emailvision.org

Czy kiedykolwiek czułeś napięte i sztywne mięśnie podczas rozciągania? Dr Adam Rivadeneyra, lekarz sportowy w Hoag Orthopedic Institute i Orthopedic Specialty Institute w Kalifornii, twierdzi, że sztywne stawy uniemożliwią organizmowi swobodne poruszanie się podczas aktywności. W rzeczywistości nawet poruszanie się będzie bolesne. To znak, że musisz więcej się poruszać, aby stawy ciała stały się bardziej elastyczne. Jakie są najlepsze rodzaje wspólnych ćwiczeń?

Różne rodzaje ćwiczeń na stawy zwiększające elastyczność ciała

Oto różne wspólne ćwiczenia, które możesz ćwiczyć w domu, a mianowicie:

1. Przejście przez ramię

Źródło: Linia Zdrowia

Rozciąganie ramion przed ćwiczeniami pomaga poprawić postawę i zapobiegać kontuzjom. To ćwiczenie angażuje kilka mięśni, takich jak klatka piersiowa, górna część pleców, mięśnie przednich ramion i mięśnie rotatorów (stabilizator barków). Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować miotły lub fajki jako pomocy.

Oto kroki:

1. Weź miotłę i trzymaj oba końce rękami w pozycji poziomej.
2. Stań prosto i rozstaw stopy na szerokość ramion.
3. Delikatnie podnieś miotłę do tyłu głowy tak daleko, jak to możliwe.
4. Utrzymaj końcową pozycję przez dwie sekundy przed powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz ten ruch pięć razy.

2. Półkola na szyi

Źródło: Linia Zdrowia

Szyja to część ciała, którą należy rozciągnąć. Ponieważ sztywna i nieelastyczna szyja może powodować różne problemy nie tylko w szyi, ale także w głowie i górnej części pleców. Dlatego możesz wykonać to jedno wspólne ćwiczenie, aby pomóc wygiąć i zmaksymalizować jego funkcję.

Oto kroki:

1. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami i połóż ręce na kolanach.
2. Przechyl głowę na bok, aż poczujesz naciąganie mięśni.
3. Powoli obróć głowę do przodu, aż podbródek dotknie górnej części klatki piersiowej.
4. Powtórz trzy razy.
5. Następnie zrób to samo po drugiej stronie szyi.

3. Ruchliwość kostki

Źródło: Linia Zdrowia

Rozciąganie stawu skokowego pomaga utrzymać równowagę ciała, szczególnie podczas wykonywania ćwiczeń takich jak przysiady i martwy ciąg. Aby wykonać to wspólne ćwiczenie, możesz wykonać różne etapy, takie jak:

1. Stań prosto przy ścianie.
2. Połóż jedną rękę na ścianie, aby utrzymać równowagę.
3. Podnieś podeszwy stóp z podstawy w pozycji jak palce na przemian do przodu i do tyłu.
4. Powtórz ruch 10 razy.

4. Wiatraki kręgosłupa piersiowego

Źródło: Linia Zdrowia

To ćwiczenie stawów pomaga zmaksymalizować ruchomość stawów w odcinku piersiowym kręgosłupa, od podstawy szyi do obszaru między łopatkami. Zginając tę ​​część ciała, możesz swobodnie poruszać i obracać ramieniem. To ćwiczenie angażuje mięśnie górnej części pleców, mięśnie stabilizujące kręgosłup, mięśnie rdzenia i mięśnie brzucha. Zrób to w ten sposób:

1. Połóż się na boku na podłodze.
2. Zegnij jedną nogę znajdującą się u góry i trzymaj nogę, która jest na podłodze prosto.
3. Umieść poduszkę lub ręcznik pod zgiętym kolanem.
4. Wyprostuj ręce przed klatką piersiową i ułóż dłonie naprzeciwko siebie.
5. Powoli unieś ramiona i przyciągnij je z powrotem, aż pozycja ciała, która była bokiem, stanie się w połowie leżąca.
6. Powtórz pięć razy z każdej strony i zrób to samo po drugiej stronie.

5. Chodzące otwieracze bioder

Źródło: Linia Zdrowia

Staw biodrowy to część ciała, która może poruszać się we wszystkich kierunkach. Dlatego przed ćwiczeniami lepiej rozgrzać biodra i otaczające je mięśnie, aby zachować równowagę i elastyczność. W tym ćwiczeniu jest wiele mięśni, które odgrywają rolę, a mianowicie pośladki, zginacze bioder, prostowniki bioder i inne mięśnie wokół bioder.

Aby to zrobić, wykonaj następujące kroki:

1. Wstań i rozstaw stopy na szerokość bioder.
2. Połóż obie ręce na biodrach.
3. Podnieś jedną stronę nogi przed klatką piersiową i wykonaj okrężny ruch z nogą nieruchomą, jakby zgiętą.
4. Powtórz 10 razy z pięcioma rundami zgodnie z ruchem wskazówek zegara i kolejnymi pięcioma obrotami w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
5. Wykonaj ten sam ruch po drugiej stronie.