emailvision.org

Okres dojrzewania to okres, w którym fizyczny i psychiczny rozwój organizmu zmienia się bardzo szybko. Pośrednio wymaga to z pewnością odpowiedniego spożycia składników odżywczych dla nastolatków, aby wspomóc dojrzewanie. Aby było to optymalnie spełnione, spójrzmy na wytyczne dotyczące zrównoważonego odżywiania nastolatków.

Jaka jest adekwatność żywieniowa młodzieży (w wieku 10-18 lat)?

W przeciwieństwie do poprzedniego wieku, wkraczając w etap rozwoju młodzieńczego, dzienny wskaźnik adekwatności żywieniowej (RDA) dziecka automatycznie wzrośnie.

Aby było właściwie spełnione, indonezyjskie Ministerstwo Zdrowia zaleca spełnienie zbilansowanego żywienia u młodzieży w następujący sposób:

Nastolatki w wieku 10-15 lat

Zapotrzebowanie na makroelementy dorastających dzieci

• Energia: mężczyźni 2475 kcal i kobiety 2125 kcal
• Białko: 72 gramy dla mężczyzn i 69 gramów dla kobiet
• Tłuszcz: 83 g dla mężczyzn i 71 g dla kobiet
• Węglowodany: 340 g dla mężczyzn i 292 g dla kobiet
• Błonnik: mężczyźni 35 gram, kobiety 30 gram
• Woda: męska i żeńska 2000 ml

Zapotrzebowanie nastolatków na mikroskładniki

Witamina

• Witamina A: mężczyzna i kobieta 600 mcg
• Witamina D: mężczyźni i kobiety 15 mcg
• Witamina E: mężczyźni 12 mcg, kobiety 15 mcg
• Witamina K: mężczyźni i kobiety 55 mcg
• Witamina B12: mężczyźni i kobiety 2,4 mcg
• Witamina C: mężczyźni 75 mg, kobiety 65 mg

Minerał

• Wapń: męski i żeński 1200 mg
• Fosfor: męski i żeński 1200 mg
• Sód: mężczyźni i kobiety 1500 mg
• Potas: mężczyźni 4700 mg i kobiety 4500 mg
• Żelazo: mężczyzna 19 mg i kobieta 26 mg
• Jod: mężczyźni i kobiety 150 mcg
• Cynk: mężczyźni 18 mg i kobiety 16 mg

Nastolatki w wieku 16-18 lat

Zapotrzebowanie na makroelementy dorastających dzieci

• Energia: mężczyźni 2676 kcal i kobiety 2125 kcal
• Białko: 66 gramów dla mężczyzn i 59 gramów dla kobiet
• Tłuszcz: 89 gram dla mężczyzn i 71 gram dla kobiet
• Węglowodany: mężczyźni 368 gramów, kobiety 292 gramy
• Błonnik: 37 g dla mężczyzn i 30 g dla kobiet
• Woda: samiec 2200 ml i samica 2100 ml

Zapotrzebowanie nastolatków na mikroskładniki

Witamina

• Witamina A: mężczyzna i kobieta 600 mcg
• Witamina D: mężczyźni i kobiety 15 mcg
• Witamina E: mężczyźni i kobiety 15 mcg
• Witamina K: mężczyźni i kobiety 55 mcg
• Witamina B12: mężczyźni i kobiety 2,4 mcg
• Witamina C: mężczyźni 90 mg i kobiety 75 mg

Minerał

• Wapń: męski i żeński 1200 mg
• Fosfor: męski i żeński 1200 mg
• Sód: mężczyźni i kobiety 1500 mg
• Potas: samiec i samica 4700 mg
• Żelazo: mężczyzna 15 mg i kobieta 26 mg
• Jod: mężczyźni i kobiety 150 mcg
• Cynk: mężczyźni 17 mg i kobiety 14 mg

Co należy wziąć pod uwagę, aby zaspokoić odżywianie młodzieży?

Cytując z IDAI, dostarczanie żywienia ze źródeł żywności i żywienie w okresie dojrzewania ma na celu:

1. Maksymalizacja wzrostu fizycznego, rozwoju poznawczego i nastoletnich narządów rozrodczych.
2. Zapewnij organizmowi wystarczające zapasy składników odżywczych, aby łatwo nie zachorować.
3. Zapobiegaj atakom różnych chorób, które mogą być spowodowane przez żywność, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca, osteoporoza i nowotwory.
4. Zachęcaj dzieci do przyjmowania zdrowych nawyków żywieniowych i stylu życia.

Ponieważ przechodzą rozwój fizyczny, psychologiczny i dojrzewania, zapewnienie zrównoważonego odżywiania dla nastolatków jest czymś, co należy zrobić.

Dzieje się tak dlatego, że gdy nastolatki doświadczają braku pewnych składników odżywczych, może to mieć zły wpływ, nawet dopóki nie dorosną.

Źródło pożywienia spełniające żywienie nastolatków

W okresie dojrzewania zachodzi wiele zmian, zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Wydaje się, że rozwój masy kostnej, tkanki tłuszczowej, wzrostu, masy ciała i narządów rozrodczych wieku młodzieńczego jest bardzo szybki.

Dlatego potrzeby energetyczne i żywieniowe nastolatków jako całości będą zwykle wyższe niż dzieci, aby wspierać ich wzrost i rozwój w tym czasie.

W rzeczywistości całkowite potrzeby żywieniowe grupy nastolatków można uznać za najwyższe w porównaniu z innymi grupami wiekowymi.

Upewnij się, że twoje nastolatki otrzymują różnorodne makro- i mikroelementy ze źródeł żywności, takich jak:

1. Węglowodany

Wszystkie węglowodany są w zasadzie dobre do stosowania jako codzienne menu nastolatka. Ale wcześniej możesz zidentyfikować dwie grupy węglowodanów na podstawie struktury zawartych w nich cukrów.

Proste węglowodany

Te węglowodany zawierają bardzo mało cząsteczek cukru. Dlatego proces rozkładu węglowodanów jest zwykle szybszy i nie trwa długo.

Rodzaje węglowodanów prostych:

• Miód
• biały cukier
• brązowy cukier
• Ciasto
• cukierek

Węglowodany złożone

W przeciwieństwie do węglowodanów prostych, liczba cząsteczek cukru, które składają się na węglowodany złożone, jest dość duża.

Rodzaje węglowodanów złożonych:

• Chleb
• kukurydza
• Makaron
• Ryż
• Pszenica
• Orzechy
• Ziemniak

2. Białko

Białko to kolejny składnik odżywczy potrzebny w organizmie nastolatków. Funkcją białka jest składnik komórek i tkanek ciała, a także ich naprawa w przypadku uszkodzenia.

Białko zwierzęce

Daj dzieciom żywność, taką jak ryby, jajka, mleko i przetworzone produkty, czerwone mięso, mięso z kurczaka, aby zaspokoić ich potrzeby żywieniowe w postaci białka.

Białko roślinne

Źródła żywności o zawartości białka roślinnego mogą być pozyskiwane przez dzieci z pszenicy, owsa, orzechów, tofu, tempeh i oncom.

3. Tłuszcz

Nie należy całkowicie unikać tłuszczu. W zdrowych typach i ilościach tłuszcz jest makroskładnikiem odżywczym, który działa jako źródło energii dla nastolatków.

Jak dobre tłuszcze, które zazwyczaj znajdują się w tłuszczach nienasyconych. Oto niektóre rodzaje żywności, które są klasyfikowane jako dobre tłuszcze:

• Awokado
• Oliwa z oliwek
• Orzechy
• jajko
• Łosoś

4. Włókno

Błonnik jest makroskładnikiem odżywczym, który jest tak samo ważny jak węglowodany, tłuszcze i białka u nastolatków. Innymi słowy, istnieją niebezpieczeństwa, które mogą wystąpić, jeśli nastolatki nie spożywają błonnika.

Różne rodzaje owoców i warzyw zawierających błonnik, takie jak marchew, brokuły, awokado, jabłka, pomarańcze i czerwona fasola oraz słodkie ziemniaki zawierają błonnik rozpuszczalny.

5. Witaminy

Zapotrzebowanie na witaminy jako pokarm w okresie dojrzewania z pewnością wzrośnie, aby wspomóc proces wzrostu i rozwoju.

Dlatego upewnij się, że codziennie nie brakuje mu różnych witamin z jedzenia i picia. Oto niektóre rodzaje witamin, których potrzebują nastolatki, takie jak:

• Witaminy B1, B2, B9 i B12
• Witamina C
• Witamina A
• Witamina D
• Witamina E
• Witamina K

6. Minerały

Do minerałów należą również mikroelementy, których nie należy lekceważyć w okresie dojrzewania. Ponieważ w tym czasie konieczne jest zwiększenie spożycia minerałów, aby wspierać różne procesy rozwoju organizmu.

Cynk, mangan, selen, wapń, potas, fosfor, magnez, żelazo, fluor, chrom, sód, jod i miedź to różne rodzaje minerałów w organizmie.

Dlatego zapotrzebowanie na wapń w okresie dojrzewania jest większe. Ponadto zwiększenie spożycia żelaza ma również na celu przygotowanie do pierwszej miesiączki (menarche) u dorastających dziewcząt.

Zapotrzebowanie nastolatków na wapń jest najwyższe, osiągając 1200 mg dziennie (na podstawie wskaźnika adekwatności żywieniowej z 2013 r.).

Menu na dzień na żywienie nastolatków

Młodzież potrzebuje odpowiedniej ilości składników odżywczych, aby wspierać ich rozwój w okresie dojrzewania. Dlatego należy codziennie dostarczać różnego rodzaju pokarmy, aby mogły dostarczać wiele ważnych składników odżywczych.

Całkowite kalorie potrzebne nastolatkom w wieku 13-18 lat to około 2125-2675 kcal.

Pamiętaj jednak, że dzienna ilość pożywienia potrzebna nastoletnim chłopcom różni się od ilości jedzenia dziewcząt.

Aby to ułatwić, oto przykładowe menu na jeden dzień, które może pomóc zaspokoić potrzeby żywieniowe zbilansowanej nastolatka:

Śniadanie (śniadanie)

• 1 talerz ryżu uduk (100-150 gramów)
• 1-2 jajka kurze Balado (50-100 gramów)
• 1-2 kawałki średniego tofu (30-50 gramów)
• 1 średnia filiżanka kapusty (30-100 gramów)
• 1 szklanka białego mleka (100 ml)

Interludium (przekąska)

• 2 średnie pomarańcze (200-250 gramów)

Jeść lunch

• Ryż biały (125-250 gramów)
• 1 szklanka średnio smażonych brokułów i marchewki (30-100 gramów)
• 1 średnia szklanka wołowiny z czarnym pieprzem (50-75 gramów)
• 1-2 średnie kawałki tempe (30-50 gramów)

Interludium (przekąska)

• 2 średniej wielkości kiwi (200-250 gramów)

Obiad

• 1 talerz białego ryżu (125-250 gramów)
• 1 duża grillowana pierś z kurczaka bez skóry (75 gramów)
• 1 szklanka średniej wielkości ciecierzycy (40-100 gramów)
• 1 mała miska smażonego oncomu (40-50 gramów)
• 1 szklanka białego mleka (100 ml)

Możesz podać różnorodne dzienne menu zgodnie z upodobaniami Twojego dziecka i ulubionymi potrawami. Ale nadal upewnij się, że jedzenie, które podajesz, może zaspokoić wszystkie potrzeby żywieniowe nastolatków.

Problemy żywieniowe nastolatków

Odżywianie odgrywa rolę we wspieraniu wzrostu i rozwoju w okresie dojrzewania. Niestety wciąż są dzieci, które są wybredne, a nawet z różnych powodów odmawiają jedzenia.

To oczywiście wpłynie na zdrowie jego organizmu. Poniżej przedstawiono problemy związane z żywieniem młodzieży:

1. Niedokrwistość z niedoboru żelaza

Anemia to stan spowodowany niedoborem żelaza w organizmie. Niedobór żelaza u nastolatków może być spowodowany kilkoma czynnikami.

Na przykład, ze względu na przyjmowanie pokarmów, które nie dostarczają wystarczającej ilości żelaza, interakcje z lekami lub żelazo w pożywieniu jest trudne do przyswojenia przez organizm.

Podczas gdy w tym okresie dojrzewania organizm potrzebuje wystarczającej ilości żelaza, aby wspierać rozwój w okresie dojrzewania.

Szczególnie u nastoletnich dziewcząt wystąpią miesiączki, w których organizm traci krew w znacznych ilościach.

Według WHO dorastające dziewczęta doświadczają utraty żelaza w wysokości 12,5-15 mg miesięcznie lub 0,4-0,5 mg żelaza dziennie z powodu menstruacji.

Dlatego rezerwy żelaza w organizmie u dorastających dziewcząt są mniejsze niż u dorastających chłopców.

2. Niedożywienie

Według Indonezyjskiego Stowarzyszenia Pediatrycznego (IDAI) niedożywienie u nastolatków na ogół powoduje, że ich organizm nie rozwija się optymalnie.

Niedożywienie to stan, w którym spożycie składników odżywczych dostających się do organizmu nie osiąga odpowiedniej ilości. Nastolatkowie ze złą dietą mogą łatwo tego doświadczyć.

Ten stan jest zwykle spowodowany brakiem spożycia makroelementów, takich jak węglowodany, białko, błonnik i tłuszcz, a także mikroelementów z witamin i minerałów.

W rezultacie rozwój nastolatków może być utrudniony, z czego jeden sprawia, że ​​ciało nastolatka staje się krótkie.

3. Niewłaściwa dieta

W przeciwieństwie do poprzedniego wieku, dojście do wieku młodzieńczego automatycznie powoduje wiele zmian w ciele dziecka. Czy to fizycznie, czy

W przeciwieństwie do poprzedniego wieku, dojście do wieku młodzieńczego automatycznie powoduje wiele zmian w ciele dziecka. Zarówno fizycznie, jak i psychicznie u nastolatków.

W tym wieku na ogół zaczął rozumieć obraz ciała nastolatków więc mają tendencję do bardziej selektywnego sortowania codziennej żywności.

Do tego dochodzi gwałtowna zmiana wagi i wzrostu, co często sprawia, że ​​nastolatki czują się niekomfortowo. W rzeczywistości dzieci mogą nawet czuć się zaniepokojone i niepewne z powodu złego osądu innych ludzi na temat ich budowy ciała.

Co gorsza, niewielu nastolatków jest skłonnych do cięcia porcji jedzenia lub unikania niektórych rodzajów jedzenia. Celem jest utrzymanie idealnej masy ciała i proporcji.

Niestety, codzienne ustawienia diety stosowane przez nastolatków są często niewłaściwymi krokami.

W rezultacie sprawia to, że ich ciała są zbyt szczupłe, ponieważ są na ścisłej diecie, ale mają odmienne zachowania żywieniowe.

W rezultacie nastolatki doświadczają niedożywienia, a nawet nadwaga i otyłość z powodu przejadania się.

4. Wypadanie włosów

Utrata z powodu tego hormonu może wystąpić u dorastających dziewcząt. W miarę rozwoju dzieci przechodzą wiele zmian w ciele i zmian hormonalnych.

Jednak brak odżywiania może również powodować uszkodzenia włosów u dorastających dziewcząt i chłopców.

Spożywaj częściej niezdrowe jedzenie zamiast pożywnych owoców i warzyw może być źle, czyli brak białka, witamin i minerałów dla utrzymania siły włosów.

Jak zachować zdrowie i wsparcie żywieniowe młodzieży?

Rodzaj leczenia w przypadkach braku zbilansowanego żywienia u młodzieży będzie dostosowany do stopnia zaawansowania, a także obecności lub braku powikłań.

Oto kilka zalecanych sposobów, aby odżywianie u nastolatków pozostało zbilansowane i zachowane zdrowie, takie jak:

1. Monitoruj spożycie składników odżywczych u młodzieży

Nie zapomnij o regularnym monitorowaniu rozwoju stanu odżywienia nastolatków, sprawdzając je u lekarza lub dietetyka. Nawet jeśli jesteś leczony w domu, lekarz nadal musi regularnie sprawdzać stan zdrowia Twojego dziecka.

Jeśli stan odżywienia dzieci nie ulega poprawie lub pogarsza się, kolejną opcją przywrócenia potrzeb żywieniowych młodzieży może być intensywna terapia w szpitalu.

2. Popraw dietę

Początkowym kluczem do zaspokojenia spożycia składników odżywczych u nastolatków jest zapewnienie wyboru codziennie bogatej w składniki odżywcze żywności.

Zachęcaj dziecko do spożywania zalecanych pokarmów, które mogą pomóc przywrócić mu kondycję ciała.

Z drugiej strony upewnij się, że utrzymujesz liczbę kalorii spożywanych przez Twoje dziecko, aby zawsze było zdrowe i pożywne.

4. Dawanie suplementów

Suplementy witaminowe i mineralne są dobre dla utrzymania równowagi w diecie nastolatków. Ponadto przydaje się również do zwiększania apetytu.

Lepiej jednak, jeśli skonsultujesz się z lekarzem.

5. Zdrowe środowisko

Zdrowy styl życia u dzieci zaczyna się od otaczającego środowiska, na przykład od domu, w którym kiedyś się bawił i uczył. Unikaj pragnienia, by jako rodzic prosić o schudnięcie.

Niezdrowa dieta jest bardziej powszechna u nastolatków z nadwagą, a nawet z normalną wagą, których matki są bardziej skoncentrowane na wadze dziecka niż na jego zdrowiu.

Zawroty głowy po zostaniu rodzicem?

Dołącz do społeczności rodziców i znajdź historie od innych rodziców. Nie jesteś sam!