Jak pozbyć się tłuszczu, jednocześnie budując mięśnie

Formowanie idealnego ciała to długa podróż, która nie jest tak łatwa, jak myślano. Z jednej strony musisz być zdyscyplinowany w diecie i regularnie ćwiczyć, aby pomóc stracić tłuszcz, ponieważ mniej kalorii jest przyjmowanych niż wydatkowanych. Ale robienie obu tych rzeczy nie tylko wzmacnia mięśnie. Aby budować mięśnie, musisz robić coś wręcz przeciwnego: jeść więcej i ograniczać aktywność fizyczną poza harmonogramem treningów. Jak więc poradzić sobie z dwiema sprzecznymi rzeczami, które muszą być zrobione jednocześnie? Oto wskazówki.

Wskazówki, jak jednocześnie stracić tłuszcz i budować mięśnie

Aby jednocześnie stracić tkankę tłuszczową i budować mięśnie, musisz wypróbować poniższe wskazówki.

1. Skup się na treningu siłowym

Podnoszenie ciężarów to idealny rodzaj ćwiczeń do budowania i zwiększania masy mięśniowej. Ale w rzeczywistości wyniki budowania mięśni będą bardziej skuteczne, jeśli dopiero zaczynasz podnoszenie ciężarów w ramach obecnego planu treningowego — lub jeśli po prostu robisz krótką przerwę od treningu siłowego. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało nie jest przyzwyczajone do procesu budowania mięśni poprzez podnoszenie ciężarów, więc nowe mięśnie są nadal łatwe do zbudowania.

To inna historia, jeśli zawsze pilnie trenowałeś siłowo, np. przez 6-8 miesięcy bez przerwy. W tym stanie masz tendencję do robienia obu naraz, ponieważ zwykle mięśnie już zaczynają się budować.

Oprócz podnoszenia ciężarów inne treningi siłowe, takie jak: pompki, podciąganie,przysiady, oraz przysiady może być również najlepszym sposobem na budowanie mięśni. Staraj się poruszać wszystkimi głównymi grupami mięśni podczas ćwiczenia, wykonując od 4 do 7 powtórzeń każdego ćwiczenia.

2. Zastosuj system deficytu kalorii

Wdrożenie deficytu kalorii oznacza, że ​​aby schudnąć, musisz zmniejszyć liczbę kalorii w ciągu dnia. Możesz to zrobić, jedząc mniej kalorii, ćwicząc częściej/intensywniej lub łącząc obie te metody.

System deficytu kalorii pomaga organizmowi przyspieszyć metabolizm organizmu w celu utraty tłuszczu, jednocześnie spowalniając proces rozpadu białek. Efekt ten ostatecznie wpływa na zdolność organizmu do skutecznego budowania mięśni.

Postaraj się wprowadzić umiarkowany deficyt kalorii, tj. zmniejszyć o 20 do 25 procent dziennego zapotrzebowania na kalorie w swojej diecie, co pozwala na utratę tkanki tłuszczowej podczas budowania masy mięśniowej.

3. Wybierz trening interwałowy o wysokiej intensywności

Połącz preferowany trening siłowy (czy to podnoszenie ciężarów, czy przysiady) z 10 do 20 minutami intensywnego treningu interwałowego, czyli HIIT. Połączenie tych dwóch różnych rodzajów ćwiczeń pomaga skuteczniej spalać tłuszcz, nawet po zakończeniu ćwiczeń.

Sesja treningu HIIT może składać się z różnych ćwiczeń cardio, które należy wykonywać od 3 do 6 dni w tygodniu przez dłuższy czas. Na przykład chodzenie na bieżni przez 45 minut w połączeniu z treningiem siłowym trzy razy w tygodniu.

Podczas gdy bieganie i jazda na rowerze na świeżym powietrzu to interwałowe ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności, które należy wykonywać poza bezpłatnym treningiem, czyli około 2 do 3 razy w tygodniu.

4. Rutynowo zmieniaj rodzaj ćwiczeń

Z czasem twoje ciało przyzwyczai się do tych samych ćwiczeń i ruchów. Cóż, ważne jest, aby regularnie zmieniać rodzaj ćwiczeń, aby trenować różne mięśnie i nadal uzyskiwać różne korzyści z ćwiczeń, które wykonujesz.

Staraj się zmieniać rodzaj ćwiczeń co 4 do 6 tygodni. Najprostszym sposobem jest zwiększenie intensywności treningu, zmiana czasu odpoczynku, zróżnicowanie obciążenia, zwiększenie szybkości ruchu i wykonywanie ćwiczeń łączonych z innymi rodzajami ćwiczeń.

5. Jedz różnorodne potrawy

Ćwiczenia to tylko jeden ze sposobów na utratę tłuszczu i przyrost masy mięśniowej. Aby to zoptymalizować, musisz spożywać zbilansowaną, zróżnicowaną i zdrową dietę.

W trakcie intensywnego życia nie pozwól, aby Twoje menu dietetyczne było niezdrowe, a nawet powodowało chorobę z powodu niewłaściwego jedzenia. Zdrowie ciała powinno być nadal Twoim głównym celem, a nie utratą tłuszczu i budowaniem mięśni.

6. Odpocznij wystarczająco

Aby osiągnąć swoje cele, nie zmuszaj się do ćwiczeń siedem dni w tygodniu. Powód, zdaniem Clarka, proces regeneracji jest równie ważny jak trening. Jednym z najważniejszych procesów rekonwalescencji jest odpowiednia ilość snu.

Sen jest bardzo ważny dla odpoczynku i naprawy tkanki mięśniowej, która może być zmęczona i uszkodzona podczas ćwiczeń. Sen pomaga również organizmowi w pełni przywrócić siłę i złagodzić ból mięśni podczas ćwiczeń.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found