emailvision.org

Jeśli masz dość tego samego rodzaju cardio, powinieneś spróbować Tabata. Ruchy Tabata są klasyfikowane jako ćwiczenia HIIT ( trening interwałowy o wysokiej intensywności ), która wymaga wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności w krótkim czasie, czyli zaledwie 4 minuty.

Pomimo krótkiego czasu trwania, badanie z 2020 roku wykazało, że ćwiczenia Tabata są 5 razy bardziej skuteczne w spalaniu kalorii i tłuszczu niż zwykłe 35-minutowe ćwiczenia aerobowe. Zastanawiasz się, jakie ćwiczenia Tabata są skuteczne dla początkujących? Sprawdź następujące informacje.

Podstawowe zasady ruchu sportowego Tabata

Podobnie jak w przypadku ćwiczeń HIIT, które wymagają tylko krótkiego czasu trwania, ćwiczenia Tabata wymagają wykonania 8 pełnych serii w 4 minuty. W tym czasie musisz wykonać kilka kroków, w tym poniższe.

• Rozpocznij ćwiczenie od rozgrzewki i rozciągnięcia.
• Następnie wykonuj energiczne, intensywne ćwiczenie przez 20 sekund.
• Po zakończeniu 20-sekundowego treningu kontynuuj odpoczynek przez 10 sekund. Jedno ćwiczenie i jeden odpoczynek liczą się jako 1 seria.
• Powtarzaj, aż ukończysz 8 zestawów, wykonując ten sam ruch w każdym zestawie.
• Jeśli pomyślnie wykonałeś 8 pełnych serii, odpocznij przez 1 minutę i możesz kontynuować kolejną 4-minutową sesję Tabata z różnymi ruchami.

Ćwiczenia Tabata, które możesz wypróbować w domu

Aby wykonać to intensywne ćwiczenie, nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu. Wystarczy nosić wygodne ubrania i buty sportowe oraz używać maty do jogi, aby uniknąć śliskich podłóg.

Oto kilka prostych ćwiczeń Tabata dla początkujących, które możesz ćwiczyć w domu.

Zestaw Tabaty 1

Zestaw Tabaty obejmuje ruch burpees oraz alpiniści . Każdy ruch, który wykonujesz przez 20 sekund i odpocznij 10 sekund. Powtórz każdy ruch cztery razy, łącznie przez 4 minuty, a następnie naprzemiennie z 1 minutą odpoczynku.

Burpees

• Zacznij w pozycji stojącej, a następnie powoli ustaw się w półprzysiadzie, dotykając obiema rękami podłogi.
• Odrzuć nogi i opuść ciało, aby wykonać ruch pompki .
• Wróć do pozycji przysiadu i skacz z obiema rękami wyprostowanymi do góry.
• Możesz też zrobić krok do tyłu zamiast skakać do ruchu burpees niezbyt monotonne.

alpiniści

• Ustaw swoje ciało tak, jak w początkowej pozycji ruchu push up. Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię, od ramion do kostek.
• Zegnij i kieruj kolana naprzemiennie w lewo i prawo w kierunku klatki piersiowej, jakby wbiegając na strome wzgórze.
• Upewnij się, że biodra są w jednej linii z ciałem i poruszaj kolanami tak wysoko, jak to tylko możliwe.

Zestaw Tabaty 2

Ten ruch tabaty obejmuje skoki z przysiadów i jogging na kolanach . Każdy ruch, który wykonujesz przez 20 sekund i odpocznij 10 sekund. Powtórz każdy z tych ruchów cztery razy przez maksymalnie 4 minuty, a następnie odpocznij przez 1 minutę.

Skok z przysiadu

• Pozycja wyjściowa to stanie z szeroko rozstawionymi stopami. Połóż dłonie z tyłu głowy z łokciami skierowanymi na zewnątrz.
• Opuść ciało, zginając kolana, aż uda będą równoległe do podłogi.
• Podnieś swoje ciało i skacz tak wysoko, jak tylko możesz, wbijając palce u stóp w podłogę.
• Wyląduj powoli w pozycji przysiadu i powtórz.

Joga na kolanach

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, oczami prosto przed siebie i rękami zwisającymi po bokach.
• Podnieś kolana do wysokości bioder lub tak wysoko, jak to tylko możliwe, a następnie powoli opuść kolana, aż znów będą proste.
• Zegnij łokcie z ramionami do boków klatki piersiowej, podążając za ruchem nóg w górę.
• Powtórz na drugim kolanie, aby każdy krok posuwał Cię do przodu.

Zestaw Tabaty 3

Ruch zestaw tabata to zawiera kopnięcia z wyskoku oraz skoki z boku na bok . Każde z tych ćwiczeń wykonujesz przez 20 sekund i odpoczywasz 10 sekund. Powtórz każdy z tych czterech razy, łącznie przez 4 minuty. Następnie przeplatany odpoczynkiem przez 1 minutę.

Kopnięcia z wyskoku

• Zacznij w pozycji stojącej ze złączonymi stopami. Ustaw również oba ramiona zgięte do góry.
• Przesuń nogi do przodu na poziomie talii lub więcej, upewniając się, że kolana są wyprostowane i nie zgięte.
• Powtórz zamach, używając innej strony nogi.

Skoki z boku na bok

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami po bokach.
• Dotknij lewej stopy prawą ręką, podczas gdy druga ręka jest wyprostowana.
• Upewnij się, że prawa ręka pozostaje prosto nad głową i powtórz ten ruch po drugiej stronie.

Po skompletowaniu zestawu Tabata będziesz musiał ochłonąć przez 5 minut lekkimi ćwiczeniami cardio lub rozciągającymi. Jest to przydatne w zapobieganiu urazom i leczeniu bólu występującego po ćwiczeniach.

Dla początkujących nie spiesz się zbytnio ze zwiększeniem intensywności ćwiczeń. Po prostu zrób 1 zestaw dziennie, a następnie zwiększaj, gdy twoje ciało się do tego przyzwyczai. Jeśli czujesz się zmęczony lub masz zbyt wysokie tętno, natychmiast przerwij ćwiczenia i odpocznij.

Ponadto upewnij się, że najpierw skonsultujesz się z lekarzem, jeśli masz pewne schorzenia, takie jak przewlekła choroba lub kontuzje sportowe.