się, że ramiona pozostają dociśnięte do boków klatki piersiowej.
- Powtórz ten ruch w 8-12 powtórzeniach, a następnie zrób to samo po drugiej stronie ramienia.
5. podniesienie boczne
Źródło: WomanistaRuch podniesienie boczne znany jako boczne podniesienie . Wykonywać ćwiczenia hantle to potrzebujesz dwóch sztuk hantle odpowiednio po prawej i lewej stronie.
Aby wykonać ten ruch, możesz wykonać poniższe czynności.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, chwytając hantle odpowiednio po prawej i lewej stronie.
- Zawieś ręce prosto po bokach, z dłońmi skierowanymi do ciała.
- Następnie podnieś prawą i lewą rękę razem, aż znajdą się w jednej linii z ramionami. Połóż dłonie skierowane w dół.
- Następnie opuść ręce z powrotem w tym samym czasie, z rękami zwisającymi po prawej i lewej stronie.
- Powtórz ten ruch przez 8-12 powtórzeń.
6. Odrzut z rzędu renegackich pompek
Źródło: Treasure Coast CrossFitćwiczenie hantle Celuje w ćwiczenia tułowia, pleców i tricepsa. Odrzut z rzędu renegackich pompek to seria ruchów składająca się z kilku pozycji.
Cóż, więc nie wykonasz tego ćwiczenia źle, możesz wykonać poniższe czynności.
- Przygotuj ciało jak pozycję pompki , a następnie wykonaj jeden ruch do góry .
- Gdy ciało znajdzie się z powrotem na górze, podeprzeć je jedną ręką. Podczas gdy druga ręka podniesiona hantle do tyłu
- Wyciąg hantle z rękami wyprostowanymi do tyłu, a następnie zegnij łokcie, tworząc ostry kąt, aby ponownie skierować się w dół.
- Gdy wszystkie ręce znajdą się z powrotem na podłodze, zacznij od drugiej ręki.
7. Podział lonży z przodu wzniosu
Źródło: Zdrowie kobietOprócz treningu siły mięśni ramion, ćwiczenia hantle który łączy w sobie również ruch wypady działa również na mięśnie nóg, ud i pośladków.
Oto jak wykonać ruch dzielone przednie wzniesienie lonży z prawidłową i bezpieczną techniką.
- Pozycja wyjściowa to stanie ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymanie hantle po prawej stronie dłonią skierowaną w stronę ciała.
- Trzymaj klatkę piersiową prosto, a następnie wysuń lewą stopę do przodu, wykonując ruch wypady . Zegnij nogi, tworząc kąt 90 stopni.
- Podnieś prawą rękę przed sobą na wysokość ramion, upewniając się, że dłoń jest skierowana w stronę podłogi.
- Następnie opuść ręce do boków. Wykonaj ruch w górę i w dół kilka razy i zrób to po drugiej stronie.
Jeśli cardio jest korzystne dla spalania tłuszczu i utraty wagi, ćwicz hantle lub trening siłowy inne mogą pomóc w utrzymaniu i zwiększeniu masy mięśniowej.
Cytowany z Mayo Clinic, trening siłowy może również pomóc w zwiększeniu gęstości kości, radzeniu sobie z chorobami przewlekłymi i wyostrzeniu umiejętności myślenia, tak aby każdy był do tego odpowiedni.
Mimo to nadal musisz zdawać sobie sprawę z ryzyka kontuzji podczas tego ćwiczenia. Zawsze skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz pewne problemy zdrowotne lub zaburzenia.