Wskazówki treningowe dotyczące przygotowania do maratonu na 5 km

Ostatnio często odbywają się zawody biegowe, zwłaszcza w dużych miastach, jednym z nich jest maraton na 5 km. Maraton 5K to sport biegania długodystansowego na dystansie około 5000 metrów. Nie tylko sportowcy, w tych zawodach uczestniczy również wielu początkujących, którzy dopiero próbują wejść na pole biegowe. Choć dystans nie jest tak duży, jak w przypadku innych rodzajów maratonów, to przed startem na 5 km trzeba jeszcze poczynić różne przygotowania.

Ćwiczenia przygotowujące do maratonu na 5 km

Bieganie to sport o dużej intensywności, który, jeśli nie jest wykonywany ostrożnie i bez przygotowania, może spowodować kontuzję. Nie tylko poruszające się nogi, ważne narządy ciała, takie jak serce, będą również intensywniej pracować podczas biegania.

Dlatego przed podjęciem decyzji o wzięciu udziału w maratonie 5K należy się odpowiednio wcześniej przygotować, zwłaszcza jeśli robisz to po raz pierwszy.

Treningowi nie tylko zwiększającemu dystans biegania, rutynowym treningom muszą towarzyszyć inne sporty, takie jak pływanie, jazda na rowerze lub sporty, które mogą zwiększyć Twoją wytrzymałość.

Aby trening był łatwiejszy i bardziej spójny, możesz potrzebować określonego harmonogramu treningów, aby przygotować się do maratonu na 5 km. Ilość czasu i intensywność wymagana dla każdej osoby może się różnić w zależności od poziomu sprawności i wcześniejszego doświadczenia.

Możesz zacząć trenować biegając 3-4 razy w tygodniu. Kiedy się do tego przyzwyczaisz, możesz nieco zwiększyć dystans biegowy. Jeśli jesteś początkującym, nie musisz od razu biec na pełnych obrotach. Biegaj w tempie, które jest dla Ciebie wygodne. Zatrzymaj się natychmiast, gdy zaczniesz odczuwać brak tchu.

Pamiętaj, aby najpierw rozgrzać się i rozciągnąć, aby mięśnie nie sztywniały podczas biegu. Następnie zacznij od zrobienia jogging dopóki nie będziesz gotowy do szybszego biegu.

Przez resztę tygodnia odpoczywaj lub uprawiaj inne sporty, które mogą zwiększyć siłę Twojego organizmu.

Poniżej znajduje się harmonogram treningów przygotowujących do maratonu na 5 km, który możesz śledzić zgodnie ze swoimi umiejętnościami.

1. Harmonogram treningów przygotowujących do maratonu na 5 km dla początkujących

Dla tych, którzy dopiero zaczynają, możesz zacząć stosować ten schemat treningowy około dwóch miesięcy lub 7-8 tygodni przed przebiegiem maratonu na 5 km. Poniższy harmonogram został opracowany przez olimpijczyka Jeffa Galloway'a, specjalnie dla początkujących.

  • Poniedziałek: biegnij lub chodź przez 30 minut
  • Wtorek: 30 minut spaceru
  • Środa: biegnij lub chodź przez 30 minut
  • Czwartek: 30 minut spaceru
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: bieg lub spacer 4000 metrów
  • Niedziela: odpoczynek lub może być wypełniony innymi sportami

Możesz dostosować dystans biegania w sobotę i stopniowo dodawać.

2. Harmonogram treningów maratonu 5 km na poziomie średniozaawansowanym

Jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania i chcesz intensywniej trenować w ramach przygotowań do maratonu, możesz trzymać się tego harmonogramu przez 5-8 tygodni. Poniżej znajduje się harmonogram treningów biegowych na 5 km dla poziomu średniozaawansowanego.

  • Poniedziałek: trening siłowy z innymi sportami 30-40 minut
  • Wtorek: 30 minut biegu
  • Środa: trening siłowy z innymi sportami 30 minut lub odpoczynek
  • Czwartek: bieg na 5000 metrów, 4 minuty na pełnych obrotach na przemian 2 minuty w umiarkowanym tempie
  • Piątek: odpoczynek
  • Sobota: przebiegnij 7000-8000 metrów
  • Niedziela: biegnij w lekkim tempie przez 5000 metrów

3. Harmonogram treningów maratonu 5K na poziomie zaawansowanym

Ten harmonogram może być odpowiedni dla tych, którzy są przyzwyczajeni do biegania na dystansie 5000 m przynajmniej raz w tygodniu. Możesz zastosować ten harmonogram na cztery tygodnie przed wyścigiem.

  • Poniedziałek: trening siłowy z innymi sportami 30-45 minut
  • Wtorek: 30 minut biegu
  • Środa: biegnij w umiarkowanym tempie przez 5000-7000 metrów
  • Czwartek: przebiegnij 5000 metrów, 5 minut z pełną prędkością 3-5 razy, aby ukończyć 5000 metrów
  • Piątek: odpoczynek
  • Sobota: przebiegnij 10 000-12 000 metrów
  • Niedziela: biegnij w lekkim tempie przez 5000 metrów

Cały harmonogram treningów przygotowujących do maratonu na 5 km powyżej można jeszcze zmienić i dostosować do napiętego harmonogramu. W środku ćwiczenia możesz również urozmaicić swoje ruchy biegowe, takie jak podnoszenie kolan, kopanie i skakanie. Aby być bardziej optymalnym, połącz go również z innymi treningami siłowymi, takimi jak przysiady lub pompki.

Rzeczy do zrobienia przed przebiegiem maratonu na 5 km

Fizyczne przygotowanie do wyścigu biegowego z pewnością nie wystarczy do treningu. Musisz także zadbać o to, aby Twoje ciało było naprawdę zdrowe i nie było w tarapatach. Dlatego oto rzeczy, które powinieneś zrobić przed rozpoczęciem maratonu:

  • Jedz zdrowe jedzenie. Zwiększ spożycie żywności, która zawiera dużo dobrych składników odżywczych, takich jak złożone węglowodany, zdrowe tłuszcze i białko. Ogranicz spożycie cukru i alkoholu.
  • Jedz we właściwym czasie. Jest to bardzo ważne zwłaszcza podczas D-day wyścigu. Zjedz kilka godzin przed bieganiem, aby nie powodować problemów, które zakłócą płynność biegania.
  • Zawsze się rozgrzewaj i schładzaj. Powinieneś to robić przynajmniej przez 5 minut przed i po bieganiu.
  • Wystarczająco dużo odpoczynku. Zostaw jeden dzień na naprawdę odpoczynek bez wykonywania żadnych ćwiczeń. Jeśli źle się poczujesz, dodaj do swojego harmonogramu jeszcze jeden dzień na odpoczynek. Zmniejsz intensywność treningu w ciągu tygodnia przed wyścigiem.
  • Pić dużo wody. Podczas uprawiania sportu organizm wydala dużo płynów duży wpływ w tym bieganie. Dlatego picie wystarczającej ilości wody zapewni nawodnienie organizmu.
  • Noś odpowiednie ubrania. Nie noś zbyt ciasnych ubrań, noś luźniejsze ubrania, aby móc swobodniej się poruszać.

Pamiętaj, że jedną z najważniejszych rzeczy podczas treningu jest nie skupianie się zbytnio na swoim umyśle i dążenie do wygrania maratonu na 5 km. Skorzystaj z tych ćwiczeń, aby uzyskać długotrwałe efekty, takie jak utrzymanie zdrowia, zwiększenie siły i poprawa postawy.

Wykonuj to ćwiczenie powoli i nie zmuszaj swojego ciała do zbyt intensywnego treningu. Przestań, jeśli zaczniesz czuć się zmęczony i źle.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found