emailvision.org

Cynk jest przydatny do tworzenia energii, podziału komórek, układu odpornościowego i gojenia się ran. Jednak organizm nie może sam wytwarzać cynku, więc musisz go pozyskiwać z suplementów lub żywności zawierającej ten składnik odżywczy.

Jakie są przykłady tych produktów spożywczych?

Pokarmy zawierające najwięcej cynku

Według wskaźnika adekwatności żywieniowej opublikowanego przez indonezyjskie Ministerstwo Zdrowia, dorośli mężczyźni potrzebują 11 miligramów cynku dziennie, podczas gdy kobiety 8 miligramów dziennie. Ta liczba potrzeb może nawet wzrosnąć do 12 miligramów dziennie u matek karmiących piersią.

Zrównoważona pod względem odżywczym dieta w codziennym menu zawiera cały cynk, którego potrzebuje Twój organizm. Jednak dzieci w okresie niemowlęcym, osoby starsze, kobiety w ciąży i matki karmiące są zwykle bardziej podatne na niedobór tego składnika odżywczego.

Aby zaspokoić codzienne potrzeby i zapobiec niedoborom, możesz jeść różne produkty bogate w cynk poniżej.

1. Mięso

Czerwone mięso, takie jak wołowina i jagnięcina, są jednymi z najlepszych źródeł cynku. Na przykład sto gramów wołowiny zawiera 4,8 miligrama cynku, co odpowiada 44% dziennego zapotrzebowania osób dorosłych.

Czerwone mięso jest również bogate w białko, tłuszcz, witaminy z grupy B i żelazo. Aby Twoje spożycie było zbilansowane, wybieraj naturalne mięso o mniejszej zawartości tłuszczu. Ogranicz spożycie przetworzonych mięs, takich jak kiełbaski, klopsiki i tym podobne.

2. Ostrygi

Inne pokarmy zawierające dużo cynku to ostrygi. Spożywając tylko jedną świeżą ostrygę, możesz uzyskać spożycie cynku w wysokości 5,5 miligrama. Kwota ta odpowiada 50% dziennego zapotrzebowania dorosłych.

Ostrygi zawierają również wiele witamin i minerałów, zwłaszcza selen i witaminę B12. Możesz nawet uzyskać wszystkie te składniki odżywcze, nie martwiąc się o przybieranie na wadze, ponieważ ostrygi są niskokaloryczne.

3. Orzechy

Orzechy są nie tylko bogate w białko, ale także minerały, takie jak cynk. Wśród wielu rodzajów orzechów, orzeszków ziemnych, orzechów nerkowca i migdałów znajdują się rodzaje orzechów o najwyższej zawartości cynku.

Garść orzechów nerkowca może zaspokoić nawet około 15% Twojego zapotrzebowania na cynk. Oprócz cynku spożywanie orzechów może dostarczyć organizmowi również innych minerałów, takich jak magnez, fosfor, miedź i mangan.

4. Produkty mleczne

Jeśli szukasz pokarmów zawierających cynk, spróbuj spożywać mleko i jego pochodne. Jedna szklanka niskotłuszczowego mleka może zaspokoić 9% dziennego zapotrzebowania na cynk, a jedna szklanka jogurtu może zaspokoić do 22% Twoich potrzeb.

Produkty mleczne mają również inne zalety. Te artykuły spożywcze zawierają dużo biodostępnego cynku ( biodostępny ). Oznacza to, że większość zawartego w nim cynku jest łatwiej przyswajalna przez organizm.

5. Rośliny strączkowe

Źródła cynku w żywności są zdominowane przez składniki pochodzenia zwierzęcego, ale to nie znaczy, że nie można go znaleźć w produktach roślinnych. Oprócz orzechów rośliny strączkowe są jednym z produktów spożywczych o najwyższej zawartości cynku.

Rośliny strączkowe to rośliny, które wytwarzają w nich nasiona, takie jak ciecierzyca, soczewica i groch. Oprócz możliwości zaspokojenia 12% codziennych potrzeb, ta żywność może być również źródłem cynku dla wegańskich dietetyków, którzy nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego.

6. Jajka

Istnieje wiele produktów spożywczych zawierających cynk, które można znaleźć w kuchni, a jednym z nich są jajka. W rzeczywistości jego zawartość cynku jest wystarczająca do zaspokojenia codziennych potrzeb przeciętnego dorosłego w ciągu dnia.

Jedno duże jajko zawiera 1 miligram cynku, co odpowiada w przybliżeniu 9% dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka. Oprócz cynku z tych produktów można również uzyskać białko, zdrowe tłuszcze, witaminy z grupy B i selen.

7. Ciemna czekolada

Kto by pomyślał, że sto gramów 70-85% ciemnej czekolady w rzeczywistości zawiera 3,3 miligrama cynku, który może zaspokoić około 30% potrzeb dorosłych. Ciemna czekolada jest również bogata w błonnik i inne minerały, takie jak magnez i żelazo.

Chociaż jest to przydatne, należy pamiętać, że ciemna czekolada zawiera produkty o dość wysokim poziomie cukru, który wynosi około 23,3 grama. Zawartość kalorii może również osiągnąć 600 kcal, więc trzeba ograniczyć jej spożycie.

Cynk jest ważnym minerałem, który pełni wiele funkcji dla organizmu. Najlepszym sposobem na zaspokojenie jego potrzeb jest spożywanie różnorodnych pokarmów, zwłaszcza mięsa, owoców morza, orzechów i roślin strączkowych.

Jeśli jednak czujesz, że potrzebujesz dodatkowej dawki suplementów, spróbuj skonsultować się z lekarzem, aby uzyskać odpowiednią dawkę.