10 ruchów w celu przezwyciężenia bólu pleców podczas ciąży •

W czasie ciąży więzadła w twoim ciele będą naturalnie bardziej miękkie i rozciągnięte, aby ułatwić poród. Może to spowodować dodatkowe obciążenie dolnej części pleców i stawów biodrowych, co może prowadzić do bólu pleców.

Według nhs.uk, aby chronić plecy podczas ciąży, unikaj podnoszenia ciężkich przedmiotów, zginaj kolana i trzymaj proste plecy podczas podnoszenia czegoś z podłogi, poruszaj stopami podczas skręcania, aby zapobiec kręceniu się kręgosłupa, noś buty mieszkanie Aby równomiernie rozłożyć wagę, usiądź z wyprostowanymi plecami i dużo odpoczywaj.

Następnie wykonuj ćwiczenia, aby poradzić sobie z bólem pleców. Wykonując rozciąganie i serię ćwiczeń wzmacniających, możesz utrzymać plecy na właściwym torze. Te ćwiczenia są bezpieczne w czasie ciąży i po porodzie, ale jeśli czujesz się niekomfortowo, możesz przerwać i spróbować czegoś innego. Oto 10 ruchów radzenia sobie z bólem pleców:

1. Pomaluj plecy (aby rozciągnąć całe plecy)

Zacznij na czworakach i spłaszcz plecy tak, aby były równoległe od szyi do kości ogonowej. Powoli wygnij plecy od kości ogonowej do łopatek. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz do 5 razy.

2. Siedzi na pięcie (aby rozciągnąć dolną część pleców i pośladki)

Uklęknij na podłodze i pochyl się do przodu. Wyciągnij ręce przed siebie z dłońmi na podłodze. Powoli podnieś tułów i usiądź na piętach. W pozycji siedzącej przesuń palce do przodu, aby zwiększyć rozciągnięcie. Przytrzymaj przez 20-30 sekund, a następnie powtórz 2-3 razy.

3. Skłon do przodu (aby rozciągnąć i wzmocnić plecy)

Usiądź na krześle z twardą podstawą i oparciem. Utrzymuj rozluźnione ramiona. Pochyl się powoli do przodu, tak aby ramiona zwisały przed tobą. Przytrzymaj w tej pozycji licząc do 5 i usiądź powoli, nie wyginając pleców. Powtórz ten ruch 5 razy.

4. Skręcenie tułowia (aby rozciągnąć plecy i górną część tułowia)

Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami. Połóż lewą rękę na lewej stopie, a następnie prawą rękę na podłodze za twoim ciałem. Powoli obracaj górną część ciała w prawo, aż przejdzie przez prawe ramię. Wykonaj ten sam ruch w lewą stronę, zmieniając ręce. Powtórz 5-10 razy z każdej strony.

5. Kołysanie łuku pleców (w celu rozciągnięcia i wzmocnienia mięśni pleców, bioder i brzucha)

Uklęknij obiema rękami i stopami na podłodze. Rozłóż ciężar ciała równomiernie na dłoniach i kolanach. Trzymaj plecy prosto (nie wygięte). Idź tam i z powrotem, przeciągając ręce w tę i z powrotem 5 razy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wygnij plecy w górę i w dół tak bardzo, jak to możliwe i powtórz 5-10 razy.

6. Prasa do tyłu (aby wzmocnić górną część pleców i wspierać dobrą postawę)

Stań plecami do ściany i trzymaj stopy około 25-30 cm od ściany. Przyciśnij dolną część pleców do ściany. Przytrzymaj licząc do 10 i powtórz 10 razy.

7. Unoszenie ramion (w celu wzmocnienia barków i górnej części pleców)

Zacznij od raczkowania z płaskimi plecami, jak w C w rozciągnięciu . Podnieś prawą rękę prosto na szerokość ramion. Przytrzymaj przez 5 sekund. Lekko ją opuść i powtórz 10 razy. Zmień ręce i powtórz. Kiedy się do tego przyzwyczaisz, dodaj 0,5-1 kg ciężaru w obie ręce, aby ćwiczenie było trudniejsze.

8. Ściąganie nad głową (w celu wzmocnienia środkowej i dolnej części pleców)

Stań prosto z rękami nad głową. Wyobraź sobie, że trzymasz w rękach sztangę. Następnie pociągnij ręce w dół, zginając łokcie na boki, aż ręce znajdą się na wysokości ramion. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10-15 razy, a jeśli się do tego przyzwyczaisz, dodaj hantle o wadze 0,5-1 kg w każdej ręce.

9. Wyprostowany rząd (w celu wzmocnienia barków i mięśni górnej części pleców)

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i rozluźnij kolana. Połóż ręce po prawej/lewej stronie z dłońmi skierowanymi do tyłu. Podciągnij łokcie do linii ramion i opuść je z powrotem. Napnij mięśnie, aby oprzeć się ruchowi. Podnieś z powrotem do niższej pozycji niż pozycja wyjściowa. Powtórz 10-15 razy. Jeśli się do tego przyzwyczaisz, dodaj 0,5-1 kg ciężaru na prawą i lewą rękę.

10. Pozycja trójkąta (do rozciągnięcia pleców i nóg)

Zacznij stać z szeroko rozstawionymi stopami (szerszymi niż ramiona). Obracaj prawą stopę, aż pięta będzie zwrócona w stronę lewej stopy. Wyciągnij ręce prosto na prawą/lewą stronę, z dłońmi skierowanymi do podłogi. Pochyl się na prawą stronę i połóż prawą rękę na łydce lub kostce, podczas gdy lewa ręka jest skierowana w stronę sufitu. Przytrzymaj przez 10-30 sekund, a następnie powtórz w przeciwnym kierunku.

PRZECZYTAJ TAKŻE:

  • 3 sposoby na przezwyciężenie bólu brzucha przy każdym kaszlu podczas ciąży
  • 7 korzyści jogi prenatalnej dla kobiet w ciąży
  • 8 dobrych pozycji jogi do treningu bioder podczas ciąży (otwieranie bioder)

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found