emailvision.org

Czasami twój zawód wymaga pracy na nocnej zmianie, takiej jak lekarz, pielęgniarka, stewardesa, pilot, kierowca, pracownik fabryki, dziennikarz, personel drukarski, ochroniarz lub sklepikarz 24 godziny na dobę. Według National Sleep Foundation ten czas pracy często wiąże się z szeregiem problemów zdrowotnych, takich jak zwiększone ryzyko problemów metabolicznych, choroby serca, zaburzenia trawienia, otyłość i nowotwory.

Praca na nocną zmianę może również wpływać na zdolność organizmu do naprawy uszkodzeń DNA. Dodatkowo spada również poziom melatoniny w organizmie, czyli hormonu, który odpowiada za regulację zegara biologicznego organizmu.

Jednak nadal możesz zachować zdrowe ciało podczas pracy na nocnej zmianie, wprowadzając pewne zmiany w stylu życia. Oto wskazówki, jak zachować zdrowie podczas pracy na nocną zmianę.

Wskazówki dotyczące zachowania zdrowia podczas pracy na nocnej zmianie

Każdy ma inny sposób na pracę na nocnej zmianie. Cóż, wdrożenie niektórych z poniższych strategii może pomóc w radzeniu sobie z problemami zdrowotnymi lub psychicznymi podczas pracy na nocną zmianę i zapewnić wystarczającą ilość snu.

1. Reguluj wzorce snu

Praca na nocną zmianę sprawia, że ​​nie możesz zasnąć w nocy. Natomiast w nocy organizm uwalnia hormon melatoninę, co sprawia, że ​​jesteś senny i mniej czujny. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało jest zaprojektowane do spania w nocy.

Dorośli zwykle potrzebują od 7 do 9 godzin snu każdej nocy. Mniej niż to, będziesz miał „długi snu”. Jedynym sposobem na spłatę zadłużenia snu jest nadrobienie utraconego snu i należy to zrobić jak najszybciej.

Wypróbuj te kroki, aby utrzymać swój rytm snu:

• Nie zwlekaj ze snem. Jeśli masz czas i jesteś śpiący, natychmiast idź spać.
• Po pracy na nocnej zmianie śpij od 7 do 9 godzin.
• Jedz i pij przed snem, ponieważ dla niektórych osób uczucie głodu lub pragnienia może sprawić, że sen nie będzie zdrowy.
• Nie pij alkoholu przed snem. Alkohol może obniżać jakość snu i zakłócać fazy snu, co sprawi, że następnego dnia poczujesz się nieodświeżony.
• Nie pal przed snem. Nikotyna jest środkiem pobudzającym, który powoduje problemy ze snem.
• Upewnij się, że twoja sypialnia jest cicha, ciemna i chłodna. Użyj zatyczek do uszu, aby zablokować hałas w ciągu dnia i zainstaluj ciemne zasłony, aby zapobiec przedostawaniu się światła słonecznego do pokoju.
• Powiedz znajomym i rodzinie o swoich godzinach pracy, aby nie zakłócali Twojego snu.

2. Ustal zdrową dietę

Osoba pracująca na nocną zmianę ma tendencję do występowania zespołu metabolicznego i jest narażona na zwiększone ryzyko otyłości z powodu złej diety i zaburzeń zegara biologicznego organizmu.

Planowanie diety może pomóc Ci zachować zdrowie podczas pracy na nocnej zmianie i bardziej się zrelaksować, gdy potrzebujesz snu. Oto kilka sposobów, w jakie możesz to zrobić.

• Kontynuuj spożywanie tej samej diety, co dieta w ciągu dnia.
• Często jedz zdrowe przekąski, aby uniknąć senności z powodu pełności.
• Wybieraj pokarmy lekkostrawne, takie jak chleb, ryż, makaron, sałatki, nabiał, owoce i warzywa.
• Unikaj pokarmów trudnych do strawienia, takich jak potrawy smażone, pikantne i przetworzone.
• Unikaj słodkich potraw. Chociaż słodkie pokarmy mogą dostarczać energii, mogą również szybko ją zmniejszać.
• Zrób przekąskę z owoców i warzyw. Cukry z owoców i warzyw są powoli przekształcane w energię i oba są ważnym źródłem witamin, minerałów i błonnika.
• Pij wystarczająco dużo, gdy jesteś w pracy, aby utrzymać sprawność fizyczną i psychiczną, ale nie zatrzymuj moczu przed snem.

3. Drzemka

Drzemki są ważne podczas pracy na nocnej zmianie. Drzemka przed godzinami pracy może pomóc przezwyciężyć zmęczenie. Odpoczynek podczas pracy jest ważny dla utrzymania zdrowego organizmu.

Wykazano, że drzemka zwiększa i przywraca moc mózgu. Spanie przez co najmniej 45 minut w przerwie od pracy sprawi, że poczujesz się bardziej wypoczęty. Wykazano, że nawet drzemki trwające 20-45 minut są korzystne dla pracowników zmianowych w celu złagodzenia zmęczenia.

W idealnym przypadku drzemki nie powinny przekraczać 45 minut, aby uzyskać maksymalne korzyści. Co więcej, możesz obudzić się z zawrotami głowy lub w złym humorze.

4. Zarządzaj swoim harmonogramem zmian

Być może w niektórych miejscach pracy harmonogram zmian został określony przez firmę. Jednak niektóre inne mogą być w stanie samodzielnie określić.

Jeśli możesz określić swój harmonogram zmian roboczych. Staraj się nie pracować na kolejne nocne zmiany. Możesz być coraz bardziej pozbawiony snu podczas kilku nocy w pracy. Bardziej prawdopodobne jest, że wyzdrowiejesz, jeśli ograniczysz swoją nocną zmianę i zaplanujesz dni wolne pomiędzy nimi.

5. Ogranicz spożycie kawy

Kofeina jest środkiem pobudzającym. Większość ludzi pije kawę, aby rozpocząć dzień pracy. Jeśli pijesz kawę zgodnie z dzienną dawką lub nie w nadmiarze, pomaga to nie zasnąć podczas pracy na nocnej zmianie.

Jednak nadmierne spożycie kofeiny lub kawy może powodować niestrawność i skurcze mięśni.

Spożywanie kawy należy przerwać około 6 godzin przed snem, aby stymulanty nie wpływały na sen.