Jak oprzeć się głodowi podczas diety •
Czy odchudzanie jest jednym z Twoich celów? Jednym z kroków, dzięki którym możesz skutecznie schudnąć, jest opracowanie strategii powstrzymywania głodu.
Tymczasem czy wiesz, że głód pojawia się zawsze, nawet gdy dopiero zaczynasz pierwszy dzień diety? Jednym z powodów jest to, że po rozpoczęciu diety zmniejszysz spożycie kalorii, aby schudnąć.
Jak oprzeć się głodowi podczas diety?
Poniżej znajduje się kilka wskazówek, jak powstrzymać głód podczas diety.
1. Zwiększ spożycie pokarmów zawierających białko
Pokarmy zawierające białko to ryby, czerwone mięso, ciemne lub zielone owoce i warzywa oraz jajka.
Trawienie białka trwa dłużej, utrzymuje stabilność glukozy we krwi i zapobiega utracie masy mięśniowej, dzięki czemu dłużej czujesz się pełny.
Aminokwasy zawarte w białku odgrywają również rolę w regulowaniu apetytu i spalaniu kalorii w przypadku deficytu kalorii. W ten sposób możesz powstrzymać głód.
2. Zwiększ spożycie błonnika
Pokarmy zawierające dużo błonnika to owoce, warzywa, orzechy i produkty pełnoziarniste. Zjedz te produkty, zanim zaczniesz odczuwać głód podczas diety.
Pokarmy błonnikowe to niskokaloryczne pokarmy, które mogą obniżyć poziom cukru we krwi w organizmie i sprawić, że poczujesz się dłużej, poprzez spowolnienie opróżniania żołądka.
Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów zaleca spożywanie co najmniej 25 g błonnika dla kobiet i 38 g dla mężczyzn.
Badania zgłoszone w Roczniki Chorób Wewnętrznych odkryli, że spożywanie co najmniej 30g błonnika podczas diety pomogło stracić około 2,5 kg masy ciała.
3. Spożywaj pokarmy zawierające zdrowe tłuszcze
Tłuszcz jest jednym z czynników powodujących przybieranie na wadze; więc jednym ze sposobów na utratę wagi jest zmniejszenie spożycia tłustych pokarmów, zwłaszcza tłuszczów nasyconych i skupienie się na spożywaniu tłuszczów nienasyconych.
Oprócz tego, że jest głównym źródłem energii dla organizmu, tłuszcz odgrywa również rolę w zdrowiu, pomaga spowolnić trawienie i utrzymuje apetyt w ryzach, zwiększając uczucie pełności.
Dlatego, jeśli chcesz pozostać głodny dłużej podczas diety, zaleca się dodanie oliwy z oliwek, oleju rybnego i oleju sezamowego do spożywanego jedzenia, aby uzyskać zdrowe tłuszcze.
4. Spożywaj pokarmy o niskim indeksie glikemicznym
Indeks glikemiczny to liczba, która pokazuje potencjał wzrostu poziomu cukru we krwi z węglowodanów zawartych w pożywieniu.
Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym to pokarmy, które są szybko trawione i wchłaniane, dzięki czemu poziom cukru we krwi znacznie szybko wzrośnie.
Tymczasem pokarmy o niskim indeksie glikemicznym mają wolniejsze trawienie i wchłanianie. Sprawia, że wzrost poziomu glukozy i insuliny we krwi będzie następował powoli.
Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym mogą poprawić poziom glukozy i tłuszczu oraz spowolnić pojawianie się głodu.
Badania opublikowane w Postępowanie Towarzystwa Żywienia stwierdzili, że istnieje związek między spożywaniem pokarmów o niskim indeksie glikemicznym a zmniejszonym spożyciem pokarmów i zawartością tkanki tłuszczowej.
Niektóre produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym to nieskrobiowe warzywa, rośliny strączkowe, owoce i produkty pełnoziarniste.
5. Ogranicz spożycie kalorii, a nie je eliminuj
Jednak nadal musisz dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość kalorii. Ponieważ jeśli tego nie zrobisz, nadal będziesz odczuwać głód, co prowadzi do niedoborów żywieniowych i problemów zdrowotnych, takich jak anemia.
według American College of Sports Medicine, spożycie kalorii kobiet nie powinno być niższe niż 1200 kalorii dziennie, a mężczyzn 1800 kalorii dziennie.
