Zwiększ mięśnie ramion dzięki tym 4 prostym ruchom
Dla niektórych osób ważne jest wzmocnienie lub zwiększenie mięśni ramion. Oprócz tego, że jest przydatny do wzmacniania ramion, Twój wygląd będzie wyglądał mocniej i lepiej z silnymi ramionami. Zobaczmy, jak zwiększyć mięśnie ramion, które są łatwe i można to zrobić w domu.
Proste ruchy zwiększające mięśnie ramion
1. Podciąganie lub podciąganie podbródka
To ćwiczenie ma na celu wzmocnienie bicepsa (mięśnia zewnętrznego) w ramieniu. Musisz tylko zabrać się na siłownię lub zapewnić zestaw do podciągania w domu.
Podciąganie (źródło: Shutterstock)- Chwyć żelazny pręt, umieszczając obie ręce równolegle do ramion.
- Możesz powiesić lub skrzyżować nogi dla różnych ruchów.
- Następnie weź głęboki oddech, a następnie możesz zacząć się podciągać, aż twoja głowa znajdzie się wyżej niż uchwyt dłoni.
- Powtórz dla 3-5 serii (1 seria składa się z 6-12 powtórzeń) z przerwą na każdą serię 45 sekund. Możesz poprosić kogoś innego o pomoc w podnoszeniu ciała, gdy je podciągasz.
2. Triceps jedną nogę
Bez tricepsa (mięśnia wewnętrznego ramienia) z pewnością nie będziesz w stanie wykonywać różnego rodzaju ćwiczeń, takich jak podnoszenie ciężarów. Mięsień trójgłowy jest bardzo ważny i jest znany jako mięsień podporowy, który jest bardzo ważny podczas treningu.
Tricepsy na jednej nodze (Źródło: Shutterstock)- Po pierwsze, możesz położyć obie ręce prosto, aby podtrzymać ciężar ciała na ławce lub sofie, mocne i nie chwiejne.
- Następnie ustaw nogi prosto z jedną nogą uniesioną do góry.
- Zegnij łokcie, aż pośladki prawie dotkną podłogi i przytrzymaj przez chwilę.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz kilka serii przed podniesieniem drugiej nogi.
- Powtórz dla 4-6 serii (1 seria składa się z 8-12 powtórzeń) z przerwą na każdą serię to 45 sekund.
3. Podnieś sztangę
W tym ruchu mięśni ramienia możesz to zrobić stojąc lub siedząc. Nie zapomnij użyć sztangi o wadze odpowiadającej Twojej sile.
Ćwiczenie ze sztangą (źródło: Shutterstock)- Weź sztangę, ustaw ją z dłońmi skierowanymi do ciała
- Zegnij łokcie, aż sztanga znajdzie się blisko klatki piersiowej.
- Wyprostuj ciało i przytrzymaj je przez chwilę. Możesz również powtarzać kilka zestawów każdego dnia, aby uzyskać maksymalne rezultaty.
- Powtórz dla 3-5 serii (1 seria składa się z 8-12 powtórzeń) z przerwą na każdą serię to 45 sekund.
4. Pchaj za pomocą sztangi
Idealne pompki wymagają oczywiście sporej ilości energii. Powinieneś to zrobić na twardym podłożu, a nie na podłodze, na przykład na cienkim materacu.
Pompki (źródło: Shutterstock)- Połóż obie dłonie na podłodze, czubkami palców stóp jako podparcie. Możesz również modyfikować ruch pompek, kładąc ręce na sztangi.
- Aby zachować równowagę, nogi nie powinny być zbyt wąskie ani rozstawione na szerokość ramion.
- Upewnij się, że nogi, talia i głowa są proste. Zegnij przedramiona i ramiona, aż utworzą kąt 90 stopni, a następnie unieś je podczas wdechu. Kiedy ciało jest opuszczone, wydychaj powoli
- Aby czerpać korzyści z pompek, rób to regularnie rano i po południu. Nie zapomnij o rozgrzewce przed rozpoczęciem sesji pompek.