emailvision.org

Każda żywność, którą spożywasz na co dzień, zawiera różnorodne składniki odżywcze, które są ważne dla organizmu. Wśród tych składników odżywczych są te, które działają, aby dostarczyć organizmowi energii potrzebnej w dużych ilościach, zwykle nazywane makroskładnikami odżywczymi (niezbędnymi składnikami odżywczymi). Jednym z ważnych składników odżywczych, z którymi często spotykasz się w codziennej diecie, są węglowodany. Właściwie jak ważna jest rola węglowodanów w organizmie? Ile węglowodanów potrzebujesz każdego dnia?

Czym są węglowodany?

Węglowodany to związki, które dostarczają organizmowi energii w postaci kalorii. Węglowodany dzielą się na dwa rodzaje, a mianowicie węglowodany złożone i węglowodany proste.

Jak sama nazwa wskazuje, węglowodany złożone zawierają dużo cząsteczek cukru i są bogate w błonnik, więc ich trawienie w organizmie zajmuje więcej czasu. Podczas gdy węglowodany proste zawierają mniej cząsteczek cukru, dzięki czemu proces trawienia staje się szybszy.

Ile węglowodanów dziennie?

Zapotrzebowanie na węglowodany na osobę każdego dnia jest inne. Twoja płeć, wiek, poziom aktywności i stan zdrowia mają wpływ na Twoje zapotrzebowanie na węglowodany. Aby dowiedzieć się, ile powinno wynosić dzienne zapotrzebowanie na węglowodany, możesz zapoznać się ze wskaźnikiem adekwatności żywieniowej (RDA) Ministerstwa Zdrowia Republiki Indonezji.

W związku z tym RDA będzie używana jako punkt odniesienia dla średniej wartości odżywczej wymaganej przez grupę ludzi w oparciu o ich płeć i wiek. Oto podział węglowodanów potrzebnych mężczyznom i kobietom według wieku:

1. Dziewczyny

• Dzieci: 155-254 gramów (gr)/dzień
• 10-12 lat: 275 g/dzień
• Wiek 13-18 lat: 292 g/dzień
• Wiek 19-29 lat: 309 g/dzień
• Wiek 30-49 lat: 323 g/dzień
• 50-64 lata: 285 gr/dzień
• Wiek 65-80 lat: 252 g/dzień
• Wiek powyżej 80 lat: 232 g/dzień

2. Chłopcy

• Dzieci: 155-254 g/dzień
• 10-12 lat: 289 g/dzień
• Wiek 13-15 lat: 340 gr/dzień
• Wiek 16-18 lat: 368 gr/dzień
• Wiek 19-29 lat: 375 g/dzień
• Wiek 30-49 lat: 394 g/dzień
• 50-64 lata: 349 g/dzień
• Wiek 65-80 lat: 309 g/dzień
• Wiek powyżej 80 lat: 248 g/dzień

Ale musisz pamiętać, że musisz wziąć pod uwagę odniesienie z tego RDA zgodnie z twoją aktywnością, wagą i wzrostem. Dzięki temu możesz mieć pewność, że twoje potrzeby węglowodanowe.

Jakie są źródła?

Po dowiedzeniu się, ile węglowodanów potrzebujesz każdego dnia, nadszedł czas, aby dowiedzieć się, jakie źródła żywności można spożywać, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na węglowodany.

1. Patycja

Większość ludzi zaspokaja swoje zapotrzebowanie na węglowodany ze źródeł skrobi. Skrobia jest węglowodanem złożonym, więc jej trawienie zajmuje organizmowi więcej czasu. Te źródła żywności obejmują ryż, pszenicę, chleb, makaron, fasolę, ziemniaki i kukurydzę.

2. Owoce i warzywa

Owoce i warzywa są również źródłem energii, zawierają tylko niewielką ilość cząsteczek cukru, dzięki czemu przyspieszają proces trawienia. Takich jak banany, winogrona, jabłka, pomarańcze, brokuły, szpinak, marchew.

3. Mleko

Podobnie jak owoce i warzywa, mleko jest również źródłem prostych węglowodanów. Nie tylko mleko, jogurt może również dostarczać kalorii w twoim ciele.

Korzyści węglowodanów dla ciała i mózgu

Węglowodany są źródłem składników odżywczych, które przynoszą korzyści ciału i mózgowi, ponieważ zawierają glukozę. Gdzie glukoza działa jako główne paliwo do produkcji energii, która będzie wykorzystywana przez komórki organizmu do wykonywania ich funkcji metabolicznych i biologicznych. Glukoza jest bardzo ważna dla czerwonych krwinek, mózgu i innych komórek ciała.

Jeśli adekwatność węglowodanów w Twoim organizmie nie spełni swojego zadania jako producenta energii, to zadanie to zostanie przesunięte na białko i tłuszcz. Tam, gdzie białko i tłuszcz powinny pełnić inną ważną rolę dla organizmu, białko, którego główną funkcją jest budowanie mięśni i tkanek, przestawi się na glukozę, jeśli dostępność węglowodanów w organizmie jest niewystarczająca.

Jakie są skutki spożywania zbyt dużej ilości węglowodanów?

Węglowodany spożywane w nadmiarze mogą mieć niekorzystny wpływ na organizm, w tym powodować problemy z trawieniem, poziomem cukru we krwi i gromadzeniem kalorii, co może prowadzić do przybierania na wadze.

Dlatego Livestrong zaleca ograniczenie jego spożycia tylko do tego, czego potrzebuje Twój organizm. Ponadto można to również zrobić, równoważąc spożycie węglowodanów, wykonując aktywność fizyczną, taką jak sport.