Odkrywanie sekretów dietetycznego menu profesjonalnych piłkarzy •
Arsene Wenger, doświadczony trener, który poprowadził Arsenal do siedmiu zwycięstw w Pucharze Anglii, powiedział kiedyś, że jedzenie dla piłkarzy jest jak paliwo do jazdy samochodem. Czym więc jest spełnienie żywienia i odpowiedniego menu żywieniowego dla piłkarzy? Dowiedz się i postępuj zgodnie z dietą profesjonalnych piłkarzy poniżej. Kto wie, w przyszłości możesz być kolejnym Theo Walcottem.
Jak wygląda prawidłowe odżywianie piłkarzy?
Potrzeby żywieniowe sportowców piłkarskich są w rzeczywistości takie same jak zwykłych ludzi, począwszy od węglowodanów, tłuszczów, białek, witamin, minerałów, wody, po błonnik. Co najważniejsze, wszystko musi pozostać w równowadze. Można powiedzieć, że żywność jest zbilansowana pod względem odżywczym, jeśli zawiera kalorie w proporcji 60-70%, węglowodany 10-15%, białko 20-25% tłuszcz oraz wystarczającą ilość witamin, minerałów i wody.
Różnica polega na tym, że dieta sportowca musi być ściśle regulowana przez cały czas, w tym przed, w trakcie i po sezonie. Dzieje się tak dlatego, że zawodnik piłki nożnej musi zwracać uwagę na swoją kondycję fizyczną i psychiczną, aby zawsze wyglądać jak najlepiej w każdym meczu. Dieta zbilansowana pod względem odżywczym odgrywa ważną rolę, aby sportowcy byli zawsze gotowi w jak najlepszej kondycji.
Odżywianie piłkarza, takie jak zapotrzebowanie kaloryczne, będzie się znacznie różnić w zależności od wieku, stanu odżywienia oraz okresu treningu lub meczu. Ogólnie rzecz biorąc, zapotrzebowanie kaloryczne sportowców piłkarskich jest dość wysokie, osiągając około 4500 kilo kalorii, czyli średnio 1,5-2 razy więcej niż zwykli ludzie w tym samym wieku io tej samej charakterystyce fizycznej.
Dlaczego organizacja posiłków dla piłkarzy jest ważna?
Odżywianie piłkarzy i dobór jadłospisu należy ułożyć w taki sposób, aby przed rozpoczęciem gry trawienie pokarmu było kompletne, tak aby przepływ krwi koncentrował się w mięśniach szkieletowych. Ten przepływ krwi do mięśni szkieletowych ma na celu dostarczenie składników odżywczych i tlenu potrzebnych, gdy mięśnie kurczą się, aby szybko się poruszać, na przykład kopanie piłki. Ma to na celu utrzymanie i poprawę stanu odżywienia i kondycji fizycznej zawodników przed meczami i w ich trakcie
Ale adekwatność żywieniowa to z pewnością nie tylko mówienie o jedzeniu. Piłkarze nadal muszą pilnować spożycia płynów. Podczas zawodów i po nich nadal musisz uzupełniać płyny wodą, sokami owocowymi lub napojami sportowymi, aby uzupełnić płyny ustrojowe, które są tracone wraz z potem, aby zapobiec odwodnieniu na boisku.
Tymczasem układ posiłków pomeczowych musi zawierać wystarczającą ilość energii, zwłaszcza wysokich węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu, które zostały wykorzystane podczas treningu i zawodów, co jest ważne dla przyspieszenia procesu regeneracji.
Przewodnik po diecie idealnego piłkarza
Zgodnie z powyższym wyjaśnieniem, jest to z grubsza obraz menu idealnego piłkarza przed, w trakcie i po meczu — jak donosi indonezyjskie Ministerstwo Zdrowia i różne inne źródła.
Jedzenie piłkarzy podczas sezonu treningowego
- Śniadanie
05.30
- 1 jajko ugotowane na twardo lub ugotowane na pół
- Słodka herbata (1 szklanka)
07.30
- Ryż 1 średni talerz
- 1 średni grillowany kurczak bez skóry
- 1 średni makaron Schotel
- Smażona ciecierzyca, makaron, krewetki 1 szklanka
- Sok z Starfruit 1 szklanka
10.00
- Ciastko nadziewane galaretką 1 sztuka
- 1 szklanka sałatki owocowej
- Jeść lunch
12.00
- 2 średnie talerze ryżu
- 1 średnio pokrojona żółta grillowana ryba na ostro
- Pieczone tofu nadziewane jajkami przepiórczymi i 1 średnim kawałkiem mielonej wołowiny
- 1 szklanka kwaśnych warzyw
- Papaja 1 średnia kromka
- 1 szklanka słodkiej herbaty
16.00
- Lemper 1 sztuka
- 1 szklanka słodkiej herbaty
- Obiad
19.00
- Ryż 1 średni talerz
- 1 kawałek grillowanego kurczaka
- Sałatka, łuskana kukurydza, marchew, ziemniaki 1 porcja
- 1 szklanka zupy jarzynowej
- 1 średni kawałek pieczonego placka ziemniaczanego
- 1 pomarańcza
21.00 godzina
- Makaron Lontong 1 sztuka
- Sałata owocowa 1 szklanka
22.00
- 1 szklanka chudego mleka
Jedzenie piłkarza przed meczem
- Menu obiadowe, jeśli startujesz o godzinie 08:00?
19.00
- Ryż 1 średni talerz
- Pepes anchois 1 porcja
- 1 szklanka zupy jarzynowej
- Chipsy Ziemniaczane 1 sztuka
- 1 szklanka słodkiej pomarańczy
22.00
- 1 szklanka chudego mleka
- Ciastka 3 sztuki
06.30
- Tost bez margaryny wypełniony dżemem 3 połowy
- Sok z cytryny lub inny owoc 1 szklanka
- 1 szklanka słodkiej herbaty
- Menu kolacyjne, jeśli startujesz o 10.00?
19.00
- Ryż 1 średni talerz
- Grillowana ryba i sos sojowy 1 średnia kromka
- Ciastka kukurydziane 1 sztuka
- 1 szklanka jarmużu
- 1 szklanka słodkiej herbaty
21.00 godzina
- 1 szklanka słodkiej herbaty
22.00
- 1 szklanka chudego mleka
- Ciastka 3 sztuki
07.00
- Ryż 1 średni talerz
- 1 średnia bułka z jajkiem
- Garnek z marchwi lub sałaty 1 porcja
- 1 szklanka słodkiej herbaty
- Menu żywieniowe 3-4 godziny przed meczem
- 1 średni talerz ryżu
- Grillowany kurczak bez skóry
- Poznaj zawartość mielonej wołowiny
- Zupa z marchwi, ziemniaków, klopsików 1 szklanka
- 1 szklanka soku owocowego
Jedzenie piłkarza podczas meczu
- Przekąska 2-3 godziny przed meczem
- Herbatniki pszenne 3 sztuki
- 2 kromki chleba nadziewane dżemem
- Fasolka szparagowa Bakpia 4 sztuki
- Pije 1-2 godziny przed meczem
- Sok z melona lub inny owoc 1 szklanka
- 1 szklanka soku z mango lub innego owocu (podana mniej niż godzinę przed grą)
- Napoje podczas zawodów
- Woda lub sok owocowy
- Roztwór izotoniczny (roztwór zawierający cukier i sól w postaci napoju lub może być podawany ORS)
Jedzenie dla piłkarzy po meczu
- 30 minut po meczu
- Sok z Starfruit lub inny owoc 1 szklanka
- Woda
- Godzinę po meczu
- 1 szklanka soku pomidorowego
- Przekąski lub ciastka
- Woda
- Dwie godziny po meczu
Sportowcy zazwyczaj otrzymują pełne posiłki w małych porcjach, ale często
- 1 średni talerz ryżu
- 1 miska rosołu
- Sok pomarańczowy lub inny owoc 1 szklanka
- Woda
- Cztery godziny po meczu
Cztery godziny po zawodach sportowcy otrzymają pełny posiłek (jedna porcja)
- Ryż 1 średni talerz
- 1 solone jajko
- Rawon 1 miska
- Przygotuj marchew i młodą kukurydzę 1 szklanka
- Lalap
- 1 sztuka krakers z krewetkami
- Woda kokosowa